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La verdad sobre los carbohidratos (y por qué debería comerlos)


Pregúntele a un amigo o compañero de trabajo acerca de los carbohidratos y podría escuchar: son malos para usted. Están bien, pero solo si haces ejercicio. Te harán subir de peso. O tal vez: las dietas bajas en carbohidratos son el único camino a seguir.

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¿Confuso? No estas solo. Hay mucha información legítima, pero también hay mucha pseudociencia, lo que hace difícil traducirla en prácticas diarias y saludables.

Pero antes de sumergirnos en separar el mito de los hechos, eliminemos algunos de los conceptos básicos. Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes que su cuerpo necesita, a veces llamados macronutrientes (hay tres macros: carbohidratos, proteínas y grasas). Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para tu cuerpo. Su cuerpo descompondrá los carbohidratos en glucosa (el azúcar que se encuentra en su sangre), y su sangre ayuda a transportar este combustible por todo su cuerpo para proporcionar la energía que necesita para hacer todo, desde correr y saltar hasta sentarse y dormir.

A menos que su médico le haya indicado lo contrario, los carbohidratos son parte de una dieta saludable general. Pero no todos los carbohidratos son iguales, por lo que es importante saber qué (y cuánto) debe comer. Estas son algunas de las ideas erróneas más comunes sobre los carbohidratos y la verdad respaldada por la ciencia.

Carbohidratos: lo bueno, lo malo y lo falso

1. Mito: los carbohidratos te harán engordar.

Verdad: puede ser tentador culpar a cualquier problema de salud no deseado de un solo elemento, ya sea azúcar, carne roja o gluten. Más recientemente, los carbohidratos han sido los culpables del día. "A la gente le gustan tanto los carbohidratos que tienden a comerlos en exceso", dice Keri Gans, RD, autora de The Small Change Diet. "Por lo tanto, las personas aumentan de peso, no porque los carbohidratos son malos, sino porque están teniendo demasiado". Muchos de esos carbohidratos inductores de antojos son del tipo alto en azúcar refinado y bajo en fibra. Piense: dulces, galletas, papas fritas y galletas. "La gente ve los carbohidratos como bocadillos o alimentos poco saludables", dice Willow Jarosh, R.D., dietista y cofundadora de C&J Nutrition. Y desafortunadamente, los carbohidratos ricos en nutrientes, como las frutas, las verduras y los granos, con demasiada frecuencia se combinan con el refresco y el jarabe nutricionalmente pobres, dice Jarosh. "Si consume más calorías de las que su cuerpo necesita, ya sea o no contiene carbohidratos; puede ganar una cantidad de peso poco saludable ”, dice Elisa Zied, RD, autora de Younger Next Week y miembro del Consejo Asesor de Passion for Pasta. Entonces, aunque podría ser fácil culpar a los carbohidratos, probablemente sea mejor mirar todo lo que estás comiendo, desde el desayuno hasta el postre.

2. Mito: todos los carbohidratos simples no son saludables.

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Verdad: los carbohidratos simples tienen una mala reputación porque los alimentos con azúcar refinada generalmente entran en esta categoría. Piense: dulces, refrescos, papas fritas y jarabe. "Los carbohidratos simples tienen un alto índice glucémico y pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre", dice Zied. Pero no todos son necesariamente malos para ti. Ejemplos saludables de carbohidratos simples sin refinar incluyen lácteos y frutas. Por otro lado, "los carbohidratos complejos son absorbidos y digeridos por el cuerpo más lentamente", dice Zied. "Tienen un índice glucémico más bajo que los carbohidratos simples y no tienden a elevar los niveles de azúcar en la sangre como lo hacen los carbohidratos simples". Los carbohidratos complejos incluyen granos como el bulgur, la quinua y algunas pastas y verduras con almidón como la calabaza, el maíz y la calabaza. Centrarse en carbohidratos complejos con alto contenido de fibra (lo que significa que tienen 5 gramos o más por porción) lo mantendrá satisfecho por más tiempo, sin tener que consumir demasiadas calorías. "La fibra es una de las cosas que ayuda a disminuir el pico de azúcar en la sangre", dice Jarosh. “Sin fibra, es más probable que tengas hambre otra vez antes, y no te sentirás tan satisfecho. Y eso es lo que da mala fama a los carbohidratos ”. Por ejemplo, piense en lo fácil que sería comer en exceso pizza de queso versus calabaza rellena de achicoria y cebolla.

