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¿Alguien me dirá qué son los carbohidratos refinados y por qué son malos para mí?


Creado para Greatist por los expertos de Healthline. Lee mas

Las tendencias nutricionales se parecen mucho a las amistades de la escuela secundaria. Un día estás dentro, al siguiente estás fuera. Lamentablemente, esa ha sido la experiencia de nuestro amigo, el carbohidrato solitario. Parece que ya nadie quiere sentarse con ellos en la mesa del almuerzo.

Con la popularidad de Atkins, paleo, sin gluten y ahora ceto, hemos visto un rechazo casi completo de los carbohidratos en lo que respecta a la salud y la forma física.

La realidad, sin embargo, es que los carbohidratos son no el demonio que los blogs de bienestar han hecho que sean. Son el combustible energizante OG y un refrigerio premium para su cuerpo y cerebro.

Solo tienes que saber cuáles mantener. Hay tres tipos principales de carbohidratos: almidones, fibras y azúcares.

Si bien algunos azúcares se producen de manera natural y están unidos a fibras beneficiosas, oh, hola, frutas y verduras, no estamos realmente preocupados por esto para la población en general.

Es probable que todos podamos beneficiarnos de ser moderados sobre nuestra ingesta de refinado carbohidratos, sin embargo.

¿Qué son los carbohidratos refinados?

Carbohidratos refinados o "simples"

Estos son carbohidratos que:

  • son naturalmente bajos en fibra y nutrientes
  • han sido procesados ​​de una manera que elimina la fibra, las vitaminas y los minerales

Sin esas fibras beneficiosas, aumentan nuestro azúcar en la sangre y la insulina más rápido, dejándonos hambrientos nuevamente poco después de comer. Los carbohidratos refinados se pueden clasificar además como azúcares y granos refinados.

Azúcares

Se encuentra en pasteles, tortas y pasteles, dulces, refrescos y galletas: los azúcares a menudo se refinan comercialmente o se agregan a los alimentos para hacerlos más dulces, prolongar su vida útil o mejorar su textura.

La investigación ha relacionado la ingesta excesiva de azúcar, especialmente en bebidas azucaradas, con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer.

La American Heart Association (AHA) recomienda que los hombres consuman no más de 9 cucharaditas de azúcares agregados al día, y que las mujeres solo consuman 6 cucharaditas.

Las pautas oficiales de los Estados Unidos sugieren que los azúcares se limiten a solo el 10 por ciento de las calorías diarias. Entonces, para una dieta de 2000 calorías, eso equivaldría a unos 50 gramos por día.

Para poner esos números en perspectiva, un paquete de Reese's Peanut Butter Cups (también conocido como solo dos pequeñas tazas) tiene 22 gramos de azúcar.

Eso es casi la mitad de la cantidad total de azúcar de una mujer para el día * Inserte Kim K llorando * y dos tercios de la cantidad de azúcar de un hombre.

Granos refinados

Los granos en su totalidad, sin adulterar, son fuentes poderosas de nutrición y fibra.

Desafortunadamente, la mayoría de los granos en la dieta promedio de los estadounidenses se han molido y procesado para eliminar el salvado y el germen beneficioso.

Estos granos procesados ​​terminan en pan blanco, harina de maíz des germinada, arroz blanco, pasta blanca y cereales endulzados.

El procesamiento puede prolongar la vida útil de los granos (sin mencionar que proporciona una sensación bucal suave y almohada), pero también elimina la fibra, las grasas saludables, el hierro y las vitaminas B.

Según la investigación, adherirse a los granos enteros con los compuestos mencionados aún intactos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

Incluso podría ayudar a aumentar su vida útil (holaoo club centenario).

Cómo los carbohidratos refinados impactan el cuerpo

Esto se vuelve un poco científico, pero quédate con nosotros.

