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10 ejercicios de pelota de yoga para un núcleo súper fuerte


Nos encanta encontrar nuevas formas de trabajar su núcleo. El poderoso grupo muscular proporciona estabilidad y fuerza para todo, desde levantar pesas más pesadas hasta bailar cardio, por lo que darle un poco de cariño extra nunca es una mala idea.

Además, ¿a quién no le gusta entrenar en una gran pelota hinchable? No solo es divertido, también es bueno para tus abdominales. Un estudio de 2014 descubrió que los adultos mayores que hicieron entrenamientos de 20 minutos con una pelota de estabilidad 5 veces por semana aumentaron la fuerza en el núcleo, la espalda y los glúteos.Seong GK, et al. (2014) El efecto de los ejercicios de estabilización del tronco con una pelota suiza sobre la activación muscular central en los ancianos. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473

Y si eres alguien que lucha con dolor lumbar crónico, especialmente durante los ejercicios básicos, no temas. Un estudio de 2013 encontró que los píos que trabajaron con una pelota de estabilidad durante 8 semanas pusieron menos peso en los músculos de la espalda y experimentaron alivio del dolor. Chung S, et al. (2013) Efectos del ejercicio de estabilización con una pelota en el área transversal de mutifidus en pacientes con dolor lumbar crónico. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Si te gusta correr, hay beneficios sólidos para ejercitar tus abdominales. Un estudio de 2019 mostró que las personas que entrenaron su núcleo durante 8 semanas tuvieron un mejor equilibrio, resistencia central y "economía de carrera", que es una charla elegante sobre la cantidad de energía que gasta al reservarlo. Hung KC, et al. (2019) Efectos del entrenamiento básico de 8 semanas en la resistencia central y la economía de carrera. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Cómo hacer un entrenamiento de yoga ball ab

Para estos movimientos, toma una pelota de yoga (también llamada pelota de estabilidad, fitness o suiza), que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios. Solo asegúrate de que sea del tamaño adecuado para tu altura.

En cada ejercicio, concéntrate en apuntalar tu núcleo, no solo en chuparte el vientre. Los estudios demuestran que este tipo de movimiento puede activar más de los músculos centrales, lo que significa que desarrollará fuerza en la pelvis, la espalda y el abdomen, no solo en el recto abdominal (también conocido como los músculos del paquete de seis). Koh HW, et al. (2014) Comparación de los efectos de los ejercicios de vaciado y arriostramiento en áreas transversales de músculos abdominales en mujeres de mediana edad. DOI: 10.1589 / jpts.26.295

Elija 3-4 de estos ejercicios y agréguelos a un día de cardio o intégrelos en su entrenamiento de fuerza. Completa 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Ejercicios de yoga ball ab

1. Crujido de bola de estabilidad

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Empecemos con lo básico. Acuéstese boca arriba sobre la pelota, con la pelota debajo de su espalda baja. Mantenga los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas y las manos detrás de las orejas.

Aprieta tu núcleo, aprieta los glúteos y aplasta lentamente la parte superior del cuerpo hacia arriba, levanta los hombros de la pelota y mete la barbilla en el pecho. Baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia abajo para volver a comenzar. Eso es 1 rep.

2. crujidos oblicuos de bola de estabilidad

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Comience en la misma posición que arriba. Apoye su núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Apriete los glúteos y apriete lentamente hacia la derecha. Levante los omóplatos de la bola y gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Baja la espalda hacia abajo y repite en el lado izquierdo. Eso es 1 rep.

3. Levantamiento de rodilla con bola de estabilidad

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Balanceando la pelota con su núcleo apoyado, levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Reemplace lentamente el pie derecho, luego repita en el otro lado. Eso es 1 rep.

Hazlo más fácil: hacer este ejercicio cerca de una pared o columna. Puedes tocarlo para mantener el equilibrio.

4. Crujido de bicicleta con bola de estabilidad

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Mejora las cosas: prepara tu núcleo y aprieta, levantando simultáneamente la rodilla derecha hacia el pecho y gira la parte superior del cuerpo para tocar el codo izquierdo a la rodilla derecha (como un crujido de bicicleta). Parte inferior del pie y parte superior del cuerpo al mismo tiempo, luego repita en el otro lado. Golpea ambos lados por 1 repetición.

5. Bola de estabilidad

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Este es un acto de equilibrio. Comience en una tabla alta, con las muñecas debajo de los hombros, el núcleo enganchado y la parte superior de los pies descansando sobre la pelota. Mantenga las caderas niveladas y use el núcleo para jalar las rodillas hacia el pecho, haciendo rodar la pelota hacia usted. Estire las piernas para volver a comenzar.

Hazlo más fácil: Permanezca en la posición inicial y sostenga una tabla alta con los pies sobre la pelota durante 30-60 segundos.

6. Lucio de bola de estabilidad

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Querrás dominar el movimiento anterior antes de intentar esta variación. Comience en la misma posición que el pliegue. Involucre su núcleo y tire de los pies hacia los brazos. Mantenga las piernas rectas, suba las caderas y use su núcleo para mantenerse equilibrado. Empuja la pelota y baja las caderas para volver a comenzar.

7. Gato de estabilidad antebrazo tablón tablones

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Comience en una tabla del antebrazo con los antebrazos en la bola, las piernas extendidas, el refuerzo central y las caderas niveladas. Los pies deben estar juntos. Manteniendo el núcleo apretado, salta los pies de par en par. Ahora vuelva a unirlos rápidamente para volver a comenzar.

8. Estabilidad bola empuje de cadera

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Este movimiento permite que tus piernas entren en acción: lo sentirás en tus isquiotibiales y glúteos. Acuéstese boca arriba en el piso con las piernas casi rectas, los talones descansando sobre la pelota, las caderas levantadas del piso. Permita que los brazos descansen a los lados.

Enganche su núcleo y tire de la pelota hacia usted doblando las rodillas. Apriete los glúteos, los isquiotibiales y continúe manteniendo apretado el núcleo. En un movimiento fluido, extienda las piernas para volver a comenzar.

Hazlo más fácil: Con las rodillas dobladas, levante y baje las caderas del suelo, apretando los glúteos y engranando el núcleo.

9. Bola de estabilidad pase de manos a pies

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Prepárate para sentir la quemadura en esos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza, sosteniendo la pelota entre las manos. Apriete, enganche el núcleo y levante los hombros, los brazos y las piernas rectas a la vez.

Con los brazos y las piernas levantados, pase la pelota de manos a pies, apretando los muslos y los pies para mantener la pelota en su lugar. Baje las manos, los pies y el torso. Repita, esta vez pasando la pelota de vuelta a las manos. Eso es 1 rep.

10. crujido lateral de la pared de la bola de estabilidad

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Necesitarás estar al lado de una pared para este ejercicio. Comience con el lado derecho sobre la pelota, con las piernas extendidas para que los pies toquen la pared. Esto ayudará con el equilibrio. Coloque las manos detrás de las orejas y apoye el núcleo.

Haz un crujido lateral estirando el codo izquierdo hacia arriba, enganchando oblicuos. Baje para volver a comenzar. Después de 8-12 repeticiones, cambie de lado.

Un agradecimiento especial a nuestro modelo. Liz Barnet, entrenador certificado y entrenador de alimentos en la ciudad de Nueva York. Barnet lleva un top y pantalones de Campeón C9.