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15 estrategias infalibles para apegarse a sus resoluciones de fitness


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Enero es siempre la época más ocupada del año para los gimnasios, incluso podría llamarse la versión de fitness del Black Friday. Después de una temporada festiva de comer, beber y divertirse (a menudo en exceso), muchos gimnasios ven que su membresía se duplica cada enero. Independientemente de todo ese entusiasmo, la asistencia al gimnasio generalmente vuelve a su nivel normal anterior al Año Nuevo a mediados de febrero.

Quizás eso se deba a que, para muchos de nosotros, las resoluciones de Año Nuevo son una broma: la gente las rompe antes de que termine el año (un tercio ni siquiera llegará a fines de enero).

Pero no necesita superpoderes o una voluntad de hierro para comprometerse a ser más saludable este año. Si su objetivo es hacer 10 flexiones, correr una maratón o simplemente subir las escaleras con más frecuencia, ¡puede llegar allí! Echa un vistazo a estos consejos para tener tu año más apto todavía.

1. Escríbelo y mídelo

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Las resoluciones deben ser tanto específicas como medibles. De hecho, un estudio reciente encontró que establecer metas amplias y vagas puede deprimir a las personas. Redujo la especificidad de las metas personales y explicaciones para alcanzar las metas en la depresión mayor. Dickson JM, Moberly NJ. PloS one, 2013, mayo; 8 (5): 1932-6203. Anotar sus objetivos no solo es una excelente manera de lograrlos, sino que su lista también puede ayudarlo a descubrir los pasos exactos necesarios para llegar allí. "Quiero perder peso" es una resolución bastante común de Año Nuevo, pero cómo exactamente vas del punto A al punto B? En su lugar, intente establecer un objetivo más específico. Por ejemplo: “Quiero perder 10 libras en las próximas seis semanas eliminando las comidas rápidas y yendo al gimnasio tres o cuatro veces por semana. Luego mantendré mi peso objetivo durante seis meses antes de establecer otras metas nuevas ”. Desglosar los componentes de la meta (con puntos de referencia numéricos) y mantener una lista de verificación regular ayudará a solidificar la tarea y lo mantendrá en el camino. Haga que sus resoluciones sigan el modelo SMART: específico, medible, alcanzable, centrado en los resultados y con un límite de tiempo.

2. Hacer manejables las resoluciones

Una resolución no debería ser una fantasía. Si nunca antes has levantado pesas, intentar levantarte en el banco de pesas siete días a la semana probablemente te esté decepcionando. Para la mayoría de las personas, no puede pasar de una noche a otra los hábitos, incluso si esa noche es el 31 de diciembre. La razón es en parte fisiológica; Al cerebro le gustan los viejos hábitos cómodos sobre los nuevos y diferentes. Superar el sesgo del status quo en el cerebro humano. Fleming SM, Thomas CL, Dolan RJ. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América, 2010, marzo; 107 (13): 1091-6490. La clave para resoluciones sostenibles es hacer pequeños cambios gradualmente. Entonces, si su objetivo es pasar de nunca correr a terminar un medio maratón, comience a entrenar gradualmente. Comience caminando algunas millas dos veces por semana, y aumente constantemente la carga de trabajo para trotar, y luego corra durante varios meses.

3. Romper el objetivo

Resolver hacer 10,000 flexiones en un año es bastante intimidante. Pero 192 flexiones cada semana ... OK, eso sigue siendo bastante aterrador. Pero dividirlo a 28 por día parece mucho más manejable, ¿verdad? Un objetivo que está lejos en el futuro o lejos de su zona de confort puede ser difícil de comenzar, así que divida la resolución en pasos alcanzables. Mejor aún, date varias resoluciones pequeñas durante todo el año. Por ejemplo, en lugar de apuntar a agregar 80 libras a su press de banca en un año, intente agregar un poco más de seis libras por mes. Más fácil, ¿verdad?

4. ¡Trátate a ti mismo!

