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16 estiramientos simples para calmar los hombros apretados


Probablemente no lo notes de inmediato. Puede aparecer después de haber estado sentado en su escritorio durante horas, reduciendo sus tareas diarias. O tal vez es cuando llevas la mochila de un lado o cuando recibes llamadas apretando el teléfono entre el hombro y la oreja.

Cualquiera sea la razón, tarde o temprano te golpea: tus hombros están arrugados, tu cuello duele y tus músculos se sienten tensos.

"El área del cuello y la parte superior de la espalda tiene mucha tensión", dice Karena Wu, fisioterapeuta y propietaria de ActiveCare Physical Therapy en Nueva York. "La cantidad de tiempo que se pasa con la postura delantera de la cabeza y los hombros aumenta el estrés en los tejidos blandos y las articulaciones del área".

En otras palabras, estar sentado en una computadora todo el día con la cabeza y el cuello en la misma posición te deja con los hombros tensos, rígidos y doloridos. Y los trabajos sedentarios no son el único problema.

El estrés puede aumentar el problema: cuando experimentas altos niveles de estrés, la caja torácica puede caer ligeramente, lo que hace que tus hombros y la parte superior de la espalda se redondeen hacia adelante y se encorven.

Pruebe estos 16 movimientos: ayudarán con la rigidez y quizás incluso con el estrés.

Primero, siéntate derecho

Corrección postural

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Si bien todos los movimientos en esta lista ayudarán a aflojar los hombros, aliviar la tensión y aumentar la flexibilidad, esta debería ser su primera parada. Piense en ello como la puerta de entrada al resto de los ejercicios.

"Este movimiento ayuda a alguien a encontrar su buena posición postural vertical y mueve la columna vertebral y los tejidos blandos para aumentar la circulación y el flujo sanguíneo", dice Wu.

Desde una posición de pie, encorvarse ligeramente hacia adelante. No es necesario exagerar esta parte, dice Wu, porque ya estamos predispuestos a avanzar en esta dirección. Ahora, corrija en exceso a una posición vertical con una ligera curvatura en la parte superior de la espalda (sin ejercer presión sobre el cuello o la espalda baja).

Nuestra modelo, la fisioterapeuta Rebecca Young, sugiere colocar la mano detrás de usted para tocar el área entre los omóplatos y asegurarse de que siente el movimiento en el lugar correcto: la parte superior de la espalda y los omóplatos. Repita de 3 a 5 veces en cada dirección.

Ajuste escapular

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Este movimiento parece bastante fácil, pero apostamos a que tendrá que concentrarse en aislar los omóplatos (y no simplemente mover los hombros hacia arriba y hacia abajo).

Comience en una posición cómoda de pie con los brazos a los lados. Mueva los omóplatos hacia arriba, luego hacia afuera (alejándose de su cuerpo) y luego hacia abajo. Necesitas moverte solo 1 centímetro en cada dirección.

Mantenga una buena alineación postural durante todo el ejercicio. Mantenga cada posición durante 10 segundos o más.

Hombro estira

1. retracciones de la barbilla

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Adelante, abraza tu papada. Este movimiento es especialmente bueno para las personas que mantienen el cuello en la misma posición durante largos períodos de tiempo (como mirar una computadora durante ocho horas al día).

Mueva la barbilla hacia adelante, luego lentamente tire hacia atrás metiéndola ligeramente hacia la garganta. Trate de mantener la barbilla paralela al piso y recta (sin inclinarla hacia arriba o hacia abajo). Repita cada hora hasta 10 veces.

2. Rollos de cuello

Incline la cabeza hacia la derecha y lentamente gírela hacia abajo (barbilla hacia el pecho) y hacia la izquierda (en forma de U). Luego gírelo hacia la derecha. Repita 5 veces en cada dirección. Solo gire la cabeza y el cuello hacia los lados y hacia adelante, no hacia atrás, ya que esto aumenta la presión sobre la columna cervical.

3. Rollos de hombro

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Comenzando en una posición de alineación adecuada, gire los hombros hacia arriba, luego hacia atrás y luego hacia abajo con un movimiento fluido. Repita este movimiento unas 10 veces y luego inviértalo, rodando hacia adelante unas 10 veces.