Cuando consumimos carbohidratos refinados desprovistos de fibra o grasa que ralentiza la digestión, los disacáridos (azúcares como sacarosa, lactosa o maltosa) se descomponen muy rápidamente en monosacáridos de fácil absorción (también conocidos como glucosa que aumenta el azúcar en la sangre).

A medida que el azúcar ingresa rápidamente a la sangre, el páncreas produce insulina que abre nuestras células, como un abridor metafórico de puertas de garaje, para permitir que el azúcar entre para energía o almacenamiento.

Sin proteínas, fibra o grasa, nuestras células reciben azúcar muy rápidamente, lo que provoca un pico de energía, seguido de ese temido choque.

Mientras luchas contra las fluctuaciones en los niveles de energía, también puedes encontrarte intensamente hambriento poco después de comer.

Esta es una de las principales razones por las cuales el consumo de carbohidratos refinados está relacionado con el aumento del apetito, el aumento de peso y el tamaño de la cintura.

Un estudio de 2019 encontró que los participantes que fueron alimentados con una dieta ultraprocesada rica en carbohidratos refinados terminaron consumiendo 500 calorías adicionales más que aquellos que fueron alimentados con granos enteros.

Aún más razones para seguir con los granos enteros, un metaanálisis de estudios y artículos que abarcó la friolera de 40 años descubrió que las personas que comían más fibra y granos enteros tenían un peso corporal, colesterol y una tasa de mortalidad 15-30 por ciento más bajos.

Cómo detectar carbohidratos refinados

Entonces, usted sabe que hay carbohidratos refinados en esa caja de rosquillas semi-rancias en la sala de profesores y ese Frappuccino de gran tamaño, pero también puede sorprenderse al encontrar carbohidratos refinados al acecho en “alimentos saludables” desprevenidos.

Al leer las etiquetas de nutrición, es importante mirar más allá de los carbohidratos o incluso los "azúcares" en la etiqueta.

Si bien la FDA ha actualizado recientemente las pautas de la etiqueta de información nutricional para mencionar explícitamente los “azúcares agregados” de los naturales, algunos fabricantes de alimentos tienen hasta 2021 para cumplir.

Hasta entonces, depende de usted hacer un trabajo de investigación con esas listas de ingredientes.

Al descifrar sus granos, busque las palabras "grano entero" en la parte superior de la lista de ingredientes. Las palabras como "trigo", "marrón" o "fortificado" pueden llevar consigo un halo de salud, pero aún pueden equivaler a un producto de carbohidratos refinado.

En cuanto a los azúcares sigilosos, busque palabras que terminen en el sufijo "-osa" como sacarosa, maltosa o fructosa, junto con jarabes, néctares, miel y concentrado de jugo de frutas.

Los lugares con carbohidratos refinados acechan

Comidas bajas en grasa

La mantequilla de nuez baja en grasa o “dietética”, los condimentos y los bocadillos son una de las fuentes más sorprendentes de carbohidratos refinados, ya que los fabricantes de alimentos a menudo tienen que agregar azúcar cuando eliminan la grasa para mejorar el sabor y la textura.

Por esa razón, la investigación ha encontrado que los productos bajos en grasa tienden a tener más azúcar que sus contrapartes con toda la grasa.

Teniendo en cuenta que la grasa saludable en realidad tiene un impacto beneficioso en la respuesta de azúcar en la sangre, sugerimos buscar un producto con toda la grasa siempre que sea posible.

Sopas enlatadas

Esa sopa cremosa y espesa a menudo se espesa con un "roux", también conocido como una mezcla alta en grasa de mantequilla y harina blanca refinada o maicena.

Prepare su propia sopa cremosa mezclando una lata de puré de frijoles blancos o lentejas para obtener una dosis extra de proteína y fibra.

Salsas, salsas y aderezos para ensaladas

Al igual que las sopas, muchas salsas y salsas se espesan con harina blanca o almidón de maíz. Incluso las llamadas salsas y aderezos "salados" contienen azúcar y jarabe de maíz.

