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Cómo saber si realmente obtuviste un buen entrenamiento


Dalo todo o vete a casa. Entrenar loco o seguir siendo el mismo. Si Pinterest fuera tu entrenador personal, cada entrenamiento sería extremadamente duro e incluiría sudor extremo y dolor. Pero ese pensamiento es defectuoso.

A pesar de que los desafíos son geniales para usted, y podrían llevar a una camisa empapada de sudor y dolores musculares, el ejercicio no debería dejarlo agotado.

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"Hacer ejercicio no debería estar desglosándonos", dice Jessica Matthews, profesora asistente de ciencias del ejercicio en San Diego Miramar College. "Debería estar fortaleciéndonos". Además, ni el sudor ni el dolor son una buena manera de medir qué tan efectivo es su entrenamiento. En cambio, aquí hay seis formas respaldadas por la ciencia para saber que estás haciendo el tipo correcto de esfuerzo.

1. Tu ritmo cardíaco lo dice.

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Esta es probablemente la forma más objetiva de medir qué tan bueno es tu entrenamiento cardiovascular. "Un buen entrenamiento, según la mayoría de las definiciones, implica una frecuencia cardíaca de tres cuartos de la frecuencia cardíaca máxima, sostenida durante 20 minutos o más", dice Daniel Vigil, MD, que se especializa en medicina deportiva en el Centro Médico Ronald Reagan UCLA. como calculas eso Los expertos alguna vez usaron una fórmula simple: 220 menos tu edad es igual a tu frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, esta fórmula tiende a sobreestimar su frecuencia cardíaca máxima, y ​​en estos días, los entrenadores a menudo confían en otra ecuación: FC máx. = 208 - (edad x 0.7) Por ejemplo, si tiene 23 años, su frecuencia cardíaca máxima sería aproximadamente 191 lpm (latidos por minuto), de acuerdo con la fórmula anterior. Ahora, calcule tres cuartos de eso para encontrar su objetivo: alrededor de 143 lpm. Para realizar un seguimiento de sus estadísticas y su progreso, considere usar un monitor de frecuencia cardíaca (vale la pena, confíe en nosotros). Una nota más sobre la frecuencia cardíaca: si se despierta a la mañana siguiente y su frecuencia cardíaca en reposo todavía está ligeramente por encima de lo normal, no está completamente recuperado de su último entrenamiento. Su frecuencia cardíaca en reposo puede ser un gran indicador de sobreentrenamiento (más sobre eso a continuación). La frecuencia cardíaca es una gran medida para la aptitud cardiovascular, pero lo mismo no se aplica necesariamente al entrenamiento de fuerza. Si está levantando pesas pesadas, tomar descansos adecuados entre series es vital para desarrollar fuerza.

2. Te sientes más fuerte de inmediato.

Aquí es donde entra una pequeña cosa llamada tasa de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés). A diferencia de la medición de la frecuencia cardíaca, la RPE es subjetiva: es básicamente lo duro que crees que estás trabajando. Y hay dos escalas de RPE diferentes que puede seguir: algunos profesionales usan una escala de cero a 10, mientras que otros usan la escala Borg, una que va de seis a 20. En cualquier escala, cuanto mayor sea el número que califica su entrenamiento, más difícil será sientes que estás trabajando. Si eres honesto contigo mismo y crees que has estado trabajando a un ocho o nueve, o alrededor de un 17 en la escala Borg, es probable que lo estés aplastando. Ese trabajo duro y la dureza del entrenamiento se traducen en que te sientes más fuerte y mejor no golpeado. "Estás en un punto en el que puedes llegar al límite, pero aún no estás allí", dice Rebecca Kennedy, experta en acondicionamiento físico con sede en Nueva York y fundadora de A.C.C.E.S.S. Porque recuerde: maximizar y colapsar en el piso no es el objetivo de un buen entrenamiento. De hecho, es una gran idea realizar un entrenamiento fácil (¡o tal vez un día completo de descanso!) Después de un entrenamiento duro. Los días de recuperación, que pueden ser mentalmente difíciles para los amantes del gimnasio, son tan importantes como los días en que levanta más peso, corre más rápido o salta más alto.

3. Te recuperas de intervalos intensos rápidamente.

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La mayoría de las personas probablemente presten atención a las partes intensas del entrenamiento por intervalos, y con una buena razón: muchos estudios muestran que trabajar duro durante intervalos variables puede quemar una tonelada de calorías. Pero qué tan rápido se recupera su corazón durante los períodos de baja intensidad de su entrenamiento es bastante revelador en términos de cuán efectivo es su entrenamiento. "Un corazón sano se recuperará a un ritmo más rápido que uno que no está sano o no está acostumbrado al ejercicio regular", dice Kennedy. Si nota que su ritmo cardíaco desciende en un minuto o menos durante sus períodos de descanso, está en el camino correcto.

4. Te sentiste desafiado de nuevas maneras.

Esto es complicado: si bien quieres sentir que estás trabajando duro durante tu entrenamiento, nunca quieres llegar al "final de la cuerda", dice Kennedy. Su objetivo es trabajar a un nivel que se sienta desafiante, debería ser una lucha para hacer sus últimas repeticiones, dice Matthews. Otro buen barómetro: la prueba de conversación. Si es difícil pronunciar una oración o llevar a cabo una convo con su amigo de entrenamiento, está trabajando en un nivel desafiante. Si está sin aliento y no puede pronunciar una palabra, es hora de reducir la intensidad.

5. Obtienes mejores zzzs.

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¿Uno de los mejores beneficios de un buen entrenamiento? Generalmente te hace sentir menos sueño. Pero eso no es todo: la investigación sugiere que la calidad del sueño mejora incluso después de una sola sesión de entrenamiento, por lo que puede obtener mejores resultados después de ir al gimnasio. Si notas el efecto opuesto exacto (por ejemplo, lo matas en CrossFit de forma regular y aún te encuentras lanzando y girando), eso podría ser una señal de que estás entrenando en exceso, dice Matthews. "El ejercicio debería ayudarlo a dormir más reparador por la noche, pero si va al extremo, es posible que esté durmiendo menos", dice.

6. Estás más concentrado el resto del día.

Esto puede no ser una sorpresa, pero los expertos coinciden en que las sesiones de sudor deberían darle un impulso mental, no solo físico, y esa es otra señal de un gran entrenamiento. "Quieres sentirte mejor saliendo que caminando", dice Kennedy. Eso significa más feliz (¡yay, endorfinas!) Y más seguro. Matthews dice que su productividad, enfoque y claridad también deberían mejorar después. ¿La mejor parte? A diferencia de esperar a ver la punta de la báscula a su favor o que su ropa le quede mejor, no lleva mucho tiempo cosechar los beneficios mentales de un buen entrenamiento. De hecho, los expertos en psicología dicen que experimentarás un aumento de humor tan pronto como cinco minutos después del ejercicio. Habla sobre la gratificación instantánea.