Informacion

Por qué correr (no siempre) quema grasa


"Mi cuerpo simplemente no puede perder peso".

La voz al otro lado del teléfono sonaba golpeada, frustrada y desesperada.

Te podría gustar

Esta mujer cambiará completamente su forma de pensar acerca de la pérdida de peso

"Si supieras. Si supieras lo duro que he estado trabajando. Lo entenderías Sabrías que no estaba poniendo excusas.

Mi corazón estaba con Sarah, madre de una niña de 3 años y exitosa agente de bienes raíces. Ella vino a mí después de que otra amiga suya, Tracy, había perdido peso trabajando conmigo a través de mi programa de entrenamiento en línea solo seis meses después de dar a luz.

Siguió una respiración profunda, y Sarah preguntó por qué debería creer que su cuerpo no estaba programado para verse de cierta manera. Le pedí que mantuviera la mente abierta, que fuera paciente y que me guiara por todo lo que había hecho. Cuando me contó su historia de dieta y ejercicio, asentí e inmediatamente supe lo que estaba mal.

Sarah estaba dedicando tiempo a perder peso, pero el tipo de esfuerzo que estaba haciendo, específicamente su excesiva dependencia de correr, era un problema que había visto muchas veces antes, especialmente entre las mujeres. Le expliqué a Sarah por qué su tipo de plan de carrera no siempre es la mejor manera de perder grasa.

Observe la redacción allí; No dije que correr es malo o te hará engordar. Eso no es verdad. Es una gran forma de ejercicio y de mucho valor. Más bien, estaba hablando de eficiencia y por qué un cierto enfoque de cardio podría ser la razón por la cual sus jeans no se ajustaban mejor, a pesar de pasar mucho tiempo en el gimnasio.

Sarah decidió intentarlo y seguir adelante. Un mes después y siete libras perdidas, ella está de vuelta creyendo que su cuerpo puede cambiar.

Si eres como Sarah y piensas que tu cuerpo está atascado o te sientes frustrado por tu falta de progreso, aquí hay algunos ajustes simples que puedes hacer para asegurarte de que tu enfoque de carrera no sea un gran error de pérdida de peso.

Compartir en Pinterest

1. Tu entrenamiento es siempre el mismo.
Tu cuerpo es una máquina increíble. Es tan increíble, y está diseñado para la eficiencia, que si haces lo mismo una y otra vez, el proceso se vuelve más fácil.

En el caso de correr, no solo se sentirá más fácil cuando se realiza repetidamente, entrenamiento tras entrenamiento (incluso si todavía está sudando y bombeando las piernas), sino que su metabolismo también aprenderá y reaccionará para quemar menos calorías con el mismo ejercicio de salida.

Aquí es donde el funcionamiento tradicional de "estado estable" no alcanza un plan de pérdida de peso a largo plazo. La investigación realizada en la Universidad de Tampa descubrió que hacer cardio en estado estable, como correr en la cinta durante 45 minutos a un ritmo constante que no está cerca del esfuerzo máximo (piense en correr), ayuda a perder peso ... pero solo inicialmente.

Los sujetos perdieron algunas libras en la primera semana y luego ¡kaput! Nada mas. ¿La razón? En una semana, su metabolismo se había ajustado y ahora no necesitaba trabajar tanto para quemar la grasa. Uno de los mayores "problemas" con solo correr a un ritmo constante y de intensidad moderada es que las calorías que quemas se limitan al tiempo que pasas sudando. Una vez que su cuerpo se adapta, el beneficio es limitado.

Es por eso que el entrenamiento con pesas a menudo se considera mejor que "simplemente" correr. Levantar pesas impacta su metabolismo al causar mini-micro lágrimas que necesitan ser reparadas. Ese proceso de curación requiere energía, lo que significa que está quemando más calorías, un proceso que a veces puede durar casi dos días.

