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¿Cuál es la diferencia entre circuitos, superconjuntos e intervalos?


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Justo cuando crees que has anotado los nombres de todos los diferentes ejercicios en tu nuevo programa de entrenamiento (y estás listo para darle un giro), requiere un circuito aquí, incluye un poco de entrenamiento de intervalo allí y espera , un super… eh? En qué dimensión acabas de entrar, te preguntas.

Todos hemos estado allí. Entender la jerga de fitness básicamente se siente como escuchar francés o klingon por primera vez. Aún así, hay ciertos términos dentro del léxico de la aptitud física que pueden ser difíciles de diferenciar incluso para los veteranos del gimnasio, como circuitos, intervalos y supersets. Cuando los ves en acción, no parecen tan diferentes. Cada uno describe una forma intensa de hacer ejercicio, y todos pueden ayudarlo a ponerse en forma. Pero hay formas de sacar lo mejor de sus poderes ocultos en circunstancias particulares.

Repasemos los conceptos básicos de cada uno.

1. Circuitos

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Si alguna vez ha realizado una clase grupal de entrenamiento de fuerza o de boot camp, ha realizado un entrenamiento de circuito. Un circuito se compone de tan solo cuatro hasta 10 movimientos diferentes. Debido a que a menudo implican pesas o una barra, tienden a considerarse movimientos de fuerza, dice el entrenador físico JC Deen de JCD Fitness. Las máquinas cardiovasculares rara vez están involucradas. El objetivo general es completar cada ejercicio en rápida sucesión con la mejor forma posible. Puedes determinar cómo quieres hacer eso: haz todo el circuito un número determinado de veces (o rondas) o completa tantas rondas como puedas en, digamos, 20 minutos. No suena muy largo, pero imagínese moviéndose fluidamente entre ejercicios de cuerpo completo, como flexiones, alpinistas, tablones, estocadas y más, sin pausa. Estamos sudando solo de pensarlo. Los ejercicios individuales también pueden basarse en una cantidad fija de trabajo (número de repeticiones) o realizarse durante un tiempo determinado. Si se hace por tiempo, usted decide los períodos de trabajo y descanso. Por ejemplo, puede realizar un ejercicio durante 30 segundos sin parar antes de recuperar el aliento durante unos gloriosos 10 a 30 segundos. Luego pasa al siguiente ejercicio en el circuito durante otros 30 segundos de trabajo y repite.

2. Intervalos

Los intervalos describen el tipo general de entrenamiento que involucra episodios repetidos de esfuerzo moderado a alto entremezclados con períodos de descanso. Con intervalos, se trata realmente de la relación trabajo-descanso. Decimos "relación" porque la duración de su trabajo puede variar. Por ejemplo, en un estilo de entrenamiento por intervalos, Tabata, realizará 20 segundos de esfuerzo total, seguido de 10 segundos de descanso (eso es un trabajo 2: 1- relación de descanso). Pero también puede correr durante 60 segundos, descansar durante dos minutos y repetir (una relación de trabajo a descanso de 1: 2). Y si eres nuevo en los intervalos, es posible que desees comenzar con un estilo menos estructurado, como el entrenamiento de fartlek (intenta decirlo sin reírte). En este estilo, correrá rápidamente hasta que esté cansado, despacio para correr y luego recupere el ritmo, pero quizás el estilo más conocido sea el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. HIIT es lo que está de moda si quieres aumentar tus esfuerzos de entrenamiento. Los estudios sugieren que los entrenamientos basados ​​en sprint con períodos de descanso intermitentes son altamente efectivos para mejorar la condición física y obtener beneficios cardiovasculares similares a un trabajo más prolongado. Respuestas hormonales e inflamatorias a diferentes tipos de entrenamiento en intervalos de sprint. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2011, diciembre; 25 (8): 1533-4287. Suena dulce, ¿verdad? La patada es que la "alta intensidad" en su nombre no solo está ahí para un toque dramático. "En este caso, la intensidad se refiere al esfuerzo de producción de fuerza, no al esfuerzo de resistencia sostenida", dice Will Levy, entrenador en jefe de Fortaleza y acondicionamiento de Melbourne. En otras palabras, para realmente sacar provecho de HIIT, debe estar listo para sentirse totalmente incómodo cuando obtiene un esfuerzo cercano al 100 por ciento durante un período de tiempo prolongado. "Puede haber momentos en los que se requiera tan solo 3 o 4 segundos, y 20 segundos probablemente serían el límite superior, ya que es prácticamente imposible mantener una intensidad real del 100 por ciento por más tiempo que el de incluso para atletas de alto nivel, "Levy dice. Y ahí es donde los HIIT-ers pueden salir mal. No se trata de la duración de tu subidón, sino de la intensidad de tu intensidad. La mejora del grupo de células satelitales en el músculo plantar de rata mediante el entrenamiento de resistencia depende de la intensidad en lugar de la duración. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta fisiologica (Oxford, Inglaterra), 2011, diciembre; 205 (1): 1748-1716. Si no está completamente sin aliento al final de su intervalo, podría haber hecho más. La relación trabajo-descanso varía según su objetivo, pero lo importante, como dice Levy, es que realmente descansa durante los períodos de descanso, no trotar, pedalear o moverse más lentamente. De hecho, para y descansa.

