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Cómo mantener las calorías quemadas cuando termina tu entrenamiento


Si bien prácticamente todas las actividades, desde el yoga hasta el sueño, requieren energía, los estudios sugieren que el ejercicio vigoroso es especialmente efectivo para quemar calorías. Parece obvio, ¿verdad? Cuanto más trabajas, más te quemas. Pero no es solo durante el ejercicio, es durante horas después de concluido. Y ahí es donde las cosas se ponen interesantes.

La necesidad de saber

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El llamado "efecto de quemadura posterior" se conoce más oficialmente como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o simplemente, EPOC. Y no es nuevo en el mundo del fitness. Varios estudios sugieren que existe una fuerte correlación entre el número de calorías quemadas después del ejercicio y la intensidad de la actividad. Un ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2012, marzo; 43 (9): 1530-0315. "> Un ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2012, marzo; 43 (9): 1530-0315. En pocas palabras: cuanto más intenso es el ejercicio, más oxígeno consume su cuerpo después.

En un estudio, los participantes que hicieron un ciclo vigoroso durante 45 minutos quemaron aproximadamente 190 calorías más en las 14 horas después ejercicio que en los días en que no funcionaban en absoluto. Un ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2012, marzo; 43 (9): 1530-0315. "> Un ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2012, marzo; 43 (9): 1530-0315. En otro estudio realizado con personas con síndrome metabólico, el EPOC también tuvo efectos positivos significativos, lo que significa que este tipo de entrenamiento podría ser especialmente útil para combatir ciertos problemas de salud, como la obesidad y la diabetes. El ejercicio aeróbico de intensidad alta y moderada y el exceso de Consumo de oxígeno en el ejercicio en hombres con síndrome metabólico. Larsen I, Welde B, Martins C. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, oct.; 24 (3): 1600-0838. "> Ejercicio aeróbico de intensidad alta y moderada y consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio en Hombres con síndrome metabólico. Larsen I, Welde B, Martins C.Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 2013, octubre; 24 (3): 1600-0838.

Y aunque un estudio demostró que su posquemadura aumentará significativamente con la duración (es decir, cuanto más largo y más intenso sea su entrenamiento, más se quemará), no necesariamente tiene que hacer ejercicio durante mucho tiempo para estimular el efecto. de la intensidad del ejercicio en el consumo de oxígeno después del ejercicio y la recuperación de la frecuencia cardíaca. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Revista europea de fisiología aplicada, 2014, mayo; 114 (9): 1439-6327. Consumo de oxígeno después del ejercicio en mujeres entrenadas: efecto de la duración del ejercicio. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 1994, noviembre; 26 (7): 0195-9131. "> Efecto de la intensidad del ejercicio sobre el consumo de oxígeno después del ejercicio y la recuperación de la frecuencia cardíaca. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Revista europea de fisiología aplicada, 2014, mayo; 114 (9): 1439-6327. Consumo de oxígeno después del ejercicio en mujeres entrenadas: efecto de la duración del ejercicio. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 1994, noviembre; 26 (7): 0195-9131.

Ahí es donde entran en juego los entrenamientos cortos y de alta intensidad. Los protocolos de entrenamiento como Tabata, donde 20 segundos de esfuerzo total son seguidos por 10 segundos de descanso, son una forma de desencadenar la quemadura posterior; otros entrenamientos de intervalos de alta intensidad (o rutinas HIIT), como el entrenamiento de conjunto de densidad, el Little Method o el entrenamiento 10-20-30, también pueden llevarlo allí. La clave con cualquiera de estos programas es que necesita trabajar duro. Estamos hablando de ejercicio realizado al 70 a 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima de un individuo.

Y no necesita apegarse al cardio tradicional para lograr un efecto EPOC. Varios estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas con varios tipos de equipos también puede provocar un EPOC elevado e incluso puede ser más efectivo que el entrenamiento cardiovascular en ciertos escenarios. El efecto del ejercicio de entrenamiento con pesas y el ejercicio en la cinta en el consumo de oxígeno después del ejercicio. Burleson MA, O'Bryant HS, Stone MH. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 1998, junio; 30 (4): 0195-9131. Efecto del ejercicio de resistencia aguda sobre el consumo de oxígeno después del ejercicio y la tasa metabólica en reposo en mujeres jóvenes. Osterberg KL, Melby CL. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 2000, agosto; 10 (1): 1526-484X.

Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento intenso, prueba una relación de trabajo a descanso de 1: 2, dice Matt Miller, entrenador y experto en Greatist. Por ejemplo: 60 segundos de trabajo, seguidos de dos minutos de descanso. Miller sugirió un entrenamiento estructurado así: un calentamiento de cinco minutos, 60 segundos de carrera rápida y una caminata de recuperación de dos minutos; repetido de seis a ocho veces; seguido de un enfriamiento de cinco minutos. Eso suma unos 30 minutos en total.

Bonificación: si tienes una 'comida trampa', el entrenamiento post-duro sería el momento de tenerla. "Después de un ejercicio intenso como el de correr, el músculo esquelético es bajo en glucógeno", dice Jason Edmonds, biólogo y experto en Greatist. “El glucógeno es lo que los músculos usan como combustible durante el esfuerzo. En consecuencia, es más probable que se use una golosina azucarada o con almidón para restaurar ese depósito de glucógeno, en lugar de almacenarse como grasa ".

Pero hay un inconveniente: cuanto más en forma esté, más eficiente será su cuerpo para regresarlo a un metabolismo en reposo y, según un estudio, una menor influencia de EPOC puede sentir. En otras palabras, los atletas altamente entrenados podrían no cosechar lo mismo que las personas con sobrepeso.

La comida para llevar

El ejercicio vigoroso mantiene al cuerpo quemando calorías durante horas después de terminar el entrenamiento. Y hay otros beneficios del entrenamiento HIIT: es posible que pierda peso más rápido, desarrolle músculo más rápido y aumente la capacidad aeróbica. Prueba HIIT para estimular el EPOC. Pero tenga en cuenta: no debe participar en este estilo de entrenamiento más de dos o tres veces por semana en días no consecutivos.