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10 movimientos de balones medicinales para desarrollar una fuerza central seria


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Las pesas y pesas rusas son una excelente manera de amplificar cualquier rutina, pero no son las únicas pesas en el gimnasio. Si nunca has recogido una pelota medicinal, no hay mejor momento que ahora.

Este saco de arena se encuentra con el baloncesto es perfecto para el entrenamiento básico, ya que le permite mover y equilibrar fácilmente el peso de una forma que las pesas no pueden.

Lo mejor de todo es que los balones medicinales vienen en diferentes pesos y tamaños, por lo que incluso si eres nuevo en el ejercicio, hay uno para ti.

Cómo usar esta bola de medicina ab entrenamiento

Estos 10 movimientos de fortalecimiento de la fuerza no solo trabajan los músculos superficiales del paquete de seis, sino que también comprometen todas las capas de su núcleo desde el frente hasta la parte posterior de su cuerpo.

Intente incorporar tres o cuatro de estos movimientos en su próximo entrenamiento. También puedes hacer una ronda de todos los movimientos para el número prescrito de repeticiones para una rutina adicional centrada en el núcleo.

1. giro ruso con balón medicinal

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Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, sosteniendo la pelota medicinal contra su pecho. Inclínese ligeramente hacia atrás en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, enganchando su núcleo.

Mantenga los pies flexionados con los talones tocando ligeramente el piso. Gire a la derecha, manteniendo la pelota en su pecho, y gire desde la parte baja de su espalda.

Regrese a la posición inicial, luego gire a la izquierda. Haz 8-16 repeticiones por lado.

2. Tabla de balones medicinales

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Coloque ambas manos sobre la pelota medicinal con los brazos completamente extendidos y las piernas rectas detrás de usted. Estarás en una posición de tabla alta pero con el desafío adicional de equilibrar tus manos sobre una pelota.

Mantenga los abdominales apretados, las caderas niveladas y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantenga durante 30-60 segundos.

3. Crunch de la bola de medicina

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Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo la pelota medicinal con los brazos extendidos sobre la cabeza.

Levanta la cabeza y los hombros del piso y aprieta los abdominales. Levanta la pelota por encima y llévala frente a ti mientras te sientas.

Permita que la pelota caiga suavemente sobre su cabeza mientras baja de nuevo a la posición inicial. Haz 8-16 repeticiones.

4. Bolas de medicina woodchopper

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo la pelota medicinal con ambas manos. Lleve la pelota hacia arriba y hacia la izquierda en diagonal para que los brazos estén completamente extendidos.

En un movimiento fluido, baja la pelota y cruza tu cuerpo hacia la derecha, permitiendo que el torso gire naturalmente. Dobla las rodillas y gira los pies ligeramente mientras bajas. Termine con la pelota incluso con la rodilla derecha, las caderas hacia atrás y las rodillas dobladas.

Regrese a la posición inicial levantando la pelota y cruzando su cuerpo en la misma diagonal. Haz 8-12 repeticiones en este lado, luego cambia de lado.

5. Bola de medicina alpinista

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Comience en posición de tabla alta con ambas manos sobre el balón medicinal. Dibuje la rodilla derecha hacia el pecho, luego vuelva a extender la pierna derecha y dibuje la rodilla izquierda hacia adentro.

Continúe alternando las rodillas lo más rápido posible mientras mantiene un núcleo apretado y nivela las caderas. Repita por 30-60 segundos.

6. Revertir el tablón de balones medicinales

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Comience en una posición de tabla alta con la pelota medicinal cerca de sus pies. Coloque un pie encima de la pelota, luego el otro, de modo que los pies estén equilibrados sobre la pelota. Mantenga durante 30-60 segundos.

Hazlo más difícil: Desde la posición de tabla alta con los pies sobre la pelota, acerque la rodilla derecha hacia el pecho, devuelva cuidadosamente el pie derecho hacia la pelota y lleve la rodilla izquierda hacia adentro (como los alpinistas). Continúe alternando lo más rápido posible, manteniendo el equilibrio.

7. Balance de botes de medicina

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Siéntese con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y el balón medicinal al alcance de la mano. Lleve los pies del piso y las piernas a la posición de la mesa para que las espinillas estén paralelas al piso.

Balancea la pelota en tus espinillas inferiores. Inclínese ligeramente hacia atrás en un ángulo de 45 grados y levante los brazos frente a usted. Mantenga durante 30-60 segundos.

8. Giro de balón medicinal

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Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies en el piso, sosteniendo la pelota medicinal contra su pecho. Levante los pies del piso en una posición baja sobre la mesa. Gire el torso hacia la derecha mientras mueve las rodillas hacia la izquierda.

Gire hacia el centro, luego hacia la izquierda, con las rodillas ligeramente hacia la derecha. No permita que las rodillas toquen el piso.

Mantenga las caderas estables y el núcleo apretado en todo momento. Alterno para 8-12 repeticiones.

Hazlo más difícil: Acuéstese boca arriba y estire las piernas hacia el techo. Acurrucarse y girar ligeramente hacia la derecha mientras permite que las piernas rectas caigan hacia la izquierda.

Sin permitir que el pie izquierdo toque el piso, vuelva a levantar los pies. Permita que caigan hacia la derecha mientras usted cruje hacia la izquierda.

9. Superman con pase de pelota medicinal

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Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos en forma de T, con la mano derecha encima de una pelota medicinal. Levante la parte superior de la espalda y los pies a unas pocas pulgadas del piso y contraiga los abdominales en una posición de Superman. Tenga cuidado de no ejercer una presión excesiva en su espalda baja.

Pase la pelota a la mano izquierda al rodarla frente a usted. Mientras mantiene la posición de Superman, haga rodar la pelota hacia la mano derecha. Pase la pelota por 8-16 repeticiones por lado o por 30 segundos.

10. Toque de punta de bola medicinal

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Acuéstese boca arriba, sosteniendo la pelota medicinal sobre su cabeza. Levanta las piernas hacia el techo para que tu cuerpo forme una forma de L.

Extienda los brazos y apriete, llevando la pelota hacia los pies y levantando la parte superior de la espalda a unas pocas pulgadas del piso. Asegúrate de contraer abdominales y mantener el cuello y los hombros relajados.

Ruede hacia abajo, permitiendo que la pelota pase suavemente por encima. Vuelve a la posición inicial. Haz 8-12 repeticiones.

Un agradecimiento especial a nuestra modelo, Liz Barnet, una entrenadora certificada en Nueva York. Barnet usa un top y pantalones de C9 Champion y usa una pelota medicinal de SKLZ.