3. Supersets

Los superconjuntos se incluyen en muchos programas de entrenamiento de fuerza para agregar más trabajo total (también conocido como volumen). En un superconjunto, completa todas las repeticiones prescritas de dos ejercicios seguidos antes de un período de descanso. Idealmente, elegiría un peso adecuado que pueda sostener en cada superconjunto, no tan pesado como para que sus músculos se cansen de inmediato, pero no tan liviano que pueda echar un vistazo a su feed de Instagram. Al elegir los ejercicios para superconjunto, lo común la práctica consiste en combinar movimientos que se dirigen a grupos musculares opuestos (por ejemplo, un ejercicio de pecho seguido de un ejercicio de espalda). Si se lo pregunta, puede agregar un ejercicio más para convertirlo en un superconjunto nivelado llamado tri-set , o conjunto gigante, que sigue pautas similares. En general, los superconjuntos son realmente útiles para moverse a través de entrenamientos con una mayor cantidad de ejercicios más rápidamente.

Cómo ponerlos en uso

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Todos suenan bien, pero sus verdaderas fortalezas radican en cómo los usa y cuál es su objetivo. En términos de mantener las cosas interesantes, los circuitos ofrecen la mayor variedad de ejercicios para su entrenamiento, mientras que los intervalos repiten el mismo ejercicio con un gran esfuerzo. Los superconjuntos se mantienen en dos ejercicios, pero no es inusual incorporar varios superconjuntos en un solo entrenamiento.

"Circuito de entrenamiento, intervalos y reemplaza a todos los queman glucógeno, la forma almacenada del cuerpo de carbohidratos, y son todos intensivos en energía, por lo que todos pueden contribuir a ayudar a una persona a quemar grasas si su dieta está en orden", dice Deen. En realidad, no hay reglas estrictas sobre cómo llevar a cabo o incorporar el trío en su régimen de ejercicio.

Aquí hay algunas pautas generales.

1. Los circuitos son ideales como una adición a un programa de acondicionamiento físico existente.

De los tres tipos de entrenamiento cubiertos aquí, el entrenamiento en circuito es el más “completo” para cubrir sus bases de entrenamiento de una manera más eficiente, especialmente si tiene poco tiempo. Los circuitos generalmente son menos efectivos para desarrollar la fuerza por sí mismos, ya que los aspectos que hacen que los circuitos sean efectivos, bien redondeados y convenientes, no son ideales para los aspirantes a Hulk-sters. A Adeen le gusta agregarlos al final de la semana para sus clientes que son Más centrado en la pérdida de grasa. "Dependiendo de las metas de uno, generalmente son más útiles como un circuito final, o un" finalizador ", después de que se haya realizado un entrenamiento de fuerza más estructurado", dice Levy.

2. Los intervalos son ideales para perder peso y mejorar el rendimiento deportivo.

A pesar de la proporción sesgada de los períodos de trabajo a descanso durante el entrenamiento de intervalos, sus efectos informados sobre su metabolismo y la capacidad de su cuerpo para movilizar mejor las reservas de grasa lo convierten en una adición popular a un programa de pérdida de peso. Efecto de la intensidad del ejercicio, la duración y modo de consumo de oxígeno después del ejercicio. Børsheim E, Bahr R. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2004, marzo; 33 (14): 0112-1642. Dos semanas de entrenamiento en intervalos aeróbicos de alta intensidad aumentan la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Revista de fisiología aplicada (Bethesda, Md.: 1985), 2006, diciembre; 102 (4): 8750-7587. "Generalmente uso intervalos para las necesidades cardiovasculares en un programa de pérdida de peso, pero rara vez en un protocolo de ganancia muscular", dice Deen. Una cosa para recordar es que, aunque los entrenamientos HIIT aumentan temporalmente la cantidad de calorías quemadas, es menos de lo que la mayoría de la gente piensa, no lo suficiente como para justificar una hamburguesa de queso de celebración después del gimnasio. Todas las formas de entrenamiento de intervalos son excelentes para poner en forma su sistema cardiovascular y aumentar su capacidad para soportar intensidades más altas durante estiramientos más largos, pero de acuerdo con Levy, HIIT es más útil para ser más rápido, más fuerte y más explosivo. Único de intervalo y entrenamiento continuo a la misma intensidad de ejercicio mantenida. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional, 1992, enero; 63 (2): 0301-5548. Por último, no se recomienda que hagas HIIT a diario. Descanse al menos 48 horas entre sesiones de HIIT, y para la mayoría, dos o tres sesiones por semana serán todo lo que necesita para ver los resultados.

3. Los superconjuntos son ideales para desarrollar músculo.

Los superconjuntos pueden ser perfectos para desarrollar resistencia muscular o fuerza muscular. En inglés simple, la resistencia muscular describe cuánto tiempo pueden mantener los músculos una cierta cantidad de trabajo antes de que se agoten. Cuando se trata de la fuerza muscular, la prueba 1RM max es una especie de estándar de oro: con toda su fuerza, ¿cuánto peso puede levantar y fatigar sus músculos en una repetición? Los superconjuntos son una forma popular de aumentar la resistencia muscular, que a su vez le permite trabajar más a intensidades más altas y gradualmente empujar a sus músculos a crecer (¡ganar-ganar!). Aquellos que buscan aumentar la fuerza muscular aún pueden usar superconjuntos con un mayor peso, menos repeticiones y períodos de descanso más largos.

La comida para llevar

El hilo común entre estas técnicas de entrenamiento es que están diseñadas para patear el trasero manteniendo elevada la frecuencia cardíaca. No hay una forma universal correcta o incorrecta de utilizarlos. Su énfasis en la reducción de los períodos de descanso entre series y una mayor intensidad puede ayudarlo a alcanzar una variedad de objetivos, siempre que tenga la nutrición adecuada y los períodos de descanso para apoyarlos.