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¿Realmente necesitas dejar de beber mientras entrenas para una carrera?


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El secreto está fuera: los corredores aman su bebida. Investigaciones recientes muestran una correlación directa entre el aumento de la actividad física y el consumo de alcohol, y un estudio de 2011 encontró que el ejercicio podría incluso motivar a las personas a beber más. ¿Los consumidores de alcohol hacen más ejercicio? Resultados de una encuesta nacional. Francés MT, Popovici I, Maclean JC. American Journal of Health Promotion: AJHP, 2009, octubre; 24 (1): 0890-1171. Actividad física diaria y consumo de alcohol a lo largo de la vida adulta. Conroy DE, Ram N, Pincus AL. Psicología de la salud: Diario Oficial de la División de Psicología de la Salud, Asociación Americana de Psicología, 2014, septiembre; 34 (6): 1930-7810. "> ¿Los consumidores de alcohol hacen más ejercicio? Resultados de una encuesta nacional. Francés MT, Popovici I, Maclean JC. American Journal of Health Promotion: AJHP, 2009, octubre; 24 (1): 0890-1171. Actividad física diaria y consumo de alcohol a lo largo de la vida adulta. Conroy DE, Ram N, Pincus AL. Psicología de la salud: Diario Oficial de la División de Psicología de la Salud, Asociación Americana de Psicología, 2014, septiembre; 34 (6): 1930-7810. Tal vez sentimos que el alcohol es la recompensa que merecemos después de registrar el kilometraje, o tal vez nuestro grupo de corredores termine con una hora feliz, cualquiera sea la razón, correr y beber parece ser un emparejamiento universalmente aceptado.

Aún así, nadie es inmune a las consecuencias para la salud, desde la deshidratación hasta las resacas debilitantes. Entonces, si está buscando superar su RP en un 5K local o tiene grandes esperanzas de calificar para Boston, ¿está bien mantener su relación con la bebida, o tomarse un tiempo lejos de la botella ayudará a mejorar su rendimiento?

Alcohol: lo bueno, lo malo y lo feo

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Incluso para corredores altamente experimentados, el alcohol pre-carrera no está fuera de la imagen. Christopher Baker, tres veces finalista de Ironman, corredor de fondo y entrenador de carrera certificado, se apega a una cerveza ligera o dos la noche anterior a una carrera "para relajarse y ayudar a que mi cerebro se duerma", dice.

Si comparte ese mismo proceso de pensamiento, probablemente esté en claro. Es muy poco probable que una sola bebida la noche anterior a una carrera tenga algún impacto en el rendimiento, especialmente si está acostumbrado a beber alcohol, dice Matthew Barnes, Ph.D., quien estudia los efectos del alcohol y el ejercicio en Massey, Nueva Zelanda. Universidad.

Pero eso no significa que sea una gran idea. Si bien no hay una gran cantidad de investigación sobre cómo el alcohol afecta el entrenamiento de resistencia a largo plazo, la investigación de Barnes ha demostrado que hay evidencia de que beber alcohol directamente después del ejercicio puede inhibir la recuperación y perjudicar el rendimiento, especialmente para los atletas de resistencia. Rendimiento deportivo y recuperación en atletas masculinos. Barnes MJ. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2015, febrero; 44 (7): 1179-2035. ”> Alcohol: impacto en el rendimiento deportivo y la recuperación en atletas masculinos. Barnes MJ. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2015, febrero; 44 (7): 1179-2035.

Después de todo, el alcohol es una sustancia tóxica, dice Barnes. "Afecta el sistema inmune, el sistema hormonal, el sistema musculoesquelético y el sistema nervioso". En otras palabras, no va a ser exactamente ayuda aplastas esos 10K. Aquí hay algunas formas más en que afecta negativamente al cuerpo:

1. Se mete con sus niveles de azúcar en la sangre.

Una noche de bebida puede conducir a hipoglucemia, o niveles bajos de azúcar en la sangre, en la mañana, dice Greg Whyte, profesor de ciencias aplicadas del deporte y el ejercicio en la Universidad Liverpool John Moores. 1 diabetes. Turner BC, Jenkins E, Kerr D. Diabetes Care, 2002, enero; 24 (11): 0149-5992. "> El efecto del consumo de alcohol por la noche en el control de glucosa a la mañana siguiente en la diabetes tipo 1. Turner BC, Jenkins E, Kerr D. Diabetes Care, 2002, enero; 24 (11): 0149-5992. Esta es también la razón por la que tendemos a desear alimentos azucarados y ricos en carbohidratos cuando tenemos resaca. Esta alternancia en el manejo de la glucosa puede conducir a una caída en los niveles de energía, lo que no es bueno antes de una larga carrera de entrenamiento.

2. Puede afectar tu corazón.

Si hace ejercicio intenso después de beber alcohol, es posible inducir ritmos inusuales en el corazón, lo que no solo es perjudicial para el rendimiento sino también para su salud en general, dice Whyte.

