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9 mejores y peores posturas de yoga para el dolor de rodilla


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Quedar débil de rodillas antes de una primera cita es algo bueno. ¿Te debilitas las rodillas a mitad de carrera o durante una clase de yoga sudorosa? No tanto. Lamentablemente, la mayoría de nosotros tratamos con el segundo tipo con más frecuencia: dolor de rodilla.

Causas comunes de dolor de rodilla.

En 2011, los investigadores notaron que el dolor crónico de rodilla estaba en aumento en Estados Unidos. En el transcurso de dos décadas, vieron un marcado aumento en el número de reemplazos de rodilla y personas con dolor de rodilla, debido al menos en parte a la osteoporosis y la obesidad. Nguyen UD, et al. (2011) Prevalencia creciente de dolor de rodilla y osteoartritis sintomática de rodilla. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/

Por extraño que parezca, el problema generalmente no es con la rodilla en sí. Debido a que es una articulación, se ve afectada por los músculos que la rodean, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

"La rodilla nunca actúa aisladamente debido a la forma en que está diseñada la estructura blanda del cartílago", explica Jill Miller, instructora de yoga certificada y creadora de Yoga Tune Up.

Otros culpables típicos del dolor de rodilla incluyen lesiones en un ligamento (como un LCA desgarrado), cuádriceps débiles o isquiotibiales, o una afección crónica como tendinitis.

O culpe a su trabajo: sentarse en un escritorio todo el día puede crear desequilibrios en el cuerpo al debilitar los músculos de las nalgas, dice Miller. Consulte a un médico o fisioterapeuta para averiguar qué está causando su dolor particular.

Beneficios del yoga para el dolor de rodilla

En el lado positivo, hay varias posturas de yoga específicas que pueden ayudar a proporcionar alivio, como veremos a continuación. Los estudios muestran que las personas con dolor de rodilla pueden obtener un alivio muy necesario al practicar yoga algunas veces a la semana.

En 2013, por ejemplo, los investigadores trabajaron con 30 mujeres que tenían osteoartritis de rodilla. La mitad fueron asignados a un programa de yoga de 8 semanas. Al final del estudio, su dolor y síntomas habían disminuido más que los del grupo de control, y tenían una mejor calidad de vida en general. Ghasemi GA, et al. (2013) Efectos de Hata Yoga en la artrosis de rodilla. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/

Otros estudios recientes han mostrado resultados similares, colocando al yoga entre los mejores métodos naturales para aliviar el dolor de rodilla, junto con el tai chi y la terapia de masaje. Cheung C, et al. (2014) Yoga para controlar la osteoartritis de rodilla en mujeres mayores: un ensayo piloto aleatorizado y controlado. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160

Si bien esta es una gran noticia, la investigación también muestra que ciertas posturas de yoga (especialmente los equilibrios de una sola pierna) pueden ser estresantes en las rodillas, mientras que las posturas en cuclillas y pulmones pueden mejorar la fuerza de las piernas y minimizar la aducción de la rodilla. Longpré HS, et al. (2015) Identificar ejercicios de fortalecimiento de rodilla basados ​​en yoga utilizando el momento de aducción de rodilla. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007

Para cualquier persona con dolor de rodilla, es importante practicar con conciencia y estabilizar las rodillas contrayendo activamente los músculos que las rodean, dice Miller. También es una buena idea encontrar un maestro experimentado en el que confíes y dejar que te guíe.

Mejores poses

Si está en un estudio de yoga, asegúrese de informar a su maestro sobre cualquier lesión o inquietud antes de que comience la clase, dice Steven Cheng, un instructor certificado de yoga.

Y recuerde: "Si una pose no se siente bien, causa dolor o le produce una sensación aguda en la rótula (rótula), ajústela o no lo haga", dice Miller.

1. Pose de la silla

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Párese con los pies y las piernas juntos y el pecho levantado. Siéntese hacia atrás y hacia abajo (como si estuviera sentado en una silla). Los principiantes pueden encontrar más apoyo y estabilidad con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga el peso en los talones y levante los brazos por encima.

El beneficio

"Su peso se coloca en las cavidades de las caderas para garantizar que las rodillas no se muevan al frente de los dedos de los pies", dice Miller. "Además, este movimiento es un tonificador para todo el cuerpo, fortalece las caderas, los muslos y las pantorrillas, lo que hace que la rodilla funcione mejor".