Espesar las salsas usando harina de trigo integral o puré de vegetales de raíz, y usar vinagre naturalmente afrutado como el vinagre de sidra de manzana en aderezos para evitar la necesidad de azúcar extra.

Yogurt con sabor a frutas

Si bien el yogur y la fruta por separado son increíbles, la mayoría de los yogures con sabor a fruta contienen aproximadamente 12 gramos de azúcar por cada 100 gramos, y una taza de yogur estándar contiene 150-170 gramos de producto. El comprador tenga cuidado.

Agregue un poco de granola endulzada comprada en la tienda, y su desayuno se ha convertido rápidamente en postre.

Prepare su propio postre helado con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar combinando yogur griego de leche entera para proteínas y grasas, un puñado de bayas frescas y una pizca de cereal o nueces a base de salvado con alto contenido de fibra.

Barras de granola, barras energéticas y barras de proteínas.

Comercializado como una opción saludable para adultos y niños, la mayoría de los bares comerciales están diseñados para atletas, no a las 3 p.m. entromete en tu escritorio.

Muchas de las opciones más populares en el mercado registran hasta 22 gramos de azúcar agregada, ¡lo que representa casi toda la cantidad recomendada de azúcar para el día!

Prepare sus propias barras en casa con una combinación de nueces, avena integral, mantequilla de nueces y un poco de fruta seca para obtener una dosis de carbohidratos más saciante y estable.

Sin embargo, las frutas secas también pueden contener una gran cantidad de azúcar agregada, así que opta por deshidratar la tuya o busca la etiqueta de “sin azúcar agregada”.

Comida frita

Cuando piensas en el pollo frito, probablemente no pienses tanto en los carbohidratos como en la carga masiva de grasa, pero esa corteza crujiente probablemente no sea de grano entero.

Omita la comida para llevar y prepare sus propias nuggets de pollo o tiras de pescado con avena integral, harina integral o harina de almendras.

Batidos

Los batidos tienen un gran potencial nutricional, pero muchas barras de batidos comerciales los preparan más como batidos que como una comida balanceada en un vaso.

Gracias a una combinación de jugo de fruta y yogurt helado endulzado, algunos batidos a base de fruta de tamaño regular registran entre 50 y 65 gramos de azúcar. ¡Ay!

Haga la suya en casa haciendo puré de bayas congeladas, mantequilla de nueces y yogur griego para un refrigerio rico en nutrientes.

Que comer en su lugar

Si está buscando reducir los carbohidratos refinados en su dieta, su objetivo número uno debe ser cocinar y comer más alimentos integrales, en general.

Esto lo ayudará a reducir algunos de los azúcares agregados y los granos refinados que se cuelan en muchos alimentos procesados.

Cambie los granos refinados con sus contrapartes integrales al elegir pan, pasta, arroz, quinua y avena.

Si su familia tiene dificultades para hacer el cambio, reemplace algunos de sus granos con vegetales ricos en fibra para ayudar a estirar el almidón.

Por ejemplo, los fideos de calabacín y el arroz de coliflor pueden reducir su porción de carbohidratos y agregar una tonelada de fibra y antioxidantes, todo mientras recorta calorías y carbohidratos refinados en el proceso.

En cuanto a los azúcares, explore el uso de frutas para endulzar bocadillos y postres en lugar de depender de jarabes o edulcorantes.

Los plátanos maduros pueden reemplazar una gran cantidad de azúcar en muffins o panes horneados, y las bayas guisadas con semillas de chía son una increíble mermelada sin azúcar agregada.

Para llevar

  • Los carbohidratos son macronutrientes que ofrecen a nuestro cuerpo una miríada de nutrientes y energía.
  • Elegir granos integrales sin refinar y alimentos sin azúcar agregada mientras los combina con una fuente de fibra, proteína o grasa lo ayudará a cosechar sus beneficios energizantes sin el pico desagradable de azúcar en la sangre.