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29 comidas saludables que puede hacer en 10 minutos o menos


Rápido y nutritivo.

Usted conoce los hechos: preparar comidas en casa es bueno para su salud y su billetera. Pero seamos sinceros: tiene otras prioridades que ocupan espacio en su horario y un tiempo libre mínimo, por lo que pasar horas o incluso minutos en la cocina no siempre está en la parte superior de su lista de tareas pendientes.

Hay muchas cosas que pueden desplazar la preparación de la comida (piense: largas horas en el trabajo, otras personas importantes, mantenerse en contacto con la familia, tal vez incluso hacer ejercicio aquí y allá).

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Pero antes de rendirse a los clics sin fin, convertirse en un habitual en el lugar chino cerca de la oficina o vivir de las comidas congeladas, sepa que en el tiempo que lleva ver sus videos favoritos de gatos en YouTube, puede hacer una comida casera comida.

Todas estas recetas son fáciles y saludables, y están listas en 10 minutos, como máximo. Para cada comida del día, incluidos los desayunos y almuerzos para preparar y tomar, esta es una comida rápida que los expertos en salud aprobarían.

Desayuno

1. Melocotón Zapatero Avena

Compartir en Pinterest Foto: Cucharada de sabor

Olvídese de los paquetes de avena con sabor y vaya al natural con esta avena que recuerda a un zapatero. Con duraznos frescos, nueces picadas o la nuez que prefieras y canela, satisfará tan bien a tus golosos que podrás encontrarlo para el postre.

2. Tostada simple de huevo escalfado y aguacate

Compartir en Pinterest Foto: Pinch of Yum

La tostada de aguacate está de moda, pero agregar un huevo escalfado lo lleva a un nuevo nivel y completa la trifecta de nutrición: proteínas, grasas y carbohidratos. El queso parmesano y las hierbas frescas espolvoreadas en la parte superior lo hacen lucir y tener un sabor elegante.

3. Panqueques de yogurt de arándanos y avena

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Una pila de flapjacks caseros no tarda tanto en hacerse. Estos son ricos en proteínas y sin gluten, pero aún así tienen un sabor increíble y esponjoso, gracias a los plátanos, la avena, la vainilla y, por supuesto, los arándanos.

4. sémola de ajo y queso cheddar con huevos fritos

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Un clásico sureño, sémola cursi no tiene que ser una bomba completa de grasas y calorías. Cocínelos en agua en lugar de leche y omita la mantequilla. Pero mantenga el queso cheddar: las 2 cucharadas por porción aquí mantienen el plato pegajoso y rico y proporcionan casi el 10 por ciento de su calcio diario.

A continuación, agregue los huevos para mantener el poder, las cebolletas picadas por su sabor ligeramente a cebolla y el ajo, lo que hace que todo sepa mejor.

5. Cereal de quinua caliente

Compartir en Pinterest Foto: Marin Mama Cooks

Por fabulosa que sea, la quinua tarda un tiempo en cocinarse. Si bien algunas personas han dicho que puede ser destruido, eso lleva más de 10 minutos en la mayoría de las microondas. Pero los copos de quinua, que son similares a la avena pero son una proteína completa, pueden estar listos en un instante.

Cocínelos en su leche preferida con bayas secas y luego cubra con nueces, mantequilla de nueces, semillas y fruta fresca.

6. Tofu revuelto

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Cuando se prepara adecuadamente, el tofu es cualquier cosa menos bla, y esta versión proporciona tanta proteína como un huevo revuelto. Mezcle el alimento vegano con levadura nutricional cursi, cúrcuma, comino y pimentón (compre ahumado para obtener aún más sabor). Incluso los amantes del huevo lo disfrutarán.

7. Pastel de calabaza con avena

Compartir en Pinterest Foto: Dos cocinas saludables

Esta avena saludable, inspirada en el otoño, obtiene su sabor de pastel de puré de calabaza, especias de pastel de calabaza, canela y vainilla. Una pizca de arándanos secos agrega dulzura natural.

8. Sandwiches abiertos con ricotta, rúcula y huevo frito

Compartir en Pinterest Foto: John Autry

Un sándwich para el desayuno puede ser mucho más que un tocino, un huevo y un queso destrozados que se comen al volante. Sí, este requiere un tenedor y un cuchillo, pero vale la pena.

El pan tostado está cubierto con rúcula picante, una buena fuente de vitamina K, que ayuda a coagular la sangre. Luego agregue un huevo, ricotta salada (tiene más proteínas que el requesón), parmesano y tomillo. Es un sandwich como ningún otro.

