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6 movimientos de calentamiento que puedes hacer antes de cualquier entrenamiento


Todos hemos estado allí. Nos apresuramos a hacer un ejercicio fuera del camino, aumentamos la velocidad y nos inclinamos en la cinta directamente desde el bate o saltamos a un circuito de entrenamiento de fuerza. ¿Calentar? ¿Quién necesita eso?

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Resulta que todos. Omitir un calentamiento podría ponerlo en riesgo de un entrenamiento inferior o peor: lesiones.

"Los calentamientos son importantes porque típicamente hacemos ejercicio después de períodos sedentarios o después de habernos despertado", dice Rebecca Kennedy, una entrenadora certificada en el Bootcamp de Barry. "Es como respirar profundamente por todo el cuerpo".

Los calentamientos no solo son importantes para relajar los músculos; También comienzan a elevar su ritmo cardíaco y a crear más movilidad en sus articulaciones, dice Kennedy. Es por eso que los calentamientos dinámicos que requieren movimiento de fluidos a través de estiramientos activos son preferibles al estiramiento estático (por ejemplo, tocar los dedos de los pies y sostenerlos durante 30 segundos).

Nuestro cuerpo también necesita tiempo para prepararse para períodos de trabajo más grandes, lo que significa que 60 segundos de saltos no serán suficientes. ¿La estrategia más inteligente? De 5 a 8 minutos calienta tu cuerpo y mueve tus articulaciones a través de su rango de movimiento más completo, dice Kennedy.

Con eso en mente, ella nos dio seis movimientos altamente efectivos que se pueden hacer en cualquier lugar que lo prepararán para su mejor entrenamiento. Confía en nosotros, tu cuerpo te lo agradecerá más tarde.

Cómo funciona: Realice cada movimiento a continuación en orden durante 60 segundos, sin detenerse entre movimientos. Todo el calentamiento durará 6 minutos.

1. La variación de calentamiento de Greatist del mundo

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Beneficios: Este movimiento despierta todo tu cuerpo. Las caderas, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla se estiran bien, además obtendrás algo de movilidad del tobillo, estabilidad de los hombros y rotación de la columna torácica. Comienza con los pies a la altura de la cadera y los brazos levantados. Inclínate con la espalda plana y camina con las manos hacia la tabla alta (como un gusano de pulgada). Paso pie izquierdo a la mano izquierda exterior para entrar en una estocada baja. Levante la mano izquierda y gire el cofre hacia arriba, permitiendo que la mirada siga a la mano. Baje la mano izquierda y estire la pierna izquierda con el pie izquierdo flexionado, manteniendo la espalda plana mientras dobla la pierna izquierda para un buen estiramiento de los hammies. Regrese a la estocada baja, retroceda el pie izquierdo a la posición de tabla alta, pase las manos hacia los pies, párese y barra los brazos por encima. Repita en el otro lado.

2. Abridor de pecho propenso

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Beneficios: estira el pecho y activa la columna torácica. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos. (Mantenga los brazos alineados con los hombros o ligeramente por debajo). Apoye el núcleo, desplace el peso hacia el lado derecho y levante la pierna izquierda, deslizándola sobre la pierna derecha para tocar el piso. Permita que la cadera izquierda se levante mientras la mano izquierda se eleva hacia arriba y mire hacia el techo. Haga cada repetición por 8 cuentas: muévase por 4 cuentas, luego sostenga por 4. Repita en el otro lado.

3. Cruz de rodilla supina

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Beneficios: Mejora la movilidad de la parte inferior del cuerpo. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos. Concéntrese en mantener los hombros planos en el suelo y las yemas de los dedos hacia abajo para aprovechar. Dobla la rodilla derecha y lleva la pierna derecha a la mesa. Mueva la pierna derecha por el cuerpo y permita que la rodilla derecha toque el piso (o acérquese lo más posible sin levantar el hombro derecho del piso). Repita en el otro lado.

4. Reverse Lunge Hip Tuck

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Beneficios: Estira iliopsoas y activa los glúteos. Comienza con los pies a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Retroceda el pie izquierdo hacia la estocada baja. Desde la posición de rodillas, meta las caderas hacia adentro. (Es un movimiento pequeño, no un twerk). Regrese levantando la rodilla izquierda para ponerse de pie. Repita en el otro lado.

5. Alternar el abrazo de la rodilla y el agarre del tobillo

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Beneficios: Estira los flexores y cuádriceps de la cadera y relaja los glúteos. Párate con los pies a la altura de la cadera. Abrace la rodilla izquierda al pecho con las dos manos para contar hasta 2. Repita en el otro lado. Sujete el tobillo izquierdo para un estiramiento cuádruple, levantando el brazo derecho para mantener el equilibrio. Concéntrese en apuntar la rodilla izquierda hacia abajo, de modo que el muslo y la cadera estén en línea recta. Repita en el otro lado, luego repita la secuencia.

6. Barrido alternativo de isquiotibiales

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Beneficios: abre el pecho, promueve la movilidad del hombro y estira los isquiotibiales. Con los pies a la altura de la cadera y los brazos a los costados, da un paso con el pie izquierdo hacia adelante y flexiona el pie. Envíe las caderas hacia atrás, mantenga la espalda plana y barra los brazos hacia el suelo y lo más adelante posible. Luego levante los brazos en un gran círculo, mientras el pie izquierdo vuelve a su lugar. Repita en el otro lado, moviéndose lenta y fluidamente.

Un agradecimiento especial al entrenador de Bootcamp de Barry y A.C.C.E.S.S. la fundadora Rebecca Kennedy, quien diseñó estos movimientos y los modeló para nosotros. Kennedy usa su propio equipo Nike. Puedes seguirla en Instagram y Twitter, donde puedes verla haciendo movimientos geniales, como esta parada de manos.

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