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¿Cuántos carbohidratos debe comer por día cuando tiene diabetes?


Creado para Greatist por los expertos de Healthline. Lee mas

Entonces ha decidido probar el estilo de vida bajo en carbohidratos para ayudar a controlar su diabetes. ¡Gran elección! Se ha demostrado que ayuda a disminuir los síntomas y a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Pero el término "bajo en carbohidratos" puede ser confuso porque es muy vago. ¿Qué significa exactamente? ¿Cuál es la cantidad correcta de carbohidratos para comer por día cuando vives con diabetes?

Molesto, no hay una cantidad mágica de carbohidratos que eliminen tus síntomas y te hagan sentir mejor. Todos toleran los carbohidratos de manera diferente, y la cantidad que necesita puede cambiar día a día, dependiendo de factores como su nivel de actividad.

Antes de realizar cambios drásticos en su dieta, hable con su médico o dietista para descubrir un método que funcione para su vida a largo plazo.

Pero no te dejaremos colgando. Puede que no haya una solución única para todos, pero puede usar estrategias simples para controlar su consumo de carbohidratos y determinar qué alimentos lo hacen sentir mejor.

¿Cuántos carbohidratos puedo comer por día?

Como dijimos, varía según la persona, pero la persona promedio con diabetes tiene 40 a 45 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. Algunos planes de dieta muy bajos en carbohidratos pueden contener la mitad de esta cantidad por día.

Comenzar a disminuir lenta y constantemente su consumo de carbohidratos lo ayudará a evitar sentirse fatigado o abrumado por el cambio de estilo de vida.

50 sombras de carbohidratos

JK: ni siquiera está cerca de 50. Para comprender cómo se ve la restricción de carbohidratos, es importante saber la diferencia entre los dos tipos principales de carbohidratos: simple y complejo.

Los carbohidratos simples tienen una estructura molecular muy básica que requiere un procesamiento mínimo por parte de su cuerpo antes de que llegue al torrente sanguíneo. Esta categoría incluye azúcares crudos e incluso jugos de fruta 100% sin azúcar.

Los carbohidratos complejos tienen una composición molecular más compleja, por lo que su cuerpo tarda más en convertirse en azúcar. Estos incluyen granos enteros, vegetales con almidón, legumbres y frutas enteras. Los carbohidratos complejos contienen nutrientes esenciales como vitaminas y fibra.

En general, comer alimentos enteros, mínimamente procesados, reducirá la ingesta de carbohidratos simples y refinados, lo que puede ayudar a eliminar los picos de azúcar en la sangre.

Dietas bajas en carbohidratos para probar

Cuando decida comenzar a comer bajo en carbohidratos, sepa que si bien una disminución en los carbohidratos puede ayudar a regular su azúcar en la sangre, debe hacerlo de la manera correcta (todo se trata de equilibrio, hombre).

Cómo lo haces depende totalmente de ti. Algunos estudios han demostrado que la dieta cetogénica (20 a 50 gramos de carbohidratos por día) es la mejor manera de controlar los síntomas de la diabetes, pero otros han favorecido una restricción de carbohidratos más moderada (90 a 130 gramos por día).

Es importante tener en cuenta que los críticos de la dieta ceto dicen que no es sostenible a largo plazo y que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca (entre otras afecciones) cuando no se sigue adecuadamente.

La conclusión es que, si bien la ceto puede tener muchos beneficios excelentes: pérdida de peso, síntomas reducidos de diabetes, presión arterial baja, no todo son tiras de tocino y palitos de queso.

Cualquiera sea el enfoque que elija, el índice glucémico puede ayudarlo a preparar comidas bajas en carbohidratos. Y recuerde, es mejor consultar a su médico o dietista para crear un plan de comidas personalizado que satisfaga sus necesidades y objetivos.

Seguimiento de su consumo de carbohidratos

La forma más fácil de administrar su consumo diario de carbohidratos es prestar atención a la cantidad de carbohidratos que está comiendo y cuándo los está consumiendo.

Chatea con tu médico sobre tu número exacto. En general, las mujeres querrán mantener de 30 a 45 gramos por comida y los hombres de 45 a 60 gramos por comida.

Las aplicaciones como MyFitnessPal le permiten ingresar todo lo que ha comido durante el día y ver un perfil nutricional completo, para que pueda tener una idea de dónde provienen sus carbohidratos, proteínas y grasas.

O puede elegir una calculadora diseñada específicamente para personas con diabetes, como Fooducate o BG Monitor Diabetes. Si te sientes ambicioso, escríbelo todo en un diario de alimentos.

Esto lo ayudará a saber exactamente cuántos carbohidratos está comiendo y le dará una mejor idea de los alimentos ricos en carbohidratos que consume con mayor frecuencia.

Una vez que esté en la rutina de registrar y rastrear los carbohidratos, no olvide hacer tiempo para planificar las comidas con anticipación para evitar los alimentos ricos en carbohidratos y evitar esos molestos antojos de papas fritas.