Para decirlo de manera más simple: con cardio, puede trabajar durante 30 minutos a una intensidad más baja y quemar 200 calorías, o simplemente puede comer 200 calorías menos por día. Es lo mismo.

Con el entrenamiento con pesas (o como pronto encontrarás carreras cortas), ese no es el caso. Las calorías que quema no se limitan a lo que hace en el gimnasio. Lo que significa que una pequeña variedad puede no parecer un gran cambio en su rutina, pero tendrá un impacto dramático en la transformación de su cuerpo.

2. Vas más tiempo, pero no más rápido.
Una de las variables más importantes con cualquier tipo de ejercicio, cardio u otro, es la intensidad. Si nos fijamos en la persona promedio que corre, elige un ritmo que puede mantener durante mucho tiempo.

Piénsalo: cuando saltas en una cinta de correr, una bicicleta elíptica o un sendero, comienzas con la intención de estar allí por un tiempo. Tal vez sean 30 minutos o una hora, pero su objetivo es empujar a un ritmo que pueda mantener, trabajar duro, sentirse cansado y luego irse a casa.

Si bien esto es excelente para la resistencia, no es tan bueno para la pérdida de grasa. Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association siguió los hábitos de ejercicio de más de 34,000 mujeres y concluyó que tomaba aproximadamente una hora al día de ejercicio moderado (3 mph a pie) para mantener el peso. Aviso, eso no es pérdida de peso. Y 3 millas por hora no es muy rápido.

Ahora imagínese si en lugar de elegir arbitrariamente una cantidad de tiempo para hacer ejercicio, en su lugar, se enfoca en esforzarse hasta cierto nivel de dificultad. Si ese "3.0" en una cinta de correr fuera un cuatro en una escala de uno a 10 de dificultad, ¿qué pasaría si se empujara a un ocho o nueve por un período de tiempo más corto?

No hay necesidad de adivinar. Te diré: más pérdida de grasa.

La investigación en la Universidad de Western Ontario comparó el ejercicio corto pero intenso con ejercicios cardiovasculares más largos y menos intensos. Un grupo realizó cuatro a seis "sprints" de 30 segundos, mientras que el otro grupo hizo cardio durante 30 a 60 minutos. Los resultados fueron nada menos que sorprendentes. A pesar de hacer ejercicio por una fracción del tiempo, aquellos en la categoría de sprint quemaron más del doble de grasa corporal.

Esto se debe a que el proceso de carrera de velocidad provoca cambios internos similares en su cuerpo, como los que ocurren durante el entrenamiento con pesas. Su cuerpo necesita reponer su ATP (energía), convertir el ácido láctico que se produce durante el ejercicio en glucosa y restaurar sus niveles de hormonas en la sangre después de un entrenamiento tan duro.

Todos esos procesos significan que su cuerpo trabaja más duro y quema más grasa, lo que no sucede durante las sesiones de carrera aeróbica.

Compartir en Pinterest

3. Te enfocas demasiado en las calorías quemadas.
¿Sabes lo que odio? Los rastreadores de calorías integrados en máquinas de cardio que le informan cuántas calorías quema.

Son engañosos y muchas veces hacen más daño que bien. Verá, un error común de pérdida de peso no tiene nada que ver con lo que está haciendo en el gimnasio, sino cuánto cree que sus entrenamientos influyen en la cantidad de calorías que quema.

Creer que la mayoría de las calorías que quemas son el resultado del ejercicio es un malentendido peligroso. Nada podría estar más lejos de la verdad. Solo estar vivo (dormir, estar de pie, comer, pensar) requiere una enorme cantidad de energía. ¿Recuerdas la analogía de la máquina utilizada anteriormente? Por eso se aplica. Quemas calorías solo por estar vivo.

La cantidad de calorías que quema en el gimnasio en realidad palidece en comparación con el funcionamiento normal y sus actividades diarias que no se basan en el ejercicio.

¿Eso significa que no hay necesidad de ir al gimnasio? Por supuesto no. El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud, pero el tipo de ejercicio que realice en el gimnasio influirá en la cantidad de calorías que quema fuera de él.

