Comentarios

¿Cuánta agua necesitas beber realmente cuando haces ejercicio?


Adaptado del nuevo libro. Fitter Faster, en el que el periodista de salud Robert J. Davis y el entrenador de acondicionamiento físico de celebridades Brad Kolowich, Jr., responden sus preguntas sobre el estado físico y le muestran cómo es posible ponerse en forma en solo unos minutos al día.

Siempre escuchamos lo importante que es beber suficiente agua. Entre otras cosas, se nos dice que beba al menos ocho vasos de agua por día y que "se mantenga por delante de su sed" antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación, lo que perjudica el rendimiento y es perjudicial para su salud. Pero resulta que todos estos consejos carecen de un respaldo científico sólido.

La investigación muestra que generalmente obtenemos suficiente agua a través de los alimentos (que suministran aproximadamente el 20 por ciento de nuestra agua) y bebidas (incluido el café, los refrescos y el alcohol), y que para la mayoría de nosotros, la sed es un indicador confiable de cuándo necesitamos más líquido, incluso durante el ejercicio.

La deshidratación no siempre es la amenaza que se representa. Según un estudio reciente (y contrario a la creencia popular), generalmente no es una causa de calambres musculares relacionados con el ejercicio o enfermedades por calor. Y un estudio que involucró a ciclistas competitivos encontró que la deshidratación leve no afecta el rendimiento del ejercicio. De hecho, beber solo cuando tiene sed resultó en un mejor rendimiento que beber constantemente. Tiene sentido, ya que estamos bastante seguros de que a nadie le encanta la sensación de fluidos chapoteando en su estómago a mitad del entrenamiento.

Compartir en Pinterest

Aunque desea asegurarse de consumir suficiente agua, especialmente si es mayor o hace ejercicio en el calor, un problema más grande puede ser beber tambiénmucho durante el ejercicio, de acuerdo con algunos estudios y este informe escrito por un panel de 17 expertos. Si toma tanto líquido que su cuerpo no puede eliminar el exceso a través de la sudoración o la micción, los niveles de sodio pueden bajar peligrosamente. La condición resultante, conocida como hiponatremia o intoxicación por agua, puede causar dolores de cabeza, vómitos, confusión, convulsiones y, en algunos casos (extremos), la muerte. No es ideal. En el pasado, la hiponatremia se presentaba principalmente en corredores de maratón más lentos, pero también se presentaba en personas que participaban en actividades como senderismo, medias maratones y yoga caliente.

Un método común para determinar su estado de hidratación es verificar el color de su orina. A menudo escuchamos que el pipí debería ser idealmente de color amarillo pálido y que cuanto más oscuro sea, más deshidratado estarás. Pero este consejo también es engañoso.
En una revisión de la evidencia, los investigadores desacreditaron la noción de que el color de la orina es un marcador preciso de hidratación. Parte del problema es que algunos alimentos (como la remolacha y la zanahoria) pueden afectar el color de la orina, al igual que ciertas vitaminas. Lo mismo ocurre con algunos medicamentos y suplementos dietéticos. También debe considerar la cantidad de agua presente en la taza del inodoro, especialmente teniendo en cuenta las opciones de ahorro de agua populares hoy en día. Además, esforzarse por orinar pálido podría provocarle que beba demasiado, sobrehidrate y desarrolle hiponatremia.

Los expertos que redactaron el informe sobre hiponatremia dicen que la mejor manera de asegurarse de estar adecuadamente hidratado antes, durante y después del ejercicio es "beber líquidos sabrosos cuando tenga sed". En otras palabras, si siente esa sensación de papel de lija en la boca, solo toma un trago.

Si para usted los “fluidos sabrosos” incluyen agua simple, esa es su mejor opción. Si no, puede optar por gotas de sabor o polvos. Una desventaja es que estas opciones a menudo contienen edulcorantes artificiales y otros aditivos. Si está buscando algo más natural, agregue rodajas de fruta como limón o naranja, vegetales como pepino o ramitas de hierba.

Las bebidas deportivas, que contienen líquidos, carbohidratos y minerales conocidos como electrolitos, también pueden ser útiles para los atletas que realizan ejercicio vigoroso durante más de una hora, especialmente en climas cálidos. Pero para la mayoría de nosotros, no ofrecen beneficios sobre el agua y contienen calorías adicionales y azúcar que no necesitamos.

El agua de coco, que definitivamente ha tenido su momento como la bebida preferida de moda y que a menudo se promociona como una alternativa a las bebidas deportivas, tiene un alto contenido de potasio en electrolitos. Pero el agua de coco generalmente contiene menos sodio que las bebidas deportivas, por lo que es menos eficaz para cualquier persona que haga ejercicio prolongado y vigoroso. Mientras que algunas personas prefieren el sabor del agua de coco al agua normal, el agua de coco también tiene más calorías, y la investigación muestra que ofrece una diferencia mínima en la hidratación en los humanos.

A pesar de la exageración que rodea a otras aguas especiales que asaltan la escena últimamente (alcalinas, destiladas, oxigenadas o enriquecidas con vitaminas), hay poca evidencia de que sean más beneficiosas que el agua normal cuando se trata de hidratación, rendimiento deportivo, recuperación o salud general. por ahora.

La línea de fondo

No lo pienses demasiado. Mantenerse hidratado no es ciencia espacial. Escucha a tu cuerpo. Si tienes sed, toma un poco de agua. Una botella de agua de 20 onzas debería ser suficiente para actividades de menos de 60 minutos. Para esfuerzos más largos, dispare para beber de 7 a 10 onzas de líquido cada 10 a 20 minutos para mantenerse hidratado adecuadamente. Líquidos e hidratación en un rendimiento de resistencia prolongado. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, California), 2005, marzo; 20 (7-8): 0899-9007. Si saborea su agua para hacer ejercicio, pruebe frutas, verduras o hierbas, o busque ingredientes naturales (y pocos) en mezclas de electrolitos. Lo más importante, en lugar de estresarse por la hidratación, simplemente reemplace las bebidas azucaradas diarias como los refrescos con agua.