Vida

Obtenga un mejor equilibrio en 13 movimientos


Compartir en Pinterest

¿Incluso pose de árbol, hermano?

OK, esa no es realmente una frase que los tipos grandes y aficionados en el gimnasio arrojan sin ironía, pero el sentimiento está ahí. El equilibrio es una gran parte del estado físico general y casi nunca obtiene el crédito que merece.

En un mundo centrado en los resultados, no todos los planes de ejercicio del cuerpo de los sueños incluyen movimientos que desafían nuestra estabilidad. Y eso es una bandera roja. Porque si con mucho gusto se dedica el tiempo necesario para que el entrenamiento cardiovascular y de fuerza sea mejor, más rápido y más fuerte, también necesita encontrar el equilibrio. Juego de palabras previsto.

El equilibrio es un componente principal de un plan de entrenamiento completo. Además, puede ayudarte a patear traseros en la vida cotidiana, no solo en el gimnasio. ¿Crees que subir escaleras, levantarse de una silla y pararse derecho para no obtener Text Neck es una postura natural? No, requiere un equilibrio decente.

¿Cómo puedes probar si tienes un buen equilibrio?

Puede incorporar más trabajo centrado en la estabilidad en cada parte de su rutina de ejercicios agregando algunos movimientos a su calentamiento. O puede hacer un ejercicio diario para medir y evaluar su estabilidad.

Prueba esta simple rutina:

  • Inclinación / desplazamiento con una sola pierna: 30 segundos
  • Pose de montaña: 1 minuto
  • Pose de árbol: 1 minuto
  • Repetir

Inclinación / desplazamiento con una sola pierna

Direcciones:

  1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y su peso distribuido uniformemente entre sus pies.
  2. Mueva todo su peso a su pie derecho y levante el pie izquierdo del piso todo el tiempo que pueda; trate de llegar a 30 segundos.
  3. Coloque el pie izquierdo nuevamente en el piso y repita en el otro lado.

¿Sigue en pie? Si no te caes, ¡genial! Si lo hiciste, en realidad está bien, ahora sabes que tienes trabajo por hacer.

Pose de montaña (Tadasana)

Compartir en Pinterest

Direcciones:

  1. Párese con los dedos tocando y los talones ligeramente separados.
  2. Levante y extienda los dedos de los pies para involucrar los músculos de la parte inferior de las piernas.
  3. Doblar las rodillas ligeramente y mantener el núcleo activado. Bam: Estás haciendo yoga.

Pose de árbol (Vrksasana)

Compartir en Pinterest

Direcciones:

  1. Comience en Mountain Pose. Mueva todo su peso hacia su pie izquierdo, presionando la parte interna del pie firmemente contra el piso.
  2. Levanta y dobla la rodilla derecha hasta que puedas alcanzar el tobillo derecho con la mano derecha. Coloque el pie derecho en cualquier lugar de la pierna izquierda. excepto tu rodilla - Parte inferior de la pierna para principiantes y muslo para personas más experimentadas.
  3. Dondequiera que aterrice su pie derecho, asegúrese de que los dedos de los pies y el coxis estén apuntando hacia el piso.

¿No estás seguro de qué hacer con tus manos? Si puedes, presiónalos juntos en una posición de oración en tu corazón.

Puede incorporar estos movimientos en un entrenamiento centrado en la estabilidad o prácticamente en cualquier momento en su rutina diaria. O puede convertir su ejercicio de equilibrio diario de 5 minutos en una sesión sólida agregando algunos de los movimientos profesionales a continuación.

¿Te apetece un campeón de equilibrio? Veamos que tienes.

Poses de una sola pierna para desafiar el equilibrio izquierda-derecha

Caminar con los talones

Compartir en Pinterest

Direcciones:

  1. Haz una línea en el piso con tiza o hilo. Levanta los brazos hacia los lados para que estén paralelos al piso.
  2. Camine lentamente, con control, a lo largo de la línea recta, colocando la parte posterior del talón contra los dedos del pie opuesto.
  3. Continúa por 5-20 pasos.

Mover el bote

Direcciones:

  1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y presione su peso en ambos pies de manera firme y uniforme.
  2. Cambie todo su peso sobre el pie izquierdo y levante el pie derecho. Sostenga por hasta 30 segundos. Baje lentamente el pie izquierdo al piso. Repita en el otro lado.
  3. Haz cada lado 5-10 veces.

Flamingo stand

Compartir en Pinterest

Direcciones:

  1. Párese sobre la pierna izquierda con la pierna derecha levantada. Use una silla o una pared como apoyo mientras estira la pierna derecha hacia adelante.
  2. Mantenga una buena postura manteniendo la columna vertebral, el cuello y la cabeza en una línea.
  3. Sostenga por hasta 15 segundos. Repita en el lado opuesto.

¿Quieres llevarlo a un nivel superior? Intenta extender tu mano para alcanzar tu pie derecho.