Correr quemará calorías, pero correr o levantar pesas dará como resultado más músculo. Y cuanto más músculo tengas en tu cuerpo (no, no el músculo "voluminoso" de los culturistas), más calorías quemará tu cuerpo simplemente funcionando.

Sus músculos son como los de un niño de 3 años: son activos y necesitados. Por lo tanto, solo le conviene tener más músculo para quemar calorías sin tener que trabajar o pensar en ello.

4. No intentas otras formas de cardio.
Ahora que sabe que el músculo es importante para sus objetivos generales de pérdida de peso, tiene sentido que desee hacer el tipo de ejercicios que ayudan a que esto suceda de la manera más rápida y eficiente.

Si eres un amante del cardio más lento y de mayor duración, tengo malas noticias. Correr y caminar "resistencia" (mayor duración, menor intensidad) perjudica la fuerza y ​​el crecimiento muscular, según una investigación en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Además, incluso si aumenta la intensidad y corre en una pendiente, el ciclismo es aún mejor para ganar músculo y quemar grasa, dicen investigadores de la Universidad Estatal Stephen F. Austin.

Nuevamente, el punto aquí no es que correr no funcione o que no haya ningún beneficio al hacerlo. Se trata de perder peso de la manera más eficiente posible. Y si tiene poco tiempo, es mejor que vaya en bicicleta (preferiblemente a alta intensidad) en lugar de caminar o trotar más.

5. Corres demasiado. (Sí demasiado.)
Esto puede sonar loco, así que solo quédate conmigo: el número en la escala podría no estar cambiando porque estás corriendo demasiado.

Ahora, seré el primero en admitir que esto no es un problema para la mayoría de las personas que luchan por perder algunas libras, pero he trabajado con muchos clientes y he visto cientos de otros estudios de casos donde la pérdida de grasa ha sido atrofiado por hacer demasiado. El ejercicio es un componente indiscutible de una vida saludable. Sin embargo, el ejercicio sigue siendo estrés para su cuerpo, cuyas demandas afectan sus hormonas, que también controlan su capacidad para perder grasa.

Específicamente, la hormona cortisol se libera cuando hace ejercicio. Todo el cortisol no es malo (a pesar de lo que la televisión nocturna y los anuncios de suplementos pueden hacerle creer), pero el estrés crónico y el cortisol crónico pueden provocar resistencia a la insulina y obligarlo a almacenar grasa abdominal en contra de sus mejores planes establecidos.

Después de todo, la investigación publicada en la revista Hormone Research encontró que correr largas distancias, como el realizado por los corredores de resistencia, causa un aumento sostenido en el cortisol. Este aumento de cortisol durante largos períodos de tiempo puede provocar más inflamación y una recuperación más lenta, descomponiendo el tejido muscular, acumulando grasa e incluso perjudicando su funcionamiento inmune.

Igual de malo, si sufres de demasiado estrés, ya sea el resultado de hacer ejercicio durante demasiadas horas o no recuperarte con la nutrición adecuada, puedes dañar tu tiroides y disminuir tu tasa metabólica, lo que dificulta la pérdida de peso.

Si está haciendo una hora de cardio por día, eso es más que suficiente para perder grasa. (Recuerde, esto no es para entrenamiento de resistencia). Si comienza a correr de dos a cuatro horas por día y no está perdiendo peso (o tal vez incluso no está ganando), podría ser el más adecuado para reducir su frecuencia de carrera, agregue algo de entrenamiento de resistencia , y mira lo que pasa.

Lo más probable es que se sorprenda gratamente.

Esta publicación apareció originalmente en Born Fitness. Adam Bornstein es el autor de Man 2.0: Engineering the Alpha. Para trabajar con él en programas de dieta y acondicionamiento físico en línea, puede solicitar su programa de entrenamiento. Las opiniones expresadas aquí son suyas y solo suyas.