3. Puede conducir a malos patrones de sueño.

El sueño, que como probablemente haya escuchado es un factor crucial para la salud general y el rendimiento deportivo, también se ve alterado por el alcohol. Beber puede alterar los patrones de sueño, disminuyendo la calidad y el total de horas de sueño, dice Barnes. Alcohol y sueño I: efectos sobre el sueño normal. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2013, enero; 37 (4): 1530-0277. "> Alcohol y sueño I: efectos sobre el sueño normal. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2013, enero; 37 (4): 1530-0277. Y la investigación muestra que la falta de sueño para los atletas en particular puede conducir a un bajo rendimiento en el entrenamiento y la competencia. Dormir en atletas de élite e intervenciones nutricionales para mejorar el sueño. Halson, S. Revista de medicina deportiva, 2014; 44 (Supl. 1): 13-23. "> Dormir en deportistas de élite e intervenciones nutricionales para mejorar el sueño. Halson, S. Revista de medicina deportiva, 2014; 44 (Supl. 1): 13-23. Por lo tanto, incluso si se abstiene de beber la noche anterior a una carrera, beber la noche anterior a una carrera larga, o en cualquier momento durante su entrenamiento, podría dañar el rendimiento del día de la carrera.

4. Se puede acumular en las libras.

Si continúa bebiendo a través de su plan de entrenamiento, las calorías adicionales de alcohol (que no proporcionan ningún valor nutricional) pueden hacer que aumente de peso y afecten negativamente su rendimiento general, dice Whyte. Suter PM. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 2005, octubre; 42 (3): 1040-8363. ”> ¿Es el consumo de alcohol un factor de riesgo para el aumento de peso y la obesidad? Suter PM. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 2005, octubre; 42 (3): 1040-8363. Algunos expertos dicen que por cada libra que pierdes, ahorras dos segundos de tu milla.

5. Puede causar estrés adicional en su cuerpo.

Y no nos olvidemos de nuestros cerebros. "Una gran carrera como un maratón estresa al cerebro y el alcohol es un estresante fisiológico", dice Leigh Leasure, Ph. D., profesora asociada de psicología en la Universidad de Houston. "Entonces, si no bebes, ese es un factor estresante menos para tu cerebro".

6. Puede causar resacas desagradables.

Como último punto importante, si es obvio: cuanto más bebe, peor es la resaca. El alcohol te deshidrata, lo que puede provocar dolores de cabeza, calambres estomacales y fatiga en general, todos síntomas que debes evitar antes de cualquier carrera larga de entrenamiento, y especialmente el día de la carrera.

Su plan de juego

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Entonces, ¿deberías prohibir Budweiser y burdeos de tu dieta antes de una carrera? Las opiniones de los expertos varían. "Es poco probable que beber alcohol con moderación sea significativamente perjudicial para el rendimiento e incluso puede mejorar el rendimiento si proporciona un impulso psicosocial al entrenamiento", dice Whyte. (Es decir, ese brunch borracho con amigos puede ser una buena recompensa después de aplastar una carrera de entrenamiento de 10 millas).

La advertencia: "'La moderación es la clave", agrega. Para las mujeres, eso es una bebida por día, y para los hombres, quédese con dos.

Y justo antes de una carrera, los expertos coinciden en que probablemente sea mejor eliminar el alcohol por completo, tanto Whyte como Barnes apoyan abstenerse por completo del alcohol una semana fuera del día de la carrera para garantizar que su rendimiento no se vea afectado por el alcohol.

Sin embargo, si bien puede dormir bien durante una semana y ahorrar calorías alcohólicas durante una semana, la única forma real de evitar que el alcohol interfiera con su rendimiento en la carrera es evitarlo durante la totalidad de su plan de entrenamiento, dice Whyte.

Dicho esto, no todos somos atletas de élite. Entonces, si elige beber mientras entrena, hágalo con moderación y elija su veneno con cuidado. La cerveza y el vino tienden a estar llenos de calorías, por lo que elegir licor fuerte (sin mezcladores ricos en calorías) en pequeñas cantidades podría ser mejor para el rendimiento, dice Whyte. Baker se apega a su recomendación de cervezas ligeras. Pero si eres un amante del vino, ve por un vaso. Después de todo, "un atleta más feliz compite mejor, por lo que usaría la estrategia que mejor funcione para usted", dice Whyte. Tu lo haces

La línea de fondo

Es una buena idea observar el consumo de alcohol durante el entrenamiento de la misma manera que lo haría durante el resto del año. Definitivamente evite el consumo excesivo y sepa que probablemente sea mejor evitar la bebida la noche anterior.

Finalmente, ¿qué tal esa cerveza post-carrera? Rehidrate primero, luego continúe y celebre, dice Whyte. Simplemente limítese a una o dos bebidas; de lo contrario, interferirá con su recuperación.