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Los 7 estiramientos que casi todos deberían poder hacer


La mayoría de los entrenamientos involucran una mezcla de fuerza y ​​cardio. Tal vez hagas un calentamiento dinámico, luego un entrenamiento de todo el cuerpo o una rutina HIIT rápida, y posiblemente Un enfriamiento rápido. Suena casi perfecto, pero aquí está la cosa. La aptitud física tiene tres componentes básicos: acondicionamiento de la fuerza, ejercicio aeróbico y flexibilidad. Puede que esté trabajando en los dos primeros, pero es probable que no le esté prestando suficiente atención al último.

La necesidad de saber

La flexibilidad es obviamente importante para algunas personas (mirándote a ti, a Misty Copeland y a los yoguis súper flexibles), pero ¿qué beneficios tiene la flexibilidad para la persona promedio?

"La flexibilidad conduce a una reducción de las lesiones, así como a un mayor rendimiento", dice Karena Wu, fisioterapeuta y directora clínica de ActiveCare Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. Cuando gana flexibilidad, "su velocidad podría ser mejor en lo que respecta a los deportes, y la fuerza y ​​la resistencia serán lo mejor que puedan ser", dice Wu.

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Pero es difícil desarrollar flexibilidad, especialmente cuando estás atrapado en un escritorio todo el día. "Incluso si haces ejercicio todos los días, pero solo hay un período de tres minutos al final de tu clase, eso no es suficiente", dice Jackie Dragone, directora de barra de Flex Studios en la ciudad de Nueva York. Además, la edad está trabajando en tu contra. "Pierdes contenido de agua en todo el cuerpo a medida que envejeces, y si te sientas todo el día, los músculos se acortarán", dice Wu. Isquiotibiales y caderas, ¿alguien?

Afortunadamente hay una solución sencilla. Necesita pasar más tiempo estirando. Y ahí es donde esta lista es útil.

Cómo funciona: Casi todos deberían poder hacer estos siete estiramientos básicos, desarrollados por Wu y Dragone. Úselos como una prueba en el hogar para encontrar sus propias fortalezas y debilidades, luego concéntrese en las áreas que más lo necesitan. Idealmente, haga los siete todos los días o al menos durante los enfriamientos posteriores al entrenamiento.

Intente mantener cada estiramiento (en cada lado) durante 30 a 60 segundos, manteniendo su respiración estable y lenta durante todo el tiempo. Toda la rutina debería tomar de 6 a 7 minutos.

Los 7 estiramientos esenciales

1. Pliegue hacia adelante

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Cómo: con las piernas rectas, doblarse hacia adelante en la cadera e intentar tocar las puntas de los dedos con el suelo. Lo que se estira: isquiotibiales y parte posterior de las piernas. . Si no eres muy flexible, dobla las rodillas para poner los dedos en el suelo y trabaja para estirar las piernas con el tiempo.

2. Estiramiento lateral

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Cómo: Con los pies juntos, la mano derecha a un lado y la mano izquierda sobre la cabeza, inhalar profundamente. Exhale mientras se dobla hacia la derecha, permitiendo que la mano derecha se deslice hacia afuera del muslo derecho. Mantenga las caderas cuadradas (no sobresalga de la cadera izquierda) y no se incline hacia adelante o hacia atrás. Repita en el otro lado. Lo que se estira: todos los músculos a lo largo de su costado, el cuadrado lumbar (parte de los músculos centrales) y los oblicuos externos. El objetivo: idealmente, las puntas de los dedos derechos llegan al exterior de la rodilla derecha, dice Wu , y lo mismo para el lado izquierdo.

3. Estiramiento sentado de figura 4

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Cómo: sentarse en el borde de la silla y cruzar el tobillo derecho para descansar sobre el muslo izquierdo. Presione suavemente la rodilla derecha hacia el suelo para que la espinilla quede paralela al piso. Repita en el otro lado. Lo que se estira: Los músculos alrededor de las caderas: psoas, piriforme, otros músculos glúteos profundos e incluso algunos de los extensores de la cadera. El objetivo: trabajar para conseguir que la espinilla paralela al piso, dice Dragone.

4. Estiramiento de hilo de aguja

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Cómo: comenzar a cuatro patas. Tome el brazo derecho y pase la abertura entre el brazo izquierdo y el muslo izquierdo. Permita que la parte superior del torso gire naturalmente hacia la izquierda y descanse en la parte posterior del hombro derecho. Puede modificar este movimiento colocando las caderas sobre los talones para sentir un estiramiento aún más profundo. Lo que se estira: Sentirá esto en toda la parte superior y media de la espalda, más en los hombros. (Es una excelente opción después de un día estresante sentado en un escritorio). El objetivo: tratar de que el hombro descanse cómodamente en el suelo, abriendo toda la parte superior de la espalda.

5. Pose de cobra

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Cómo: Acuéstese boca abajo y coloque las manos cerca de los hombros, con las palmas en el suelo. Presione hacia arriba, extendiendo los brazos completamente, y permita que la espalda se arquee naturalmente. Mire hacia adelante (no hacia arriba) y mantenga la barbilla nivelada. Lo que estira: pectorales, hombros y cuello. El objetivo: tratar de enderezar los brazos sin sentir compresión en la parte baja de la espalda.

6. Estiramiento triplanar de rodillas

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Cómo: Coloque la rodilla izquierda y el pie derecho en el suelo y coloque las manos sobre la rodilla derecha. (Tome una toalla o algo de acolchado adicional para la rodilla izquierda si es más cómodo). Shimmy dejó la rodilla izquierda unos centímetros hacia atrás e inclínese hacia adelante, asegurándose de que la rodilla derecha no pase sobre los dedos del pie derecho. Intente hacer una línea recta desde la pelvis izquierda hasta el muslo izquierdo y sienta el estiramiento a lo largo de la parte delantera de la pierna y la cadera izquierdas. Repita en el otro lado. Lo que se estira: flexores de la cadera. (Son un grupo de músculos que necesitan amor adicional, ya que a menudo están atorados en una posición sentada todo el día y tienden a tensarse después de correr o andar en bicicleta). El objetivo: desea poder extender completamente la cadera , creando una línea recta desde la cadera hasta el muslo hasta la rodilla.

7. Estiramiento de pecho asistido

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Cómo: encontrar un marco de puerta o ventana, o la esquina de una pared. Párese cerca del borde del marco con los pies a la altura de la cadera y el núcleo enganchado. Sostenga ligeramente el borde del marco con la mano izquierda a la altura de los hombros y gírelo para abrir el frente de su pecho. Lo que se estira: pectorales, hombros y parte superior de la espalda. El objetivo: tratar de girar lo suficiente para que su brazo quede detrás de usted. Si simplemente siente un estiramiento sosteniendo su brazo hacia un lado, es probable que sus pectorales estén apretados y trabajados demasiado (posiblemente sentado todo el día con una postura encorvada). Concéntrese en tener una mejor postura durante todo el día, manteniendo los hombros presionados hacia abajo y hacia atrás. (Así es como debe estar sentado en su escritorio).

Un agradecimiento especial a Jackie Dragone, director de barre y entrenador certificado en Flex Studios, quien modeló estos movimientos y ayudó a diseñarlos. Jackie usa pantalones Lululemon y su propia camisa Lululemon. Puedes seguir a Flex Studios en Instagram, Twitter y Facebook.