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Los mejores ejercicios para muslos internos y externos


¿Estás buscando más formas de trabajar tus muslos que las variaciones interminables de sentadillas y estocadas? Es tu día de suerte. Si bien es posible que ya sepa que la tonificación no funciona realmente, usted puede recurra a ciertos movimientos que apuntan a sus muslos internos y externos para obtener un poco de TLC extra.

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Estos movimientos creativos, diseñados y modelados por la creadora de DanceBody Katia Pryce, trabajan tus muslos de formas que no sabías que eran posibles. (Pero no te asustes, aunque parezcan elegantes, en realidad son más simples de lo que piensas).

Como notarás, el conteo de repeticiones para cada movimiento es bastante alto, ya que está diseñado para fatigar por completo los músculos de cada pierna. (Esta es también la razón por la que no cambiarás de bando después de cada ejercicio). Afortunadamente, Pryce también proporcionó una lista de reproducción asesina (la encontrarás al final de este artículo) que te ayudará a mantenerte al ritmo de las repeticiones.

Puede hacer todos los movimientos usando solo su peso corporal, pero asegúrese de apretar las piernas, los glúteos y los abdominales para crear su propia resistencia. De lo contrario, suba una muesca con una banda de resistencia (también conocida como TheraBand) para los movimientos externos del muslo y los pesos del tobillo (utilizamos este conjunto de 1.5 libras de Sports Authority) para los movimientos internos del muslo. Y ve lento: Si lo finges apresurando a los representantes y pateando las piernas, no verás resultados.

Cómo funciona: Comience acostado sobre su lado izquierdo y complete el número prescrito de repeticiones para los movimientos externos del muslo dirigidos a la pierna derecha. Luego, completa todos los movimientos para los muslos internos apuntando a la pierna izquierda. Repita todos los movimientos en el lado opuesto. Para obtener los mejores resultados, agregue estos movimientos a un entrenamiento cardiovascular y repita hasta 5 veces por semana.

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Cómo atar la banda de resistencia: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y ate la banda justo por encima de las rodillas. Debe haber una ligera tensión en la banda.

Los 4 mejores movimientos para los muslos externos

1. Dos bombas

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Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando la cabeza con la mano izquierda, la pierna izquierda doblada, la pierna derecha extendida, el núcleo apretado y la cadera derecha apiladas directamente sobre la cadera izquierda. Flexione el pie derecho y levante hacia el techo: una bomba para levantar hasta la mitad, una bomba más para levantar lo más alto posible. Bajar en dos movimientos distintos. (No permita que las caderas caigan hacia atrás, lo que significaría que no está enganchando su núcleo). Haga 30 repeticiones por pierna.

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2. Marca de verificación

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Comience en la misma posición, acostado sobre su lado izquierdo. Apunte los dedos del pie derecho y traiga la rodilla derecha frente al ombligo, apretando los abdominales. Extienda la pierna derecha en diagonal tanto como sea posible. Haz 20 repeticiones por pierna.

3. Arriba y más

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Desde la misma posición inicial que la anterior, empuje hacia arriba sobre el antebrazo izquierdo. Extienda la pierna derecha, señale los dedos de los pies y mueva la pierna de adelante hacia atrás como si estuviera dibujando un arco hacia arriba y sobre la pierna izquierda. Su objetivo: obtener la pierna derecha lo más perpendicular posible a su torso en la parte delantera del arco. Haz 20 repeticiones.

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4. El quemador

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Comenzando en la misma posición que la anterior, doble la rodilla derecha hacia el pecho con el pie derecho flexionado, enganchando los abdominales y los oblicuos derechos. Toque la mano derecha con el suelo detrás de usted para obtener un mayor equilibrio. Ahora apunte el pie derecho y extienda la pierna, llevando la mano derecha hacia atrás. Luego apriete los glúteos y doble la rodilla derecha, llevando el talón hacia el trasero. Repita la secuencia completa 20 veces.

Los 4 mejores movimientos para los muslos internos

1. Barrido simple

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Agarra tus pesas de tobillo. Desde la misma posición inicial acostado sobre su lado izquierdo, doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el suelo detrás de la pierna izquierda. Ahora flexione el pie izquierdo y levante la pierna tanto como sea posible, luego baje hasta que el pie esté a 2 o 3 pulgadas del suelo. Haz 25 repeticiones.

2. Prensa de talón

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Desde la misma posición, levante la pierna izquierda de 2 a 3 pulgadas del suelo. Flexione el pie izquierdo, arrastre la rodilla izquierda hacia el pecho, contraiga los abdominales, luego presione el talón hacia afuera, extendiendo la pierna izquierda sin dejar que toque el suelo. Haz 25 repeticiones.

3. Combo

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Desde la misma posición, levante la pierna izquierda de 2 a 3 pulgadas del piso y flexione el pie. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho mientras activa los abdominales. Luego extienda la pierna izquierda frente a usted, de modo que la pierna quede perpendicular al torso, formando una rodilla en L. Doblar hacia atrás a la posición de contracción, luego empuje el talón hacia afuera, extendiendo la cadera para volver a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

4. Bailarina

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Esto funciona como un movimiento de abdominales. Desde la misma posición, apunte ambos pies y levante la pierna derecha hacia el techo. Con la mano derecha, sostenga el muslo, la pantorrilla o el talón, dependiendo de la flexibilidad (¡evite sujetar la rodilla para proteger sus articulaciones!). Apoye el núcleo y dibuje la pierna izquierda recta hacia arriba para encontrar la pierna derecha. Baje lentamente la pierna izquierda con control. Haz 20 repeticiones.

Presiona Play en la lista de reproducción de Katia

Resumen:

Movimientos externos del muslo

1. Dos bombas
2. Marca de verificación
3. Arriba y más
4. El quemador

Movimientos internos del muslo

5. Barrido simple
6. Prensa de talón
7. Combo
8. Bailarina de elevación

Un agradecimiento especial a la creadora y fundadora de DanceBody, Katia Pryce, quien diseñó y modeló estos movimientos. Pryce usa su propio equipo de Lululemon. Sigue a DanceBody en Instagram, Facebook y Twitter.