Genial, ¿ahora qué alimentos tienen carbohidratos?

En general, los alimentos con el mayor conteo de carbohidratos son los granos, las verduras con almidón, el azúcar y los alimentos procesados.

Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen verduras de hoja, carnes magras, lácteos, aceites, nueces y semillas. Estos alimentos no aumentarán su nivel de azúcar en la sangre y ayudarán a que sus niveles de energía se sientan más uniformes durante todo el día, especialmente cuando se consumen de manera constante en cada comida.

Ejemplo de plan de comidas diarias

Comience por ver dónde puede limitar su consumo de carbohidratos. Si regularmente consume carbohidratos simples, como cereales azucarados, pan blanco u otros alimentos procesados, intente reducir para ver cómo se siente.

Es importante recordar que limitar los carbohidratos no significa morirse de hambre: cada vez que corte algo, querrá reemplazarlo con un alimento de alta calidad y bajo en carbohidratos para mantenerse satisfecho.

¿No sabes por dónde empezar? Así es como se vería un día promedio de alimentación baja en carbohidratos.

Desayuno

Comience el día con huevos revueltos y aguacate sobre tostadas integrales, cubiertas con un poco de queso cheddar si tolera los lácteos. Haga que su café sea a prueba de balas para agregar sabor sin una bomba de azúcar matutina.

Almuerzo

Puede mantener su rutina diaria de sándwiches de trabajo cambiando el pan por hojas de lechuga. También puede empacar palitos de verduras, cubitos de queso, yogur griego o nueces mixtas para picar.

Bocadillo

¿Antojo de dulzura sin la carga de carbohidratos? Combina una cucharada de mantequilla de nuez con una fruta de bajo índice glucémico como las bayas o una manzana.

Cena

Sus opciones de cocción bajas en carbohidratos son infinitas. Haga un taco sin cáscara, usando arroz de coliflor en lugar del grano. Hornee la calabaza espagueti en una cacerola o úsela como sustituto de la pasta. Incluso puedes usar rodajas gruesas de calabacín salteado como bollos para una hamburguesa.

Sea lo que sea que anhelas, puedes encontrar una versión baja en carbohidratos que sabe igual de deliciosa.

Bonificación: aquí hay una lista de compras amigable para la diabetes, una lista de refrigerios y una lista de bebidas si necesita más ideas para reducir los carbohidratos.

Intercambios de comida fáciles

Estos son algunos de los alimentos altos en carbohidratos más comunes junto con sustituciones fáciles de bajas en carbohidratos. Apenas notará que ha cambiado su dieta (excepto que se sentirá increíble, obviamente).

Pan de molde: Sustituya las hojas de lechuga, las rodajas de hongos portobello o las tortillas bajas en carbohidratos.

Arroz: Sustituir coliflor rizada o brócoli.

Pasta: Sustituya la calabaza espagueti, la pasta de garbanzos o el calabacín en espiral.

Papas fritas: Sustituya rodajas de pepino, zanahorias o chips de col rizada.

Pizza: Puedes hacer una corteza baja en carbohidratos con coliflor. Sí, hablamos en serio ... y sí, cambia la vida.

Trata: El hecho de que esté reduciendo los alimentos procesados ​​no significa que tenga que renunciar al postre. Prepare mousse de tarta de queso, brownies de aguacate o corteza de chocolate negro sin azúcar cuando le toquen los golosos.

No lo olvides: eres un copo de nieve

De la mejor manera posible, por supuesto. Si bien el plan de comidas anterior es una excelente guía, lo que come se reducirá a lo que hace que su cuerpo se sienta bien.

Cada persona tiene necesidades diarias de carbohidratos ligeramente diferentes, dependiendo de su grasa corporal, la cantidad de ejercicio diario y los niveles de insulina. Si bien experimentar con comer menos carbohidratos es excelente, no te sumerjas de cabeza en una dieta que no podrás mantener.

Vivir esa vida baja en carbohidratos (#LCL) puede mantener sus niveles de azúcar en la sangre más consistentes y ayudarlo a lidiar con su diabetes de forma natural.

Si bien no existe una solución perfecta para todos, puede tener una mejor idea de cuántos carbohidratos necesita reducir al rastrear su consumo diario de alimentos para obtener más información sobre el origen de sus nutrientes.

Hable con su médico o nutricionista sobre si comer menos carbohidratos podría ayudarlo a mejorar sus niveles de azúcar en la sangre y, de ser así, cuántos carbohidratos necesita. Pueden ver la composición de su cuerpo y su estilo de vida para determinar un plan de comidas que lo haga sentir mejor.

Una vez que haya hecho esto, intente hacer intercambios simples en su dieta (como comer huevos en lugar de cereales para el desayuno) para reducir su consumo de carbohidratos y ver cómo se siente.

Realice un seguimiento de su nivel de azúcar en la sangre, mantenga al día su documento principal de pollo y corrija el curso según sea necesario. Finalmente, disfruta de los beneficios de vivir en #LCL. ¡Lo tienes!