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Todo lo que necesita saber sobre comer bajo en carbohidratos cuando tiene diabetes


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Levanta la mano si la palabra "carbohidratos" persigue tus sueños.

Con todas las pruebas y la planificación de las comidas y las nuevas pruebas e inyecciones y sollozos sobre ese plato de galletas que no puede tener, controlar la diabetes puede ser un verdadero desafío, especialmente cuando se trata de contar carbohidratos.

No podemos explicar por qué algunos de los alimentos más deliciosos también son azucarados y monstruos carby en la parte superior del índice glucémico. Pero podemos prometerle que reducir los carbohidratos es mucho menos doloroso de lo que piensa.

De hecho, una dieta baja en carbohidratos incluye toneladas de alimentos sabrosos y es una parte importante del control de la diabetes.

Pero, ¿qué es exactamente "bajo en carbohidratos" y cómo se asegura de mantenerse saludable y sentirse lleno? Permítanos explicarlo.

¿Qué estoy comiendo que contiene carbohidratos?

La razón por la cual los carbohidratos afectan sus niveles de azúcar en la sangre es porque se descomponen en su cuerpo como glucosa.

Esto se traduce directamente en sus niveles de azúcar en la sangre, que pueden aumentar y luego caer si come carbohidratos con frecuencia o en grandes cantidades.

Los carbohidratos toman dos formas principales: carbohidratos simples (azúcares refinados o almidones) que se descomponen rápidamente en su cuerpo, o carbohidratos complejos (carbohidratos ricos en nutrientes y fibra) que su cuerpo tarda más en procesar.

En general, notará que los carbohidratos simples afectan su azúcar en la sangre de manera más dramática porque afectan su torrente sanguíneo rápidamente. Sin embargo, los carbohidratos complejos son más altos en fibra y más relleno, lo que disminuye la probabilidad de que los consumas en exceso.

Los principales grupos de alimentos que contienen carbohidratos son los granos, frutas, vegetales con almidón, legumbres, productos lácteos y edulcorantes naturales como la miel, el néctar de agave y el jarabe de arce.

Los carbohidratos complejos en esta lista, como las verduras con almidón, las frutas enteras y las legumbres, son partes importantes de una dieta saludable, por lo que no querrás eliminarlas.

Pero conocer su perfil nutricional, y el hecho de que pueden causar un aumento del azúcar en la sangre, lo ayudará a comprender las porciones correctas, cuándo comerlas y cuándo reducirlas.

¿Cuántos carbohidratos necesito?

La cantidad de carbohidratos para comer diariamente variará de persona a persona, por lo que es importante hablar con su médico o nutricionista antes de comenzar cualquier dieta nueva que pueda afectar su salud.

Pero, en general, reducir los alimentos carby le ayudará a controlar los niveles de azúcar en la sangre con mayor facilidad.

La investigación sobre exactamente cuántos carbohidratos necesita para controlar la diabetes no es concluyente. Debido a que cada cuerpo es diferente, no hay un número mágico de carbohidratos diarios que funcionen para cada persona.

Algunos estudios muestran que el estilo de vida cetogénico, un enfoque súper bajo en carbohidratos que limita su consumo a alrededor de 20-50 gramos de carbohidratos por día, es efectivo para reducir los síntomas de la diabetes.

Pero esto puede ser un poco extremo para la persona promedio y en realidad puede empeorar los síntomas si no sigue la dieta correctamente.

Otros estudios han demostrado que restringir los carbohidratos al 20 a 45 por ciento de su consumo diario de calorías, o alrededor 90-180 gramos, es una estrategia efectiva a largo plazo para controlar la diabetes.

Dado que la persona promedio come alrededor del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias como carbohidratos, esto significará reducir su consumo de carbohidratos a la mitad para ayudar a controlar la diabetes.

Si aún no estás contando carbohidratos, este es un buen lugar para comenzar.

La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda el conteo de carbohidratos como una forma de brindarle más flexibilidad al planificar sus comidas, sin mencionar que es enriquecedor comprender cómo reaccionará su cuerpo a los diferentes alimentos.

Esto también le ayuda a saber cuánta insulina necesitará tomar durante el día. Cuando sea posible, eche un vistazo a las etiquetas de nutrición antes de comer y registre sus carbohidratos en consecuencia.

Para alimentos no etiquetados como productos, consulte la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Puede buscar la información nutricional de casi cualquier alimento por palabra clave y fabricante.

