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El tono puntual es posible (pero así es cómo funciona realmente)


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He aquí cuánto yoga se necesita para ver realmente los resultados

Probablemente hayas escuchado sobre la tonificación de manchas antes Como un unicornio del mundo del fitness, sospechas que es más fantasía que realidad. Por otra parte, probablemente también haya visto una multitud de comerciales y productos que prometen resultados impresionantes en un área específica con un simple ejercicio (mirándolo, ThighMaster).

Y la idea de que todos podamos tener piernas como Misty Copeland o bíceps como Joe Manganiello es bastante tentador. ¿Podrían un par de cientos de estocadas o rizos ser el secreto? Bummer alert: no es tan fácil.

Spot Toning vs. Reducción de manchas

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Lo primero es lo primero: los términos tonificación y reducción de manchas a menudo se usan indistintamente, y ambos juegan con el sueño de tener más definición muscular y menos grasa en áreas clave (léase: muslos, brazos o parte inferior del abdomen). Dicho esto, en realidad no significan lo mismo. Con la tonificación puntual, el objetivo es fortalecer y desarrollar un determinado músculo o grupo muscular. No tanto con la reducción de manchas.

"La idea detrás de la reducción de manchas, y se ha perpetuado durante mucho tiempo en el espacio de la salud y el estado físico, es que podemos apuntar a ciertas áreas del cuerpo (manchas" dobles "y quemar grasas selectivamente", dice Jessica Matthews, profesor asistente de ciencias del ejercicio en San Diego Miramar College e instructor de yoga. Los expertos y la ciencia han demostrado una y otra vez que simplemente no es posible. (Lo siento, fanáticos de Copeland).

Tome este estudio reciente, por ejemplo. Cuarenta mujeres se dividieron en dos grupos: personas que hacen dieta y personas que también trabajan sus abdominales. Ambos grupos perdieron peso, grasa abdominal y bajaron su IMC (ganar-ganar-ganar!), Pero lo hicieron más o menos a la misma velocidad. Esto significa que las mujeres que agregaron abdominales a su repertorio no obtuvieron más beneficios o terminaron con cinturas más delgadas que sus pares.

Más pruebas provienen de los tenistas de los años 70. Los investigadores descubrieron que los músculos del brazo dominante de un jugador (el súper fuerte y esculpido que se usaba para impulsar la mayoría de los columpios) tenían aproximadamente la misma cantidad de grasa que su brazo no dominante y menos musculoso. Traducción: La pérdida de grasa específica del área es un mito.

Y solo porque estás trabajando un cierto músculo no significa que estés perdiendo la grasa que cubre ese músculo. "Desafortunadamente, la pérdida de grasa subcutánea tiende a ser más generalizada en comparación con la parte que se está entrenando", dice Lara Carlson, C.S.C.S., presidenta del Capítulo de Nueva Inglaterra del American College of Sports Medicine.

Durante las sesiones de sudor, nuestros músculos se cargan con carbohidratos, proteínas y triglicéridos (grasas), y estas fuentes pueden provenir de cualquier parte del cuerpo, no solo del área "problemática", dice Carlson. En pocas palabras: si está esperando brazos cincelados, los rizos solos no lo llevarán allí.

Entonces ... ¿Qué pasa con la tonificación puntual?

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Ahora que sabe que no puede seleccionar dónde pierde grasa su cuerpo, es hora de buenas noticias. Tú puede tono puntual: si su definición de "tonificación puntual" está fortaleciendo cierto músculo o grupo muscular, dice Chris Freytag, experto en acondicionamiento físico y fundador de GetHealthyU. Las personas, los atletas, son ejemplos perfectos: haga esto todo el tiempo para mejorar el rendimiento o lograr un cierto aspecto (piense: culturistas con bíceps abultados o nadadores competitivos que tienen hombros mega musculosos).

Pero la tonificación puntual no viene sin sus inconvenientes. Si bien cada ejercicio es beneficioso, eso no significa que sea el uso más efectivo de su tiempo. Simplemente ponga en práctica la idea: si solo tiene 30 minutos para hacer ejercicio, dividir su entrenamiento por parte del cuerpo (pecho, luego hombros, luego bíceps, luego tríceps, luego abdominales, ¡entonces se acabó el tiempo!) más tiempo que golpear todo el cuerpo en casi todos los ejercicios.

Y hay más beneficios para los ejercicios de cuerpo completo. Mientras más músculos pongas a trabajar (y más tiempo lo hagas), más amplificarás tu quema de calorías, dice Carlson. Por lo tanto, puede estar demorando sus resultados limitándose al entrenamiento de fuerza dirigido en lugar de reclutar tantos músculos como sea posible.

No solo eso, sino que trabajar solo un músculo o grupo muscular hace que el cuerpo sea más ineficiente, dice Matthews. También puede causar desequilibrios musculares, que pueden alterar su postura y eventualmente aumentar su riesgo de lesiones (piense en la frecuencia con la que un lanzador profesional de béisbol le lastima el hombro debido al uso excesivo). Su mejor opción aún es hacer ejercicios específicos para los músculos, pero como parte de una rutina más grande y de cuerpo completo.

La comida para llevar

Dado que el entrenamiento de fuerza dirigido puede no ser suficiente para cambiar la apariencia de una parte específica del cuerpo, hacer un millón de prensas de piernas no necesariamente producirá piernas de corte loco. "Las personas que desean que ciertos músculos o grupos musculares se vean más definidos pueden entrenar específicamente esas áreas, pero a menos que hagan algo para disminuir la grasa corporal, es posible que nunca vean esos músculos", dice Carlson.

Y debido a que freír la grasa no ocurre fácilmente ni de la noche a la mañana, es seguro decir que no puedes simplemente abrirte camino hacia los abdominales de la tabla de lavar. ¿La triple amenaza que lo llevará a la acera? Haga que su corazón bombee con regularidad (hace que el cuerpo use grasa para obtener energía), coma bien (porque no puede hacer una dieta inadecuada) y entrene con fuerza (debe mantener esa masa muscular).

Así que no compre en las tácticas de marketing. En definitiva, lo que funciona es un trabajo duro, tanto en el gimnasio como en la cocina. Los científicos y expertos en acondicionamiento físico están de acuerdo en que la reducción de grasa dirigida es como un pastel de chocolate sin calorías: imposible. Y aunque el tono puntual es factible, es posible que vea la mayoría de las ganancias de un enfoque más completo. O como dijo Freytag: "Si estás entrenando para la vida, solo trabaja todos tus músculos".