Vida

¿Debo comer plátanos si tengo diabetes?


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Tu sabes como va. Llega el lunes y tienes grandes planes para hacer ejercicio antes del trabajo y preparar una tortilla de clara de huevo digna de Instagram.

Entonces la realidad se establece, y a las 10 a.m., te encuentras corriendo hacia la oficina mientras buscas a los "viejos fieles": un plátano.

Afortunadamente, esta fruta más conveniente le da la espalda en más formas de las que puede imaginar, especialmente si tiene diabetes.

Pelemos los hechos.

¿Por qué deberías ir a las bananas?

Un plátano mediano contiene:

  • 105 calorías
  • 27 gramos de carbohidratos
  • 3 gramos de fibra
  • 14 gramos de azúcar
  • 10 miligramos de vitamina C
  • 422 miligramos de potasio
  • 88 gramos de agua

No todos los carbohidratos son iguales

Como puede ver, los plátanos son ricos en carbohidratos y azúcar, lo que eleva el azúcar en la sangre.

Pero los plátanos también contienen fibra, lo cual es importante si tiene diabetes porque puede retrasar la digestión y la absorción de carbohidratos, prevenir picos de azúcar en la sangre y mejorar el control general del azúcar en la sangre.

Por supuesto, los plátanos son famosos por su contenido de potasio.

Aquí hay algunas cosas increíbles que el potasio puede hacer:

  • disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular
  • presión sanguínea baja
  • reducir la formación de cálculos renales
  • apoyar la fuerza ósea y muscular

Los plátanos también son ricos en antioxidantes, que se cree que previenen el desarrollo de diabetes tipo 2, así como otras afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

¿Es eso un plátano en tu bolsillo?

¡Debería ser! Los plátanos son una excelente opción para las personas con diabetes porque, junto con su contenido de fibra, son ricos en almidón resistente.

Estos hechos contribuyen a la baja puntuación del plátano en el índice glucémico (GI) y la baja carga glucémica (GL): mediciones de cuánto afecta un alimento al azúcar en la sangre.

¿Qué son los almidones resistentes?

Los almidones resistentes son largas cadenas de glucosa que funcionan de manera muy similar a la fibra. Son "resistentes" a la digestión en la parte superior del estómago y no harán que aumenten los niveles de azúcar en la sangre.

Los estudios han demostrado que el almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación en personas con diabetes tipo 2.

¿Y sabes lo que es genial? El almidón resistente tiene un efecto de segunda comida, lo que significa que si comes un desayuno que contiene almidones resistentes, como un plátano, ayudará a prevenir un pico de azúcar en la sangre durante el almuerzo.

¿Deberías comer plátanos verdes?

Dato curioso: los plátanos verdes sin madurar contienen menos azúcar que sus hermanos maduros, amarillos y más fibra dietética en forma de almidón resistente y pectina.

Una buena regla general es que cuanto más maduro es un plátano, mayor es su contenido de azúcar. Es por eso que un plátano puede clasificarse entre 42 y 62 en el índice glucémico.

Cuando se trata de plátanos, el tamaño importa

Si la madurez de un plátano es importante, entonces, lo adivinó, ¡también lo hace el tamaño de las porciones!

Como con cualquier alimento, las porciones más grandes significan un mayor contenido de azúcar. Así que ten cuidado con los plátanos mondo que a veces ves y opta por una fruta de tamaño más razonable.

La carga glucémica es una herramienta de medición que explica el contenido de carbohidratos en relación con el tamaño de las porciones y la rapidez con que aumenta el azúcar en la sangre. Los plátanos más grandes tienen una mayor carga glucémica y un mayor efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre.

¿En una dieta baja en carbohidratos?

Si bien los plátanos se consideran saludables y seguros para las personas con diabetes, es posible que no sean una buena opción para usted si tiene un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Incluso un plátano pequeño y recién madurado contiene al menos 22 gramos de carbohidratos.

Cómo disfrutar más plátanos cuando tienes diabetes

A pesar de que los plátanos son ricos en carbohidratos y azúcar, usted puede ¡cómelos sin hacer que tu azúcar en la sangre se vuelva plátanos!

  • Quédate con plátanos enteros y crudos. Hay muchas maneras de disfrutar las bananas. Pero aquellos que están secos, fritos, salados o procesados ​​en forma de chips generalmente no son tan saludables como los plátanos en su estado natural. Esto se debe a que a menudo contienen azúcar agregada o pueden cocinarse en aceites con alto contenido de grasas saturadas.
  • Equilibra tu consumo de fruta. Extienda su consumo de fruta durante todo el día para mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre.
  • Elegir sabiamente. Al seleccionar un plátano, elija uno que sea más pequeño y que no esté maduro para mantener el contenido de azúcar más bajo.
  • Combínalo con proteínas y grasas saludables. Corta un plátano pequeño en un tazón de yogur griego natural para agregar proteínas y grasas saludables. Esta combinación reducirá el pico de azúcar en la sangre y te mantendrá lleno por más tiempo.