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¿Cuánto tiempo debe descansar entre series de entrenamiento de fuerza?


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Cuando estás entrenando con fuerza, hay más que considerar que las repeticiones y cuánto peso levantar. Otro factor importante para mejorar: descansar entre series.

La cantidad de tiempo de descanso que toma determina cómo se adaptan sus músculos al movimiento, dice Carwyn Sharp, Ph.D., director científico de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. "Hacer coincidir los períodos de descanso y las intensidades coloca la cantidad adecuada de estrés en los músculos y sus sistemas de energía", dice.

Además de trabajar sus músculos de diferentes maneras, el respiro que toma entre ejercicios se correlaciona con la prevención de lesiones. "Si espera demasiado tiempo para mover sus músculos nuevamente, se enfrían, lo que aumenta el riesgo de lesiones debido al daño muscular", dice Peter McCall, fisiólogo del ejercicio y entrenador del American Council on Exercise. “Por otro lado, si no descansa lo suficiente, su cuerpo no puede reponer la energía de los músculos de manera eficiente, por lo que está haciendo ejercicio en un estado fatigado. Esto puede conducir a una mala forma y, por lo tanto, a lesiones ".

Alcanza tus objetivos de condición física mientras te sientes al 100 por ciento siguiendo este desglose basado en objetivos.

Nota del editor: Para muchos de los consejos a continuación, es útil conocer su 1RM, o una repetición máxima. Esa es la cantidad máxima de peso que puede levantar y realizar una repetición antes de estar fatigado. Si no está seguro de su 1RM, aquí le mostramos cómo calcularlo.

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Un estudio reciente descubrió que al realizar un movimiento de tres repeticiones (eso significa que estaría bombeando hierro pesado-85 por ciento o más del peso máximo que puede levantar), debe descansar un mínimo de dos minutos entre series. Duración del intervalo de descanso en la consistencia de repetición y el esfuerzo percibido durante los conjuntos de prensa de banco de carga casi máxima. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2015, indefinido.; 29 (11): 1533-4287. ”Data-widget =” linkref Esto maximizará sus ganancias de fuerza. Aún mejor, esperar tres minutos lo ayudará a reducir sus niveles de esfuerzo percibidos o lo duro que cree que está trabajando, al tiempo que aumenta su resistencia. "El resto entre series determina su capacidad para sostener el peso pesado para series posteriores", dice Estevao Scudese , autor del estudio e investigador asociado de la Universidad Federal de Río de Janeiro en Brasil. Efecto de diferentes intervalos de descanso, entre series, sobre el rendimiento muscular durante el ejercicio de prensa de piernas, en mujeres mayores entrenadas. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Journal of sports science & medicine, 2013, marzo; 12 (1): 1303-2968. ”Data-widget =” linkref Este estudio también apoya descansar más tiempo para levantar más tiempo. Sus músculos necesitan este tiempo para prepararse para la próxima serie de movimientos para que los compuestos energéticos, conocidos como fosfágenos, puedan reponerse, dice Amanda Butler, entrenadora e instructora certificada en The Fhitting Room en la ciudad de Nueva York. Sin darles la oportunidad de volver a llenar, se sentirá demasiado cansado demasiado rápido. Entonces, ¿qué debe hacer durante esos minutos de descanso? Siéntate y relájate, especialmente si te enfocaste en tus piernas. Otro estudio encontró que los intervalos de descanso son particularmente importantes cuando se trabajan los grupos musculares principales, como los de la parte inferior del cuerpo. El efecto de los intervalos de descanso entre series sobre la absorción de oxígeno durante y después de las sesiones de ejercicios de resistencia realizadas con masa muscular grande y pequeña. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2012, febrero; 25 (11): 1533-4287. ”Data-widget =” linkref Si trabajó sus hombros, brazos o pecho y prefiere no tomar un asiento, Butler sugiere caminar por la habitación. Otra opción: sacude las extremidades para liberar cualquier tensión y ayuda a mantenerte tranquilo y suelto entre series. Para aquellos que simplemente no pueden apretar el tiempo de espera necesario, intenta hacer súper series. Esto implica ejercicios alternos que se centran en diferentes grupos musculares, explica McCall. Por ejemplo, haz flexiones seguidas de peso muerto: la parte superior del cuerpo puede descansar mientras trabajas la mitad inferior y viceversa. Una nota más sobre levantar pesas pesadas: es una gran idea (¡segura!) Tener un observador. Ya sea que se trate de un compañero levantador o un entrenador, saber que hay un observador allí puede tranquilizarlo mentalmente, lo que le permite completar repeticiones con una mejor forma. Su plan: Levante 85 por ciento o más de su 1RM, 1 a 6 repeticiones, 2 a 6 series, 2 a 5 minutos de descanso

Si tu objetivo es desarrollar más músculo ...

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Para esculpir músculos definidos y agregar masa a su cuerpo, puede reducir ligeramente su tiempo de descanso. Solo recuerde: "Si elimina el período de descanso por completo, cambia el estrés fisiológico en el cuerpo, lo que lo convierte en un entrenamiento de resistencia, que no es una forma efectiva de desarrollar músculo", dice Sharp. Su plan: Levante de 70 a 85 porcentaje de su 1RM, 6 a 12 repeticiones, 3 a 6 series, 30 a 90 segundos de descanso

Si su objetivo es bajar de peso ...

Ajustar en un tamaño de pantalón más pequeño implica una combinación de todos los enfoques anteriores, dice Sharp. Eliminar los períodos de descanso y esforzarse durante un entrenamiento de 30 minutos sin parar sin duda lo ayudará a quemar más calorías, una clave para perder peso, pero ese no es el único factor ”. Mantener o aumentar la masa muscular y la fuerza también son importantes, porque permiten cuerpo para quemar más calorías en reposo ", explica. Cuanto más músculo tenga, mayor será la quema de calorías durante el día, incluso cuando esté sentado en el sofá. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, también puedes probar el siguiente plan: tu plan: levanta la resistencia más ligera, 8 a 15 repeticiones, 1 a 2 series, 30 a 90 segundos de descanso

La comida para llevar

Por supuesto, cualquiera de estos resultados mejorará su salud, fuerza, masa muscular, resistencia y pérdida de peso, todos son resultados positivos. Entonces, si termina reduciendo su descanso un poco más o haciéndolo más largo de lo planeado, no se preocupe: aún obtendrá beneficios. Solo tenga en cuenta que cuanto más pesado sea el peso que está levantando, más tiempo debe esperar para volver a levantarlo.

Aún más importante: escucha a tu cuerpo, dice Butler. Si te sientes demasiado cansado o tu frecuencia cardíaca es demasiado alta para comenzar otra ronda, date unos segundos adicionales. Si te sientes fuerte y lleno de energía, haz que tu tiempo de descanso sea un poco más corto ese día.