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9 movimientos que debes probar para comenzar con Tabata


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Entra en cualquier clase de estilo de campamento de entrenamiento y es probable que te golpeen con rondas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Y aunque puede haber muchas variaciones, el principio es siempre el mismo: esfuerzo total seguido de recuperación.

Pero hay un estilo clásico que vale la pena agregar a su repertorio si aún no lo ha probado: Tabata. Este estilo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad fue desarrollado por el profesor japonés Dr. Izumi Tabata a fines de la década de 1990 para entrenar patinadores de velocidad olímpicos. Emberts T y col. (2013) Intensidad de ejercicio y gasto de energía de un entrenamiento de Tabata. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

Cómo hacer entrenamiento de Tabata

Hoy, el estilo de entrenamiento se puede aplicar a casi cualquier movimiento. El sistema es fácil de recordar: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso y repetición.

Los cortos intervalos de descanso obligan a su cuerpo a seguir moviéndose antes de que realmente se recupere del conjunto anterior, y esa es parte de la razón por la que Tabata conduce a ganancias aeróbicas y anaeróbicas significativas. Viana RB, y col. (2019) Protocolo de Tabata: una revisión de su aplicación, variaciones y resultados. DOI: 10.1111 / cpf.12513

Pero hay una trampa: tienes que esforzarte ... De Verdad Esfuérzate, todo. No obtendrá la fuerza y ​​los beneficios cardiovasculares de pasar tranquilamente por los movimientos.

Cuando se realiza correctamente, Tabata tiene otro beneficio: el efecto afterburn. Eso significa que sigue quemando calorías durante horas después de que su entrenamiento rápido haya terminado. Sevits KJ y col. (2013) El gasto total diario de energía aumenta después de un solo entrenamiento de intervalos de sprint. DOI: 10.1002 / phy2.131

Con eso en mente, Tabata generalmente no es una buena idea para los principiantes en el entrenamiento. Debido a que tratarás de hacer tantas repeticiones como sea posible, te moverás rápido, lo que puede ser una manera fácil de lesionarte si no tienes cuidado.

Ejercicios clásicos de Tabata

Esta estrategia de ejercicio es más una fórmula que un entrenamiento específico, por lo que las posibilidades de un protocolo Tabata son casi infinitas. ¿Te encantan los ejercicios de peso corporal? Haz una serie de flexiones. ¿Estás afuera? Realiza algunos juegos de sprints.

A continuación, hemos incluido algunos movimientos clásicos de Tabata para que comiences. Después de eso, tenemos algunas variaciones creativas y un entrenamiento de seis movimientos por cortesía de Amanda Young, un instructor grupal de acondicionamiento físico en Equinox Fitness Club y Z Club NY.

  • Burpee
  • Hacer subir
  • Estocada
  • Swing de pesas rusas
  • Sentadilla con mancuernas (u otra variación de sentadillas de su elección)
  • Sprints
  • Remo

Variaciones de Tabata

1. Salto amplio a pies rápidos

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Doblar las rodillas y enviar las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho levantado. Enganche los glúteos y el núcleo, luego salte hacia adelante con ambos pies, aterrizando suavemente.

Levante los dedos de los pies, manteniendo una flexión suave en las rodillas y una ligera bisagra en las caderas. Dé pequeños pasos rápidos hacia atrás a la posición inicial.

Hazlo más fácil: Avanza lo más que puedas en lugar de saltar, y luego trota lentamente.

2. Saltar en cuclillas

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies paralelos entre sí. Enganche los glúteos y el núcleo, luego envíe las caderas hacia atrás mientras se hunde en una sentadilla.

Desde el fondo de tu sentadilla, usa toda tu fuerza para explotar, levantando ambos pies del piso. Aterriza ligeramente sobre tus pies e inmediatamente sumérgete en tu próxima sentadilla. Repetir.

Hazlo más fácil: Salta el salto y realiza sentadillas regulares con la forma perfecta lo más rápido posible.

3. Estocada lateral a impulso de rodilla

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas y el núcleo enganchado. Envía las caderas hacia atrás y da un paso ancho hacia la izquierda con el pie izquierdo. Doblar la pierna izquierda y bajar en una estocada lateral, manteniendo la pierna derecha recta.

Mueva el peso al pie derecho y empuje hacia la izquierda, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho mientras salta simultáneamente sobre el pie derecho.

Balancee los brazos de forma natural para ayudar a ganar impulso y levantarlo. Aterrizar ligeramente con el pie derecho y repetir en el mismo lado. En la siguiente ronda, cambia de lado.

Hazlo más fácil: Salta el salto y simplemente levanta la rodilla izquierda hacia el pecho.

4. Lunge chop

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Comience en una posición de embestida con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda extendida detrás de usted con la rodilla doblada. Junte las manos frente a usted y mantenga la mayor parte de su peso sobre el pie derecho.