Cómo mantener la estabilidad y el equilibrio del núcleo

Pose de tablones tradicionales

Compartir en Pinterest

Direcciones:

  1. Comience con las manos y las rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros. Extienda los dedos, presione hacia abajo a través de los antebrazos y las manos, y mantenga el cofre levantado.
  2. Mire hacia abajo entre sus manos y alargue la parte posterior de su cuello mientras dibuja los abdominales hacia la columna vertebral.
  3. Meta los dedos de los pies y retroceda para que su cuerpo esté en línea recta. Mantenga las caderas y las nalgas alineadas con el resto de su cuerpo; pueden tender a arrastrarse o hundirse. Amplíe los espacios entre los omóplatos y las clavículas y mantenga su peso presionado contra las bases de los dedos índices.
  4. Empuje los quads hacia el techo y mantenga el coxis alargado. Sostenga, y recuerde respirar, durante al menos 5 respiraciones. Simple pero no fácil, ¿verdad?

Pose de tablones laterales

Compartir en Pinterest

Direcciones:

  1. Comience acostado sobre su lado izquierdo con los pies juntos y el antebrazo izquierdo justo debajo del hombro izquierdo.
  2. Enganche el núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  3. ¡Espera allí y respira! - durante al menos 5 respiraciones, sin dejar caer las caderas.
  4. Voltear hacia el lado derecho y repetir.

Movimientos de dedos y talones

Equilibrio del dedo del pie en cuclillas

Direcciones:

  1. Párese con los dedos de los pies juntos y los talones ligeramente separados.
  2. Lentamente doble las rodillas mientras presiona los muslos y los talones juntos.
  3. Levante los talones del piso y presione las puntas de los pies hacia abajo, manteniendo el núcleo activado. Trate de mantener la columna recta mientras baja. ¿Puedes llegar hasta el piso, con los talones arriba? Donde quiera que estés, espera 10 respiraciones.

Caminata de avance

Compartir en Pinterest

Direcciones:

  1. Comience de pie. Embestir hacia adelante con un pie.
  2. Mantenga una respiración con ambas piernas en ángulos de 90 grados, rodillas sobre los tobillos.
  3. Involucre los muslos internos y use sus glúteos para levantar y volver a pararse.
  4. Repita en el otro lado. Siga alternando durante 10 o más repeticiones en cada lado.

Agregar equipo

¿Aburrido de usar su peso corporal y listo para acelerar las cosas con accesorios? Prueba estos:

Punzones cruzados de una sola pierna

Direcciones:

  1. Sostenga dos pesas (lo suficientemente ligeras como para poder levantarlas, lo suficientemente pesadas como para que lo desafíen) a la altura del pecho.
  2. Cambia todo tu peso sobre el pie izquierdo y entra en un cuarto de sentadilla. Mantenga la pierna izquierda ocupada y estable y golpee las pesas en su cuerpo, una a la vez, durante 10-20 repeticiones.
  3. Repita en el lado opuesto. Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones.

Tablón con codos sobre una pelota de estabilidad

Direcciones:

  1. Póngase en posición de tabla con los codos y los antebrazos sobre una pelota de estabilidad.
  2. Involucre abdominales, glúteos y cuádriceps para mantener la alineación adecuada y mantenga los hombros y las caderas ajustados al piso.
  3. Mantenga esta posición por hasta 3 segundos.

Bosu pájaro perro

Direcciones:

  1. Coloca un Bosu con el lado plano hacia abajo y ponte a cuatro patas encima. Tus rodillas deben estar justo debajo del medio y tus palmas deben estar hacia la parte superior. Tus dedos descansarán en el piso.
  2. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda del Bosu al mismo tiempo hasta que estén paralelos al piso. Mantenga las caderas ajustadas a la bola y el cuello neutral.
  3. Baje el brazo y la pierna hacia el Bosu y levante el brazo y la pierna opuestos.
  4. Repita 10 veces en cada lado.

¡No olvides equilibrarlo!

Un régimen de entrenamiento equilibrado requiere, bueno, equilibrio. Deja de saltarte este paso y comienza a hacer pequeños movimientos todos los días para mejorar tu estabilidad. Si quieres entrenar, inscríbete en clases de ejercicios que prioricen la estabilidad, como el yoga o el tai chi.

Cada persona es diferente, así que no se desanime si no es un maestro del equilibrio desde el principio. La clave para superarlo todo es la consistencia.

Incluso si olvidó el entrenamiento de la mañana, intente probarse mientras hace cola en la tienda de comestibles, para ver cuánto tiempo puede pararse en una pierna. Claro, puedes parecer tonto, pero ¿qué más vas a hacer en esa larga fila?

Michelle Konstantinovsky es periodista, especialista en mercadotecnia, escritora de fantasmas y alumna de la UC Berkeley Graduate School of Journalism. Ha escrito mucho sobre salud, imagen corporal, entretenimiento, estilo de vida, diseño y tecnología.


Ver el vídeo: Técnica Mountain BIKE: Mejora tu equilibrio. Movimientos laterales en parado. (Enero 2022).