2. Pose de guerrero pacífico

Da un paso con el pie derecho hacia delante con los dedos del pie apuntando en línea recta Gire los dedos del pie izquierdo 45 grados hacia un lado y extienda los brazos con las palmas hacia arriba. Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, manteniéndola en línea con el tobillo.

Coloque el dorso de la mano izquierda sobre la pierna izquierda y arquee la espalda, alcanzando el brazo derecho por encima y hacia la pared posterior, mirando hacia el techo.

El beneficio

Esta postura activa y fortalece los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, todos los músculos que ayudan a mantener la rodilla en buena forma, dice Miller.

3. Pose de puente

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Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el piso separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los costados. Involucre a los glúteos y empuje a través de los talones para levantar su cuerpo del piso, de modo que descanse solo sobre sus hombros.

El beneficio

"Este es un gran fortalecedor de glúteos e isquiotibiales, además de que funciona la banda de TI", dice Miller. "Cuando la banda de TI es demasiado laxa, terminarás teniendo dolor de rodilla".

4. High Lunge Pose

Comience a pararse al frente de la colchoneta. Retroceda el pie izquierdo hacia una estocada profunda, doblando la pierna derecha a unos 90 grados. Levante los brazos hacia arriba y mire hacia adelante. Si sus isquiotibiales están tensos, doble micro la pierna de atrás; Esto también es menos exigente en las rodillas.

El beneficio

"Esta postura fortalece los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas en una posición estable", dice Cheng. "El aspecto de equilibrio fortalece aún más todos estos grupos musculares que sostienen las rodillas".

Plantea para modificar

1. Pose de camello

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Arrodíllate sobre la colchoneta con las rodillas separadas al ancho de los hombros. Alcance hacia atrás y coloque las manos en la planta de los pies. Inclínate hacia atrás y deja caer la cabeza hacia atrás, mirando la pared detrás de ti.

El problema

"Esto ejerce mucha presión directa sobre las rodillas, lo que no es bueno para cualquier persona con rodillas inestables o antecedentes de tensión en los ligamentos", explica Miller.

Como arreglarlo

Arrodíllese sobre una estera o manta enrollada.

2. Pose de héroe

Arrodíllate en la colchoneta. Extienda las rodillas, empujando los pies hacia los lados y siéntese entre los talones, reclinándose lo más posible.

El problema

"Esta es una posición muy extrema para las rodillas, ya que estira los ligamentos colaterales mediales, o MCL", dice Miller.

Como arreglarlo

Siéntese en un bloque de yoga o coloque una colchoneta o una manta sobre sus pantorrillas.

3. Postura de triángulo retorcido (o girado)

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Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera, los dedos del pie izquierdo apuntando hacia adelante, los dedos del pie derecho 45 grados. Lleve el brazo izquierdo hacia abajo y colóquelo en el piso fuera del pie derecho. Gira el torso y estira el brazo derecho hacia el cielo.

El problema

"Esta pose es un doble golpe", dice Miller. "Su pierna delantera está bloqueada en línea recta y su cadera trasera está abierta, lo que puede ejercer fuerzas de corte lateral en la rodilla".

Como arreglarlo

Coloque el pie trasero paralelo al pie delantero.

4. Pose de loto

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Doblar las rodillas y colocar los pies sobre los muslos opuestos con las plantas de los pies apuntando hacia arriba.

El problema

"Esta postura requiere un gran rango de movimiento y rotación de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo de ambas piernas", dice Cheng. "Pero esta postura es particularmente difícil en las rodillas, especialmente en la rodilla que está arriba, e incluso puede ser la causa de problemas".

Como arreglarlo

Simplemente siéntate con las piernas cruzadas.

5. Pose extendida de la mano al dedo gordo del pie

Comienza a pararte. Levante la pierna derecha y doble la rodilla hacia el pecho. Agarre el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha. Extienda lentamente la pierna derecha recta y luego hacia un lado, aún sosteniendo el dedo gordo del pie.

El problema

"En esta postura de equilibrio de pie, es muy común que los practicantes extiendan demasiado la rodilla tanto en la pierna de pie como en la pierna extendida", dice Cheng. En general, no es prudente bloquear las rodillas en ninguna pose a menos que se le indique lo contrario.

Como arreglarlo

Dobla las rodillas con las dos piernas.