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Aquí está la cantidad de azúcar que realmente está comiendo en un día


Nos gusta pensar que sabemos lo que es bueno para nosotros. Claro, la cerveza, las hamburguesas y los helados aparecen ocasionalmente en nuestra dieta, pero en su mayor parte, hacemos elecciones inteligentes de alimentos durante todo el día.

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¿En cuanto al azúcar? No tenemos postre cada día, y cuando lo hacemos, tratamos de que sea saludable, por lo que no podemos estar comiendo también gran parte de eso, ¿verdad?

Incorrecto. Cuando calculamos la cantidad de azúcar en un día de comidas y refrigerios relativamente saludables (yogur con fruta y granola, una envoltura de pavo integral, mezcla de frutos secos y un sofrito casero), nos quedamos impactados. ¡Incluso nos saltamos el postre!

Hay una gran cantidad de azúcar escondida en la comida diaria (los azúcares agregados y naturales se incluyen en los recuentos a continuación). Consulte las estadísticas, obtenga más información sobre el tipo de azúcar que debe tratar de evitar y encuentre ideas para intercambios saludables.

Las estadísticas

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Yogurt Con Bayas y Granola: *

6 onzas de yogurt de vainilla bajo en grasa: 29 gramos de azúcar
1 taza de bayas mixtas: 8,5 gramos
1/2 taza de granola: 12 gramos

* vea las notas a continuación sobre azúcares agregados vs.

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Pastel de café y café con leche de almendras:

1/2 rebanada de pastel de café: 17 gramos
1 taza de café: 0 gramos
1/2 taza de leche de almendras: 3.5 gramos

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Envoltura de pavo:

4 onzas de pavo asado con miel: 4 gramos
1 envoltura de tortilla de trigo integral: 2 gramos
2 cucharaditas de mostaza y miel: 4 gramos
Puñado de lechuga: 0,5 gramos.
1/2 aguacate: 4 gramos

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Mezcla de frutos secos:

6 cucharadas (aproximadamente 1/3 de taza) de nueces, pasas, chispas de chocolate: 22 gramos

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Pollo agridulce de piña:

3 onzas de pechuga de pollo sin piel: 0 gramos
3 cucharadas de salsa agridulce embotellada: 18 gramos
1/2 taza de fideos de huevo: 0 gramos
1/2 taza de trozos de piña en lata: 15 gramos
1/3 cucharada de aceite vegetal: 0 gramos
1 cucharada de salsa de soja: 0 gramos
1/3 taza de pimiento rojo: 2 gramos

Gran total: 141,5 gramos de azúcar

Whoa La otra sorpresa? Todos estos alimentos suman poco menos de 2,000 calorías, lo cual es completamente bueno para hombres y mujeres, tal vez incluso en el extremo inferior, dependiendo de los niveles de actividad, dice Elisa Zied, R.D.N., nutricionista y autora de Más joven la próxima semana.

Entonces, ¿cuánto azúcar es demasiado?

Menos de lo que puedas pensar. Las pautas dietéticas actuales para los estadounidenses sugieren limitar el azúcar agregado a menos del 10 por ciento de la ingesta de calorías. Si come 2,000 calorías por día, su objetivo es comer menos de 200 calorías (50 gramos) de azúcar agregada.

La American Heart Association es aún más estricta: recomienda que las mujeres no consuman más de 100 calorías (24 gramos) de azúcar agregada por día; hombres, no más de 150 calorías (36 gramos). Sí, el desayuno y la merienda a media mañana arriba ya superan estas recomendaciones.

Vs. agregadas Azúcares naturales

Observe cómo seguimos hablando adicional azúcar. Ese es el tipo que realmente quieres reducir, dice Zied, no el azúcar natural en las frutas o los lácteos. El yogur, por ejemplo, tiene aproximadamente 12 gramos de azúcar natural y 17 gramos de azúcar agregada en un recipiente de seis onzas. (Dado que las etiquetas no discriminan entre los dos tipos, tendrá que cavar en línea para encontrar esta información).

Así que volvamos al desayuno. Dejar de lado los 8,5 gramos de azúcar natural de la fruta y los 12 gramos del yogur reduce la cantidad total de adicional azúcar en el desayuno a 29 gramos. Aún mucho

Y algunas noticias más sorprendentes: no hay una gran diferencia en la forma en que su cuerpo trata el azúcar que se encuentra naturalmente en la fruta y el azúcar agregada a los dulces y las galletas, al menos desde un punto de vista químico, dice Rania Batayneh, M.P.H, nutricionista y autora de La Dieta Uno Uno Uno. "Ambos azúcares se descomponen en fructosa y glucosa, que se metabolizan de la misma manera una vez que llegan al intestino", dice ella.