3. Mito: toda la pasta y el pan son malos.

Verdad: en lugar de hacer del espagueti tu enemigo, piensa en combinar el carbohidrato complejo con alimentos saludables, como proteínas magras, legumbres y verduras, dice Zied. "La pasta es un vehículo perfecto para cocinar con muchos alimentos", dice ella. Además, es rápido y fácil de preparar. Granos abundantes como la quinua, el arroz silvestre, el arroz integral y el farro también son excelentes bases para una comida saludable y satisfactoria. Solo asegúrese de mantener sus porciones bajo control; una sola porción de pasta cocida equivale aproximadamente a una taza o al tamaño de su puño. Las mismas reglas se aplican al pan. Si simplemente no puede pasar sin un sándwich a la hora del almuerzo, asegúrese de poner algo como pollo a la parrilla, aguacate, tomate y lechuga entre dos rebanadas de granos enteros, dice Gans. ¿Y en cuanto a esa tentadora cesta de pan en tu mesa en todos los restaurantes? Gans recomienda omitirlo, pero solo porque puede no ser integral y las personas tienden a agregar mucha mantequilla a cada rebanada. Especialmente si estás a punto de sentarte a una cena de pasta, agregar en la canasta de pan probablemente significa que te excederás en carbohidratos, dice Gans.

4. Mito: las dietas bajas en carbohidratos son la única forma de perder peso.

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Verdad: Escuchen, devotos de Atkins: aunque optar por una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas podría ayudarlo a perder rápidamente algunas libras, a la larga, los dietistas dicen que casi siempre es insostenible. "Necesitamos carbohidratos", dice Gans. "Nuestros cuerpos dependen de la glucosa para funcionar de manera óptima, especialmente nuestro cerebro". Si no obtiene suficientes carbohidratos, eventualmente su cuerpo entrará en un estado de cetosis, lo que significa que está quemando grasa, en lugar de glucosa, como combustible. Hay otros efectos secundarios posibles menos deseables de mantener su cuerpo en un estado de cetosis: mal aliento crónico y estreñimiento, dice Gans. En lugar de ir a pavo frío con carbohidratos, concéntrese en porciones más pequeñas y reduzca el consumo de complejos altos en fibra. carbohidratos que te ayudarán a sentirte más lleno por más tiempo.

5. Mito: menos de la mitad de su dieta debe ser carbohidratos.

Verdad: Si bien las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes, el rango actual aceptable de distribución de macronutrientes (o AMDR) para los carbohidratos es del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria total, ya que las necesidades calóricas diarias pueden variar, considerando los carbohidratos como un porcentaje de su total diario Es una buena estrategia. Por ejemplo, una mujer de 20 y tantos años que come 1,800 calorías por día, debe aspirar a que 810 a 1,170 de esas calorías (o 202 a 292 gramos) provengan de carbohidratos. Y sí, ese porcentaje se mantiene igual incluso si está activo. Según Jarosh y Stephanie Clarke, RD, dietista y cofundador de C&J Nutrition, el promedio de 20 y tantos que hace ejercicio de tres a cuatro veces por semana durante una hora o menos (por sesión) no necesita ajustar su consumo de carbohidratos. Incluso si sus entrenamientos son largos y extenuantes (como carreras de entrenamiento de 15 millas), es posible que necesite aumentar sus necesidades calóricas generales, pero el porcentaje de carbohidratos consumidos permanece igual, dicen Jarosh y Clarke. Pero, ¿cómo se traducen los gramos y porcentajes? en la comida promedio? Para eso, deberá prestar atención a cuántos gramos de carbohidratos hay en cada porción de un alimento en particular. Para ayudar a poner esto en perspectiva, esto es el tamaño de una porción de unos pocos carbohidratos saludables, como las lentejas rojas y la batata, parece:

La comida para llevar

Al igual que gran parte de la nutrición, existe un enfoque de Ricitos de Oro para los carbohidratos: no demasiado, no muy poco, y el tipo correcto puede producir excelentes resultados. Con el equilibrio adecuado, tendrá energía para sus actividades favoritas, y ninguna de las desventajas.