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¿Cuáles son más efectivos: mancuernas o pesas rusas?


Entra en cualquier gimnasio y es probable que encuentres dos tipos básicos de pesas libres: las pesas de confianza y el niño nuevo en la cuadra, las pesas rusas. Ambos tienen sus méritos y sus devotos, pero a menudo persiste una pregunta: cuando se trata de obtener resultados, ¿es uno mejor que el otro? Aquí, los expertos analizan cuál elegir y cuándo.

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Movimientos Dinámicos: Kettlebells
Cuando se trata de explosivos, movimientos físicos, las pesas rusas son el rey. Si su objetivo es el levantamiento de pesas, las mejoras de plio, o si está compitiendo en un deporte que requiere explosividad (como el baloncesto o los juegos CrossFit), la investigación sugiere que las pesas rusas conducen a mayores ganancias. La transferencia del entrenamiento de pesas rusas a la fuerza, la potencia y la resistencia. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2013, julio; 27 (2): 1533-4287.

Elija estos para ejercicios que reclutan varios grupos musculares principales e implican moverse de una manera grande y significativa. Algunos movimientos típicos de pesas rusas incluyen arranques, limpiezas, molinos de viento, atuendos turcos y, por supuesto, el swing de pesas rusas.

Los cambios también son excelentes porque pueden aumentar su ritmo cardíaco, proporcionando beneficios cardiovasculares y de fuerza, dice Dell Polanco, entrenador en jefe de BRICK New York. A diferencia de un simple rizo o presión, el swing de pesas rusas activa toda la cadena posterior de músculos: los glúteos, los isquiotibiales y la erección de la columna (músculos de la espalda), explica.

Movimientos Básicos: Mancuernas
"Las pesas son excelentes para un poco de todo", dice Nikki Reifschneider, directora asistente de acondicionamiento físico y entrenamiento personal de la Universidad de Miami. "Puedes comenzar con movimientos más básicos como un press de pecho, press de hombros, una fila o sentadillas con pesas en los hombros". La ventaja es que no estás balanceando el peso (como lo haces en un arranque o balanceo ), haciendo que los movimientos sean un poco más directos, dice Reifschneider.

Mezclando tu entrenamiento: Kettlebells
"Si estás cansado de hacer burpees y alpinistas, prueba con pesas rusas durante un entrenamiento HIIT", dice Liz Barnet, entrenadora certificada en los Estudios Uplift en la ciudad de Nueva York. Barnet agrega que es fácil integrar Kettlebells en un finalizador de entrenamiento, por ejemplo, 30 a 60 segundos de esfuerzos de esfuerzo total para cerrar las cosas.

Novatos: Mancuernas
Apégate a las pesas a menos que tengas instrucciones con pesas rusas, dice Barnet. De hecho, todos los expertos con los que hablamos enfatizaron que las pesas son la mejor opción para el entrenamiento con pesas a menos que haya trabajado específicamente con un entrenador personal en pesas rusas.

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Mejora de la fuerza de agarre: Kettlebells
Debido a que la bocina (mango) de la pesa rusa a menudo es más gruesa que una pesa, puede ser ideal para aumentar la fuerza de agarre, dice Barnet. "Por ejemplo, una fila doblada con pesas rusas puede fortalecer el agarre y ayudar a prepararte para ejercicios desafiantes como las dominadas", dice Barnet.

Fitness General: Mancuernas
Un estudio demostró que, en comparación con los movimientos dinámicos con pesas rusas, los ejercicios básicos de levantamiento de pesas (piense en la limpieza de poder y las sentadillas) condujeron a mejoras significativamente mayores en la fuerza durante un período de seis semanas. composición corporal. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2012, septiembre; 26 (5): 1533-4287. En otras palabras, si su objetivo es la fuerza general y el estado físico, no hay nada de malo en apegarse a las pesas, y probablemente no haya una ventaja en el uso de pesas rusas.

Agregar un desafío adicional: Kettlebells
"Las pesas rusas toman el centro de gravedad a una distancia de seis a ocho pulgadas de su mano, mientras que las pesas proporcionan más estabilidad", dice Reifschneider. Esto hace que los movimientos como una prensa de pesas rusas sean especialmente desafiantes porque estás trabajando para levantar el peso y estabilícelo para que la campana no se caiga y golpee su brazo. Los entrenadores también adoran las pesas rusas debido a esa inestabilidad: son como objetos desequilibrados que recoges todos los días. Pero con ese desafío adicional, las pesas rusas proporcionan un elemento de peligro desagradable, por lo que si eres bastante nuevo en el ejercicio, quédate con pesas.

Progresando en peso: Mancuernas
Es fácil hacer que tus entrenamientos sean más desafiantes con una pesa. "No tiene que usar pesas en movimientos lentos y aislados de presión", dice Polanco. "Podrías hacer limpiezas, limpiezas en cuclillas, todos esos son movimientos explosivos". Polanco también dice que está bien practicar algunos de esos movimientos explosivos primero con pesas antes de pasar a pesas rusas. Y recuerde, "hasta cierto punto, un peso es un peso", dice Reifschneider. “Con cualquier pieza de equipo, puedes hacer un entrenamiento desafiante. Se trata de tu creatividad.

Además, las pesas rusas a menudo no vienen en incrementos pequeños como las pesas, dice Polanco. Aunque muchas compañías hacen pesas rusas en otros pesos, dependiendo de lo que su gimnasio tenga disponible, puede ser difícil encontrar un "ajuste perfecto". Por otro lado, la mayoría de los gimnasios apilan pesas fácilmente en incrementos de cinco libras, lo que las hace ideales para subiendo de peso gradualmente.

La comida para llevar

Entonces, ¿cuál es mejor? Bueno, eso depende. Los novatos y aquellos que buscan realizar movimientos básicos de fuerza en el gimnasio deben dirigirse hacia el estante con mancuernas, mientras que los CrossFitters y las personas que realizan movimientos explosivos deben tomar pesas rusas. Elija qué tipo de peso funciona con su plan de ejercicio y nivel de condición física, y nunca dude en consultar a un entrenador certificado para una evaluación personalizada si tiene alguna pregunta.