Qué hace difieren: qué tan rápido se descomponen. "Debido a que el azúcar en las frutas se combina con fibra y agua, se libera mucho más lentamente en su cuerpo, proporcionándole un flujo constante de energía", dice Batayneh. “El azúcar agregado, sin fibra y agua, se descompone de inmediato, lo que lleva a un aumento en los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Como resultado, no te sientes satisfecho en absoluto, simplemente anhelas más azúcar ".

¿Qué más tiene de malo el azúcar?

Tal vez una mejor pregunta sería qué no es. Se ha demostrado que el azúcar aumenta su riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico, obesidad y enfermedad cardiovascular. Bebidas endulzadas con azúcar y riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2: un metanálisis. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Diabetes care, 2010, ago.; 33 (11): 1935-5548. ”> Bebidas endulzadas con azúcar y riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2: un metaanálisis. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Diabetes care, 2010, agosto; 33 (11): 1935-5548. Reducir el consumo de azúcar puede generar muchos beneficios para su cuerpo, incluida una presión arterial más baja, un menor riesgo de cáncer, un cerebro más agudo, una piel más clara y menos antojos

¿Otra desventaja de comer demasiado azúcar agregada? Toma el lugar de las calorías en los alimentos que proporcionan muchos nutrientes, dice Zied. Además, muchos alimentos y bebidas azucarados son fáciles de exagerar (piense en galletas, dulces, refrescos o incluso condimentos como el ketchup).

Swaps más inteligentes

Desayuno:

Cuando se trata de yogur, vaya griego, dice Batayneh. A ella le gusta el Yogurt griego Simply 100 Vanilla de Chobani, que contiene 100 calorías, 7 gramos de azúcar y 12 gramos de proteína. Ella también sugiere limitar la granola a un cuarto de taza para reducir el azúcar. O cámbielo por nueces picadas como almendras o nueces, dice Zied.

Bocadillo de media mañana:

¿Por qué los pasteles y las galletas siempre parecen aparecer en el trabajo justo cuando tenemos hambre antes del almuerzo? Batayneh dice que disfrutar de uno de estos alimentos ricos en azúcar puede provocar antojos adicionales. "Sin proteínas, te preparas para una montaña rusa de azúcar en la sangre", dice ella.

Si realmente quieres un bocado, sigue adelante y #tratarte una vez al día, manteniendo la porción pequeña. "Elija las delicias que realmente disfruta y omita las que está comiendo simplemente porque están allí", agrega Batayneh.

Zied también sugiere tener a mano alimentos ricos en nutrientes para picar en la oficina. (¿Necesita inspiración? Aquí hay 42 refrigerios saludables y portátiles).

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Almuerzo:

Una envoltura de pavo para el almuerzo se ve bastante bien, según los expertos. Un ajuste para una nutrición aún mayor: "Agregar una ensalada o verduras crudas como las zanahorias y los guisantes puede aumentar el recuento de antioxidantes, vitaminas y fibras, sin agregar azúcar o grasa", dice Batayneh. "Además, su volumen te hará sentir más satisfecho".

Merienda a media tarde:

Batayneh dice que es fácil pasar la porción recomendada de un cuarto de taza de mezcla de senderos. Una mejor opción: un TIPO de nueces de chocolate negro y barra de sal marina. "Con 200 calorías y cinco gramos de azúcar, esta merienda satisfará a los golosos sin exagerar, es realmente como una mezcla de senderos controlada por porciones", dice ella.

Cena:

Mientras no confíes en la entrega, un plato casero como el salteado no es tan malo. Aún así, algo como pollo con brócoli al vapor y salsa agridulce a un lado le dará todo el sabor, mientras mantiene el azúcar al mínimo, dice Zied. (O pruebe una de estas recetas rápidas y fáciles de saltear que son incluso mejores que la comida para llevar).

La comida para llevar

Sí, la mayoría de nosotros comemos demasiado azúcar, sin importar cuán virtuosos pensemos que somos. Y la ciencia ha dejado en claro que el azúcar agregado está causando daños graves a nuestros cuerpos. Conocer nuestras elecciones durante todo el día (intente llevar un diario de alimentos) es un buen lugar para comenzar.

Si bien puede ser difícil reducir el azúcar al principio (después de todo, es adictivo), Zied nos recuerda que mientras menos alimentos azucarados comas, menos alimentos azucarados querrás. ¿La línea de fondo? "Elija solo los alimentos azucarados que más le gustan", dice Zied. "Y disfrútenlos en pequeñas porciones".