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Cuando alcances esos puntos de referencia ganados con esfuerzo: un pull-up perfecto, con la cabeza parada, la primera semana que lograste correr 30 minutos al día, ¡date un capricho! Elige una recompensa que no deshacerá tu arduo trabajo: un fin de semana escapada, un día de playa, un mani-pedi, un masaje (son buenos para ti), un nuevo botín de fitness o una cita para ver una película. Los obsequios regulares divididos por objetivo (o realmente, dividido por cualquier cosa) pueden ayudarlo a alcanzar esos hitos más rápido de lo que creía posible.

5. Cuestiona tus motivos

Un hábito estable en el gimnasio puede resultar en abdominales de seis paquetes, pero los objetivos superficiales pueden perder su atractivo después de interminables semanas de dieta y ejercicio. En cambio, intente enmarcar la aptitud como un camino directo hacia la salud y la felicidad. El ejercicio regular tiene beneficios inesperados que incluyen reducir el colesterol, aumentar la energía en general e incluso aumentar la felicidad. Aportar algunas intenciones más profundas a tu entrenamiento puede marcar la diferencia para cumplir tus objetivos. Antes de ir al gimnasio, hazte algunas preguntas introspectivas: ¿Por qué tomaste esta resolución? ¿Qué quieres lograr? Desarrollar respuestas que provoquen una respuesta emocional poderosa puede ayudar a motivar sus objetivos.

6. Pide ayuda

No saber cómo hacer cierto ejercicio no es excusa para descartarlo por completo. Si tiene curiosidad acerca de las nuevas técnicas, o encuentra algunos ejercicios que son demasiado intimidantes (¡mirándolo, peso muerto!) Reserve una sesión con un entrenador personal para aclarar la confusión, ayudar a prevenir lesiones y aprender a amar los nuevos movimientos. Los instructores y los instructores están allí para ayudar, así que no se preocupe por pedir consejos. Otra idea: si ya tiene una clase que le encanta, no tenga miedo de quedarse unos minutos y preguntar al instructor sobre Algunos de los movimientos que hiciste.

7. Mantenga un horario

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La gestión del tiempo es importante para lograr cualquier objetivo, y la aptitud física no es una excepción. El ejercicio temprano en la mañana es una excelente manera de adaptar un entrenamiento a un día ocupado, y puede fomentar una alimentación más saludable y más movimiento durante el día. Respuesta neuronal a las imágenes de alimentos después del ejercicio en mujeres obesas y de peso normal. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2013, febrero; 44 (10): 1530-0315. Pero si despertarse temprano es su idea de tortura cruel e inusual, entonces sudar a las 6 a.m. probablemente no sea un sistema sostenible. Haga que su rutina de ejercicios trabaje para usted: elija una hora del día cuando tenga energía, programe un entrenamiento, enjuague y repita.

8. Mantenlo interesante

Si su resolución es hacer ejercicio de manera constante tres o cuatro veces por semana, es hora de pensar más allá de la cinta de correr y el estante de pesas. Incluso para ratas de gimnasia experimentadas, apegarse a uno o dos tipos de ejercicio puede ser un poco aturdidor. Experimente con yoga, escalada, artes marciales, deportes de equipo, pesas rusas y todo lo demás. Cuanta más variedad haya en su programa de ejercicios, más divertido será seguirlo, y es más probable que encuentre algo que le encante. La mejor manera de probar una nueva forma de ejercicio es tomar una clase grupal o un libro. Una sesión con un entrenador personal: piense en el costo adicional como una inversión en su salud.

9. Hazte responsable

Manténgase encaminado poniendo su dinero donde está su boca: pague por adelantado por un programa de ejercicios que exige asistencia. Si entrenar con un entrenador o una clase grupal no es su estilo, haga citas regulares en el gimnasio con amigos o su pareja para mantenerse responsable. Saber que alguien te está esperando en el gimnasio puede evitar saltear entrenamientos (o dormir a través de ellos), y es mucho más divertido que hacerlo solo.Iniciación y mantenimiento del comportamiento de ejercicio en mujeres mayores: predictores del modelo de aprendizaje social. Litt MD, Kleppinger A, Juez JO. Revista de medicina del comportamiento, 2002, julio; 25 (1): 0160-7715. Además, según algunos estudios, sudar con un amigo mejora los resultados, incluso si se trata de un amigo virtual en un videojuego.