4. Estiramientos de cuello

Dobla la oreja derecha hacia el hombro derecho. Coloque la mano derecha sobre la sien izquierda y agregue un poco de presión extra tirando suavemente la cabeza hacia la derecha.

Su mano izquierda puede descansar a su lado o alcanzar detrás de su espalda, o puede sostener la parte inferior de una silla para aumentar el estiramiento. Sostenga por 30 segundos. Repita en el otro lado.

5. Pose de cara de vaca

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Levanta el brazo derecho hacia arriba, dobla el codo y deja que tu mano caiga detrás de tu cabeza. Mueva el brazo izquierdo detrás de la espalda y doble el brazo, dejando que el dorso de la mano izquierda descanse contra el omóplato derecho (o lo más cerca posible).

Alcance para agarrar la punta de los dedos derechos con la mano izquierda. Repita en el otro lado.

Hazlo más fácil: Si no puede alcanzar la punta de los dedos de la mano opuesta, use una toalla para ayudar, creando un poco de tensión tirando suavemente de la toalla en direcciones opuestas.

6. Estiramiento de brazos cruzados

Cruza tu brazo derecho recto sobre tu pecho. Use su mano izquierda para acercar suavemente el brazo superior derecho a su cuerpo. Mantenga durante 5 a 10 segundos, luego relájese. Repita en el otro lado.

7. Rotación del hombro (brazos de "poste de gol")

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De espaldas a la pared, permita que los omóplatos descansen en una posición neutral y lleve ambos codos a 90 grados (para que los lados de sus bíceps estén en contacto con la pared).

Sin mover los codos, gire el brazo derecho hacia arriba, de modo que el dorso de la mano derecha toque la pared y el brazo izquierdo hacia abajo, de modo que la palma izquierda toque la pared (o se acercan lo más posible).

Cambie lentamente (brazo derecho hacia arriba, brazo izquierdo hacia abajo; luego brazo izquierdo hacia arriba, brazo derecho hacia abajo) durante aproximadamente 30 segundos, tratando de mantener los brazos a 90 grados en todo momento.

8. Estiramiento de la pared de pie

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Coloque ambas manos en una pared para que formen un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo. Camina tus pies hacia atrás hasta que tus brazos estén rectos e inclinados, girando hacia adelante en las caderas. (No empuje la pared y no permita que sus brazos se levanten demasiado alto, para evitar un impacto en el hombro).

Mantenga los omóplatos hacia atrás y evite apretar los hombros alrededor del cuello.

9. Estiramiento angular del cuello

Gira la cabeza 45 grados hacia la derecha y mira hacia abajo en dirección a la axila. Lleve su mano derecha sobre la parte superior y posterior de su cabeza, con su codo apuntando en la dirección de la axila.

Agregue un poco de presión extra tirando suavemente la cara hacia la axila. Su mano izquierda puede descansar a su lado o alcanzar detrás de su espalda, o puede sostener la parte inferior de una silla para aumentar el estiramiento. Repita el ejercicio hasta 3 veces en cada lado.

10. Movimientos T, Y e I

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De espaldas a la pared, párate con las palmas hacia afuera. Lentamente, levante los brazos para formar una T, manteniendo los brazos y la espalda en contacto con la pared.

Continúa levantando los brazos para formar una Y, luego una I, tocando tus pulgares por encima. Concéntrese en mantener los omóplatos planos contra la pared (sin permitir que sobresalgan o se alejen).

11. Cierre de mano con espalda baja

Coloque las manos detrás de la espalda, con los pulgares apuntando hacia abajo, y junte las manos, tocando la palma de la mano. Tus manos deben estar a la altura de tu espalda baja. Arquee ligeramente la parte superior de la espalda, abriendo el pecho y permitiendo que los omóplatos se junten suavemente.

Mantenga presionado durante 10 segundos, luego invierta el cierre (si su pulgar izquierdo estaba en el exterior de su cierre, cambie para que su pulgar derecho esté en el exterior).

12. Círculos de brazo

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Parado perpendicular a una pared, haga círculos grandes y lentos con un brazo. Acérquese lo más posible a la pared (si es posible, póngase en contacto con ella). Repita 10 veces en cada dirección antes de girar hacia el otro lado para girar el brazo opuesto.