Involucre el núcleo y piense en bajar su peso mientras dobla la rodilla derecha y pasa las manos por todo el cuerpo hacia la parte exterior de la pierna derecha.

Debes sentir tus abdominales contraídos mientras giras. Salta, cambia las piernas en el aire y levanta los brazos por encima. Aterrice con el pie izquierdo hacia adelante e inmediatamente se hunda en una estocada, barriendo las manos hacia el exterior de la pierna izquierda. Continuar alternando.

Hazlo más fácil: En lugar de saltar para cambiar, empuje el pie izquierdo para volver a una posición neutral de pie. Levanta ambos brazos por encima y da un paso hacia atrás con el pie derecho.

5. Alpinista a flexión de una pierna

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Comience en una posición de tabla alta. Conduzca rápidamente la rodilla derecha al pecho, luego la rodilla izquierda al pecho (realizando un alpinista).

Extiende la pierna izquierda. Sin colocarlo en el piso, doble los brazos y baje el pecho para hacer una flexión, levantando la pierna izquierda más arriba que la altura de la cadera.

Regrese a la posición de tabla alta. Coloque el pie izquierdo nuevamente en el piso y haga un alpinista comenzando con su pierna izquierda, para terminar haciendo una flexión con la pierna derecha levantada.

Hazlo más fácil: Coloque ambos pies en el piso para una flexión o haga la flexión con las rodillas apoyadas en el piso. También puedes moverte más despacio durante el alpinista.

6. Impulso en cuclillas al salto de rana

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Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Involucre a los glúteos y envíe las caderas hacia atrás, sentándose en una sentadilla de sumo bajo. Coloque ambas manos en el piso mientras salta los pies hacia atrás, extendiendo las piernas hacia una tabla alta.

Inmediatamente salte hacia adelante en la posición de sentadilla baja con los pies fuera de las manos, las caderas bajas. Salta hacia arriba en un movimiento explosivo y extiende los brazos por encima. Aterriza ligeramente y repite.

Hazlo más fácil: En lugar de saltar de nuevo a una tabla alta, retroceda un pie a la vez. En lugar de saltar, levántate sobre los dedos de los pies y estira hacia arriba.

7. Patinador a la estocada de reverencia

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Comience con los pies juntos, manteniendo las rodillas dobladas y una ligera bisagra en las caderas. Cambia tu peso sobre el pie derecho y salta lateralmente hacia la izquierda todo lo que puedas. Aterrizar suavemente en el pie izquierdo. Repita 2 veces más, propulsando hacia el lado derecho y luego hacia la izquierda.

En el tercer salto, permita que la pierna derecha caiga detrás de la izquierda y baje en una posición en cuclillas. En la parte inferior de la sentadilla, ambas rodillas estarán dobladas y la rodilla izquierda estará frente a la derecha. Repita la misma secuencia comenzando a la izquierda.

Hazlo más fácil: En lugar de saltar, da el paso más ancho que puedas.

8. giro ruso

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Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y los pies juntos. Levante los pies varias pulgadas del piso, manteniendo las rodillas dobladas. Inclínese hacia atrás para ayudar a mantener el equilibrio, de modo que su espalda esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso.

Involucre a su núcleo. Con las palmas tocándose y los brazos extendidos frente a usted, mueva los brazos de lado a lado con un movimiento giratorio. Tenga cuidado de rotar solo la parte superior de su cuerpo, involucrando los abdominales superiores y los oblicuos. No ejerza presión sobre su espalda baja.

9. Tablón con fila

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Comience en una posición de tabla alta. Levante la mano derecha del piso y llévela hacia su lado derecho, manteniendo el codo derecho alineado con las costillas.

Coloque la mano derecha nuevamente en el piso e inmediatamente repita en el otro lado. Continúe alternando lo más rápido posible sin subir las caderas o dejarlas caer.

El entrenamiento

Realice cada movimiento a continuación, alternando 20 segundos de esfuerzo total con 10 segundos de descanso. Repita el mismo movimiento durante 8 rondas, por un total de 4 minutos.

Luego realice el siguiente movimiento en la lista, siguiendo las mismas instrucciones. Debes completar la lista completa de movimientos en 24 minutos.

  • Salto amplio a pies rápidos (No. 1)
  • Escalador de montaña a flexión de una pierna (No. 5)
  • Impulsión lateral a la rodilla (No. 3)
  • Estocada (No. 4)
  • Empuje en cuclillas al salto de rana (No. 6)
  • Patinadora a la estocada de reverencia (No.7)

Un agradecimiento especial a nuestra modelo, Amanda Young, quien también diseñó los movimientos y el entrenamiento. Amanda usa un top y pantalones Lululemon.