9. Tortilla en una taza

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Mezcle su carne de desayuno favorita (u omítala si es vegetariano), salsa, huevos y queso en una taza y zapéelo por 1 minuto. Revuelva, y luego cocine por otros 30 a 45 segundos.

Sazone al gusto y cubra con más queso. El desayuno nunca ha sido tan fácil de preparar o de limpiar.

Almuerzo

10. Tazón de ramen de calabaza moscada con fideos de arroz, tofu y brotes de guisantes frescos

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Una deliciosa cena para uno, este tazón de fideos tiene todos los sabores de sus tazas de fideos de cocción rápida favoritos, pero ninguno de los aditivos repulsivos. Los fideos de arroz proporcionan la mayor parte de este tazón apto para vegetarianos, que utiliza sopa de calabaza en caja como base para cocinar rápidamente.

Los brotes de guisantes saben a guisantes y son ricos en vitaminas A y C y ácido fólico. Si no puede encontrarlos, puede usar espinacas.

11. Panzanella mediterránea

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En lugar de cubrir una ensalada con crotones en bolsas, prepare esta versión toscana con pan de pita tostado.

Hay los habituales sospechosos de bueno solo pero mejor juntos que se esperan en algo llamado "Mediterráneo": tomates, pepinos, queso feta y aceitunas. Las aceitunas son clave ya que las grasas en ellas ayudan a su cuerpo a absorber los nutrientes en las verduras.

12. Crujiente ensalada asiática de fideos ramen

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Esta ensalada colorida y crujiente es justo lo que recetó el médico cuando te aburren las variedades de hojas verdes.

La mezcla crujiente de ensalada de col y los fideos de ramen secos (intercambie los fideos de arroz crujientes por una opción menos procesada) se mezclan con aguacate para obtener grasas saludables, edamame para proteínas y mango para betacaroteno que protege la visión.

13. Burrito de pollo rápido y fácil

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Las sobras de pollo encuentran un nuevo hogar en este rápido burrito. Mezclarlo con aguacate y queso antes de envolverlo en una tortilla y cocinarlo. Lo llevaríamos un paso más allá y agregaríamos algunos pimientos, cebollas y tal vez algunas verduras al relleno. Bonificación: haga algunos a la vez y congele los extras para un almuerzo aún más rápido la próxima vez.

14. Ensalada de salmón y frijoles con hierbas

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Aburrido de ensalada de atún? Pruebe el salmón enlatado mezclado con frijoles cannellini cremosos, verduras y hierbas frescas para una comida súper fácil que es tan deliciosa por sí sola como en una pita o con galletas integrales.

15. Quesadillas cremosas de pollo Buffalo y frijoles negros

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Si siempre buscas las alas el día del juego, esta es la quesadilla de almuerzo para ti. Es picante, cremoso y lleno de sabor. Los frijoles negros aumentan la fibra y las proteínas, y las cebollas verdes agregan un poco de chispa extra. Siéntase libre de reducir la crema agria o use yogur griego en su lugar.

16. Aguacate Relleno con Ensalada de Tomate

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No solo es bueno para el guacamole, los postres húmedos y los ricos batidos, ¡los aguacates están diseñados para rellenarse!

Retire el hoyo y llene el centro con una mezcla de tomate, queso feta, cebolla y hierbas para una comida abundante que sea lo suficientemente bonita como para servir en un brunch. Después de todo, no todas las recetas de desayuno y almuerzo deben tomar horas para prepararse.

17. Quesadilla Caprese

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Los favoritos italianos y mexicanos se unen para un mashup que es mejor que cualquier cosa mezclada por un DJ. El procedimiento es bastante obvio: llene una tortilla con tomate, mozzarella y albahaca; cocine hasta que el queso se derrita; y rocíe con esmalte balsámico para un toque final lleno de sabor.

18. Frittata de hierbas y cebolla

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Si bien esta receta usa huevos líquidos, puede sustituir dos huevos enteros ya que el colesterol y la grasa en la realidad no son motivo de preocupación. Agregue cualquier hierba, fresca o seca, que le guste, ya que todas tienen diferentes sabores y beneficios para la salud.

Al igual que la pizza y el puré de papas, la frittata sabe tan bien fría como caliente, así que adelante, duplique la receta y coma la otra mitad para el desayuno mañana.