Mantenga una buena postura en todo momento, especialmente al avanzar. No te encorves ni redondees la espalda hacia adelante.

13. Pose de oración inversa

Coloque ambas manos detrás de la espalda y permita que sus palmas se junten en posición de oración, sienta los omóplatos abiertos y mantenga la espalda recta.

Para facilitar este estiramiento, coloque las manos detrás de la espalda y sostenga el codo izquierdo con la mano derecha y el codo derecho con la mano izquierda.

14. Enhebre la aguja

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Comience a cuatro patas. Levante la mano izquierda del piso y "enhebrar" a través del espacio entre el brazo derecho y la pierna derecha, dejando que el dorso de la mano izquierda y el brazo se deslicen por el piso. Permita que la parte superior del cuerpo (columna torácica) gire naturalmente hacia la derecha, pero mantenga las caderas niveladas.

Deja de extender tu brazo cuando tus caderas comiencen a abrirse a la derecha. (Esto puede significar menos rango de movimiento del que podría tener si continuara abriendo las caderas).

15. Pose de esfinge con extensión de brazo

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Acuéstese boca abajo en el piso, con los brazos doblados a los lados y las palmas en el piso, incluso con el pecho. Mantenga las puntas de los dedos hacia adelante. Levante el pecho, dejando las manos en la misma posición y sintiendo un arco solo en la parte superior de la espalda (sin presión en la parte baja de la espalda).

Mantenga sus codos apretados cerca de los lados de su cuerpo. Levante la mano derecha del piso y estire el brazo derecho, alineando los bíceps con la oreja si es posible. Concéntrese en no dejar que su hombro se levante y no en crujir su cuello.

Mantenga durante unos 5 segundos. Baje el brazo derecho y repita en el otro lado.

16. Estiramiento del estiramiento rotacional torácico

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Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas dobladas cómodamente, la columna vertebral neutra y el brazo derecho recto y perpendicular a su cuerpo. Con el brazo izquierdo encima del brazo derecho, empuje el brazo izquierdo ligeramente hacia adelante, levántelo y gírelo hacia atrás, formando un gran arco en el aire.

Deje que su brazo izquierdo caiga lo más posible hacia el lado izquierdo, sin dejar que sus caderas se muevan en la dirección de su brazo. Permita que su nariz y mirada sigan su brazo izquierdo, lentamente girando su cuello hacia la izquierda.

Muévase lentamente, sosteniéndose durante unos segundos al final del estiramiento antes de regresar a la posición inicial. Repite 10 veces. Cambia al otro lado.

Es más que solo tus hombros

“Hay que recordar que el hombro no es solo una articulación por sí solo; es parte del cuello, las costillas, la escápula, es todo un complejo ", dice Marianne Ryan, fisioterapeuta y autora del libro. Baby Bod.

Aquí hay una rápida lección de anatomía (de nada): el complejo del hombro incluye el húmero, la clavícula, la región torácica de la columna vertebral, la caja torácica y, quizás lo más importante, la escápula (también conocido como omóplato).

La ventaja de toda esta complejidad es que nos brinda un amplio rango de movimiento en la parte superior del cuerpo (piense: clavar la posición de la rueda y lanzar bolas curvas). La desventaja: toda el área depende de los ligamentos y los músculos para la estabilidad, a diferencia de la estabilidad de "bola y encaje" que obtienen nuestras caderas.

Cuando esos músculos se usan en exceso (o se usan mal), nos quedamos con movimientos y rigidez limitados. "Las cuatro articulaciones del hombro deben funcionar de manera adecuada y eficiente para tener un rango de movimiento funcional y sin dolor", dice Wu.

El mejor enfoque es moverse con frecuencia, hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, durante todo el día. Pero si su rutina tiende a dejarlo rígido a las 4:00 p.m., los 16 tramos fáciles anteriores realmente deberían ayudar.

Un agradecimiento especial a nuestra modelo, Rebecca Young, fisioterapeuta en Fisioterapia ActiveCare. Rebecca lleva un top C9 by Champion y pantalones Lululemon.