10. Elige la tecnología adecuada

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Hay muchos dispositivos y aplicaciones que pueden ayudar a motivar a los que van al gimnasio, pero los más útiles podrían ser aquellos que conectan al usuario con una comunidad de compañeros orientados a la salud. Después de todo, es más fácil mantenerse en el camino correcto con una comunidad de apoyo que lo aliente. MyFitnessPal, RunKeeper y Noom son excelentes lugares para comenzar a rastrear el progreso y establecer nuevos objetivos, y las aplicaciones son bien conocidas por sus comunidades en línea. ¿Busca un enfoque más simple? Pruebe Commit, una aplicación súper simple que le pregunta al usuario, todos los días, si ha logrado un objetivo que se ha fijado. La aplicación presenta una barra de progreso que rastrea cuántos días se ha comprometido con su objetivo en una fila.

11. Piensa fuera de la caja

El ejercicio no tiene que ser una actividad formal. Si la resolución de su Año Nuevo es simplemente ser más activo y quemar más calorías todos los días, hay muchas formas creativas (y gratuitas) de lograr ese objetivo. Puede incorporar movimiento adicional al día caminando durante las conversaciones telefónicas o incluso como voluntario para las tareas domésticas. Incluso algo tan simple como beber agua durante el día asegurará viajes regulares al grifo y al baño. Levante un podómetro, tome un rastreador de actividad o descargue una aplicación para realizar un seguimiento de cuántos pasos da, luego intente superar su propio registro Cada minuto que no esté sentado o acostado es un paso hacia una mejor condición física general. Actividad física moderada y resultados de peso: ¿cada minuto cuenta? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Revista estadounidense de promoción de la salud: AJHP, 2013, marzo; 28 (1): 0890-1171.

12. Reevaluar resoluciones a menudo

¿Cuántas personas deciden terminar un maratón, solo para darse cuenta de que odian correr a distancia? ¿O decides hacer yoga y darte cuenta de que quieren algo más rápido? Muchas cosas parecen divertidas desde la distancia (ejem, clase de barra, ¿alguien?), Pero en realidad no encajan bien. Si esto te sucede, es hora de cambiar de marcha y elegir una resolución diferente.

13. Compre algo de equipo genial

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Si te tomas en serio la condición física, considera invertir en un par de zapatos para caminar, unas pocas camisas de tela de tecnología, unos guantes para escalar, un traje de baño, una estera de yoga genial ... lo que sea que te entusiasme con el ejercicio. Algo tan simple como la nueva ropa de entrenamiento puede mejorar la confianza y ayudarlo a ir al gimnasio. Después de todo, nadie quiere gastar 50 dólares en una camisa que nunca se usa, ¿verdad?

14. No tengas miedo de reducir

No es necesario que se doble el dolor, se sude de sus globos oculares o se tire a la basura para tener un "buen" entrenamiento. A algunas personas les encantan los entrenamientos intensos, pero para otros, aumentar el dolor solo significa que temerán hacer ejercicio, y nada desbarata una resolución física como aprender a odiar el ejercicio. Un entrenamiento desafiante debería empujarlo un poco fuera de su zona de confort, pero no hay necesidad de catapultarlo a mil millas de distancia.

15. Perdona

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Incluso las mejores resoluciones pueden perder fuerza en primavera. Una vez que la emoción de un nuevo régimen ha desaparecido, o sus resultados se estancan, es fácil justificar tomarse unos días (o semanas) de descanso. Para algunas personas, tomar descansos largos puede conducir fácilmente a una mentalidad de "¡Ah, joder!" Y una membresía cancelada en el gimnasio. Pero los resbalones están completamente bien (incluso se espera), y no hay una sola persona en la Tierra que no haya T tropezó en su camino hacia el éxito. Si tomarse un tiempo libre significa ajustar ligeramente su resolución, entonces que así sea, pero no se rinda.