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11 movimientos únicos que estiran y masajean los músculos difíciles de alcanzar tan bien


Ya sea que esté aplastando o no los entrenamientos HIIT con la misma frecuencia que está arrojando cervezas de verano, el estiramiento y la liberación auto-miofascial son críticos para un cuerpo que funcione bien. Como la mayoría de nuestros días los pasamos encorvados frente a una computadora y tristes almuerzos de oficina, las articulaciones rígidas y los músculos tensos son parte de la norma. Ahí es donde entra la movilidad.

"La movilidad es algo que mejorará sus objetivos generales de actividad física y sus actividades diarias", dice Daury Dross, instructor principal de la sala Fhitting en la ciudad de Nueva York. “Yo mismo tengo tres discos abultados en mi espalda por un accidente automovilístico y me dijeron que nunca podría hacer sentadillas cargadas hacia atrás. La incorporación de ejercicios como estos en mi rutina diaria de estiramiento cambió eso y me hizo sentir muy bien nuevamente ”.

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¿Prima? El estiramiento dinámico aumenta el flujo sanguíneo e incluso puede ayudar a potenciar los músculos para un mejor rendimiento. Hicimos tapping en Dross para algunos movimientos únicos que alcanzarán esos músculos difíciles de golpear (pero siempre doloridos). Échales un vistazo para entrenar.

1. Blackburn

Objetivos: Hombros y Lats
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Comience acostado boca abajo, los brazos a los lados elevados sobre los glúteos con las palmas hacia arriba. Balancee los brazos hacia la parte superior de la cabeza, girando las palmas para que, en la parte superior del movimiento, estén mirando hacia el piso. Regrese a la posición inicial para una repetición. Repita para 4 series de 12 repeticiones.

2. Masaje de pantorrilla

Objetivos: terneros (¡por supuesto!)
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Olvídate del típico estiramiento de pantorrilla inclinada contra la pared. La próxima vez que sus pantorrillas estén gritando, intente esto en su lugar. Comience en posición de mesa, muñecas debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Coloque la rodilla izquierda sobre la pantorrilla derecha. Comenzando en el sentido de las agujas del reloj, presione la rodilla suavemente en el músculo de la pantorrilla y haga pequeños círculos para masajear. Cambiar de dirección. Repita durante 3 series de 30 segundos en cada pierna.

3. Estocada lateral dinámica

Objetivos: caderas e isquiotibiales
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Comience en una postura amplia con los dedos de los pies en ángulo. Envíe las caderas hacia atrás y cambie todo su peso hacia el lado derecho, bajando a una estocada lateral. Permita que los dedos izquierdos se despeguen del suelo y apunte hacia arriba. Empuje a través del talón derecho para cambiar el peso al lado izquierdo, luego repita en el lado opuesto para una repetición. Completa 3 series de 30 segundos de movimiento continuo.

4. Estiramiento de piernas cruzadas

Objetivos: flexores de cadera y muslos internos
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Puede parecer un poco divertido, pero funciona. Comienza a mentir boca arriba. Lleva las rodillas al pecho y luego cruza las piernas una sobre la otra mientras agarras simultáneamente los tobillos con las manos opuestas. Tire de ambas piernas hacia su pecho y hacia afuera hasta que sienta el estiramiento en sus caderas y piernas. Mantenga durante 30 segundos, luego repita 3 series.

5. Estiramiento de rana

Objetivos: caderas
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Si tienes las caderas apretadas, esta puede ser una buena forma de matar. Comience a cuatro patas sobre una superficie acolchada como una estera de yoga, alfombra o hierba, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Separe las rodillas más que el ancho de la cadera, girando los dedos hacia afuera. Envíe lentamente las caderas hacia atrás entre los pies para sentir un estiramiento profundo en las caderas. Si es demasiado intenso, soporta más de tu peso corporal con las manos y la parte superior del cuerpo, y retrocede lentamente hasta que ganes más flexibilidad. Mantenga durante 30 segundos, luego repita durante 3 series.

6. Sentado de isquiotibiales

Objetivos: isquiotibiales, terneros y caderas
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Comience a cuatro patas, muñecas debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Extienda la pierna izquierda hacia el lado izquierdo con los dedos del pie apuntando hacia arriba. Envíe las caderas al talón derecho, desplazando todo su peso hacia el lado derecho. Debe sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna izquierda. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto para un conjunto. Completa 2 juegos.

7. Abridor de cadera

Objetivos: caderas
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Comience en una posición de tabla alta, muñecas debajo de los hombros y núcleo apretado. Lleve el pie izquierdo fuera de la mano izquierda, luego pase la mano alrededor de la parte posterior del pie y colóquelo en el lado izquierdo (esto lo ayuda a profundizar más que un estiramiento tradicional de apertura de cadera). Inclínese hacia la cadera izquierda moviendo el peso hacia el lado izquierdo mientras mantiene el pie derecho en su lugar. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto durante 1 serie. Completa 2 juegos.

8. Estiramiento de origami

Objetivos: Cofre, Hombros, Espalda baja y Quads
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Sumérgete en nuevas formas para sentir un estiramiento profundo. Comience en una posición sentada con las piernas extendidas hacia adelante. Cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda, colocando el pie izquierdo en el piso. Sujete la rodilla derecha, luego recuéstese para acostarse, tirando de la rodilla derecha con usted (deje caer el hombro derecho para un estiramiento más profundo). Luego, dobla la rodilla para agarrar el tobillo izquierdo y llevarlo hacia los glúteos para un estiramiento cuádruple. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto durante 1 serie. Completa 2 juegos.

9. Caída baja de la rodilla

Objetivos: espalda baja
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Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas y los talones en el piso frente a usted. Coloque las manos detrás de usted, con las palmas hacia abajo, las yemas de los dedos hacia los glúteos, con una ligera curva en los codos. Coloque ambas rodillas hacia el lado izquierdo, apilándolas en la parte inferior del movimiento. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto durante 1 serie. Completa 2 juegos.

10. Masaje piriforme

Objetivos: piriforme
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El músculo piriforme es un músculo pequeño ubicado profundamente detrás de los glúteos (lo que dificulta su alcance) que conecta la parte inferior de la columna vertebral con el fémur y funciona en la cadera. Comience en una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted. Usando la mano derecha, jale la rodilla izquierda hacia el pecho y acóplela en el brazo derecho como un bebé. Tu espinilla debe estar paralela al piso. Estire el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo y descanse las yemas de los dedos sobre el piso mientras se inclina suavemente hacia atrás y hacia la izquierda sobre la porción superior / externa de los glúteos. Ruede aquí con un movimiento circular hasta que sienta la presión sobre el piriforme. ¡Si eres apretado, lo sabrás cuando lo sientas! Una vez que lo encuentre, gire sobre él durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto durante 1 serie. Completa 2 juegos.

11. Estiramiento de isquiotibiales de paso ancho

Objetivos: isquiotibiales
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Como su estiramiento habitual de los isquiotibiales, pero con un giro. Comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera. Cruce el pie derecho sobre el izquierdo lo más lejos posible (debe haber un espacio entre los pies). Bisagra en las caderas para inclinarse y alcanzar los dedos del pie derecho. Baje lo más posible, y si tiene la flexibilidad de mantener las piernas rectas, eso maximizará el estiramiento. Mantenga durante 30 segundos y luego repita con la pierna izquierda durante 1 serie. Completa 2 juegos.