19. Envoltura de pavo-provolone con aguacate Mayo

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Este no es solo otro sándwich de pavo. Unte mayonesa y aguacate saludable para el corazón en una tortilla y enrolle con lechuga, provolone y tomate. Esta receta es suave, cremosa y crujiente, pero mírala como un punto de partida y juega con otros rellenos.

Cena

20. Pasta de calabacín con pesto vegano de anacardo y albahaca

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La adición de anacardos, una buena fuente de fósforo para la formación de huesos, magnesio que produce energía y otros minerales, hace que el pesto sea increíblemente cremoso. Prepare la salsa en un procesador de alimentos, coloque en espiral el calabacín (o use un pelador de verduras) y combine los dos. ¡Entonces cava!

21. arroz frito vegetariano

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El arroz frito es un sueño para los cocineros presionados por el tiempo, y esta versión no es la excepción. El arroz integral sobrante funciona mejor para esto, pero si estás en apuros, el arroz apto para microondas funciona bien.

Los guisantes, los huevos y el maíz se mezclan con salsa de soja salada y vinagre de arroz. Mezcla también cualquiera de tus otras verduras favoritas. Realmente no puedes equivocarte.

22. Camarones picantes de cilantro con salsa de miel y lima

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Debido a que se cocina tan rápido, el camarón es la proteína perfecta para las tardes ocupadas. Condimente con pimentón, comino, cayena y canela (sí, canela, agrega calor) para obtener el máximo sabor y saltee en mantequilla por solo unos minutos.

Mezcle con jugo de lima fresco y una salsa casera de miel y lima que atenúa el calor de los camarones.

23. Tostadas al horno

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Las crujientes tortillas de maíz horneadas al horno protagonizan esta comida. Una vez que estén dorados y crujientes, cúbralos con frijoles refritos o frijoles básicos, lechuga, tomates, crema agria, queso y aguacate. Esta es una receta para divertirse y ver qué combinaciones puede crear.

24. Sopa de brócoli y parmesano

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Con 5 ingredientes y 10 minutos, la cena está lista. Cocinar el brócoli con cáscara de parmesano infunde sabor a queso en cada cucharada, y un toque de soya agrega umami, ese sabor salado que no se puede describir pero que sabe a toques (en el buen sentido).

Esta sopa hecha puré contiene vitaminas A, B-6 y C, además de fitoquímicos que pueden defenderse del cáncer.

25. Salmón a la plancha con ensalada de rúcula y aguacate

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¿Una cena completa de mariscos en 10 minutos? Oh si. Mientras el salmón se quema en la estufa, mezcle la rúcula con una vinagreta de aceite de oliva y limón, aguacate en cubos y queso parmesano.

Una vez que el pescado esté listo, colóquelo encima de la ensalada. Su corazón se lo agradecerá, ya que dos porciones de pescado graso por semana pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

26. Arroz y frijoles negros rápidos y fáciles

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Hay una razón por la cual el arroz y los frijoles es un plato tan popular: es económico y fácil. Pero también puede ser aburrido. No es así con esta sabrosa toma.

Los sabores latinos tradicionales como sofrito, comino y chile en polvo se agregan al arroz cocido. Agregue los chiles verdes para calentar y los frijoles negros para proteínas y tendrá una comida completa en poco tiempo.

27. Chile bajo en carbohidratos

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Cuando quieras chile y lo quieras ahora, saca esta receta. El uso de su salsa favorita comprada en la tienda acelera las cosas, y ni siquiera hay cubos o cortes. Use carne molida de res o pavo, y cubra con sus ingredientes favoritos como crema agria, maíz, aguacate o jugo de lima recién exprimido.

28. pizza de pollo a la barbacoa

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Olvida la pizza congelada o la entrega: ¡este pastel está listo aún más rápido! Use una pita de trigo integral como la corteza, y cúbrala con salsa de barbacoa, cebolla roja, mozzarella y pollo precocido; las sobras o rosticerías de la tienda funcionan bien.

Cocine en el microondas hasta que el queso se derrita perfectamente y luego continúe. ¡Coma todo!

29. Salteado de tofu magro y verde

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Los salteados son perfectos cuando quieres una comida saludable rápida. Además, son una forma fácil de empacar verduras.

Esta receta incluye cebollas, champiñones, tomates y 2 tazas de espinacas por porción, que solo proporciona aproximadamente un tercio de la recomendación diaria de vitamina A, más cargas de vitamina K y algo de potasio, nutrientes que son importantes para la salud de sus ojos. , huesos y corazón.