Por último, si todo este registro se siente abrumador, pruebe una aplicación de conteo de carbohidratos para simplificar el proceso.

Una vez que hayas descubierto exactamente cuántos carbohidratos estás comiendo a diario y a qué horas los estás comiendo, estarás en un lugar mejor para saber cuánto debes limitar.

¿Con qué frecuencia debo comer y cuándo?

Idealmente, debe espaciar sus comidas de manera uniforme durante el día para evitar picos o fallas en el azúcar en la sangre.

La Asociación Americana de Diabetes dice que este equilibrio es un poco diferente para todos, pero no estará preparado para el éxito si pasta constantemente o espera hasta el final del día para comer una gran comida.

En general, si puede mantener una cantidad constante de combustible en su sistema durante todo el día, su cuerpo puede controlar los niveles de azúcar en la sangre con mayor facilidad.

Siempre revise sus niveles de azúcar en la sangre para determinar cuántos carbohidratos puede manejar su cuerpo en un momento dado.

Lo que funciona para usted puede no funcionar para todos, así que no se meta de lleno en la restricción de carbohidratos sin tener en cuenta su cuerpo y sus necesidades.

En general, las personas que hacen ejercicio con frecuencia necesitan más carbohidratos para mantener su estilo de vida activo, sin mencionar que el cuerpo de algunas personas parece tolerar los carbohidratos mejor que otros.

Puede tomar un poco de prueba y error llegar a un lugar que se sienta bien para su cuerpo.

¿Debo comenzar con una lista de alimentos bajos en carbohidratos?

Si eres nuevo en limitar los carbohidratos, es mejor comenzar de a poco y facilitar el cambio. Concéntrese en comer alimentos integrales de alta calidad y limitar la ingesta de productos procesados.

Una dieta rica en grasas saludables, como nueces, aceite de oliva, aguacate, coco y productos lácteos con alto contenido de grasa, lo ayudará a sentirse lleno por más tiempo y a depender menos de los carbohidratos. Y sí, ¡todavía puedes comer pan de vez en cuando!

Mientras esté controlando su consumo diario de carbohidratos, tome medicamentos orales según lo prescrito o ajuste sus dosis de insulina en consecuencia.

Mientras su médico no haya especificado lo contrario, nunca tendrá que atenerse a un plan estricto sin excepciones. Se trata de moderación.

En general, si mantiene sus compras de comestibles centradas en plantas sin almidón y productos animales de alta calidad, está en camino de vivir una vida baja en carbohidratos.

Hack de vida divertido: intente comprar alrededor de los bordes exteriores de la tienda de comestibles para evitar los alimentos procesados, que generalmente se concentran dentro de los pasillos.

Agregue o reste carbohidratos según sea necesario hasta que encuentre su equilibrio perfecto, lo que sabrá una vez que sus niveles de energía se mantengan constantes durante todo el día (es decir, sin choque al mediodía o sobretensión nocturna).

Recetas bajas en carbohidratos y amigables con la diabetes

Para la receta inspo, hay muchas opciones, por lo que nunca deberías asustarte por cambiar tu rutina de cocina. Los huevos, el aguacate o el yogurt con mucha grasa son excelentes comidas para el desayuno, o paleo bagels, sí, son una cosa.

Para el almuerzo, prepare algunos pimientos rellenos o lechuga para llevar a la oficina: son una excelente manera de sacudir las cosas de su triste situación de sándwich de escritorio.

Y para la cena, puedes ser súper creativo con él. Pruebe lasaña de berenjena, tacos con arroz de coliflor o incluso fideos de calabacín para sustituir la pasta.

Por último, pero no menos importante, recuerde el control de porciones

PSA: asegúrese de no comer menos solo porque está comiendo de manera diferente.

Si decide comer menos granos, por ejemplo, querrá reemplazar esas calorías con grasas saludables, proteínas y fibra, suponiendo que no comía porciones extra grandes para empezar.

La cantidad de calorías que necesita depende de sus objetivos de control de peso.

Puede ser fácil tener la mentalidad de limitar los alimentos sin recordar reemplazarlos, pero su cuerpo necesita nutrientes adecuados para mantenerse en funcionamiento.

Morir de hambre a su cuerpo puede traducirse en un metabolismo más lento y dificultad para perder peso, lo cual es un problema si su médico le ha recomendado perder peso.

En caso de duda, su médico o nutricionista puede ayudarlo a resolver los detalles de qué, cuánto y cuándo comer. Cíñete a él y deberías poder controlar con éxito tus síntomas de diabetes.


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