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¿Cuál es el calentamiento ideal?


Ya sea que su plan de entrenamiento sea una rutina de peso corporal en el parque o una carrera de 5 km, el calentamiento debe ser lo primero en la lista de tareas (después de ese refrigerio previo al entrenamiento). Pero, ¿cuál es la forma ideal de calentar?

Los expertos coinciden en que un calentamiento debe calentar y aflojar el cuerpo, y preparar la mente para la acción. Pero hay algunos movimientos que debes evitar también.

La necesidad de saber

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza y ​​una variedad de deportes, los entrenadores a menudo piensan que sus ejercicios de calentamiento son técnicas de preparación para el entrenamiento, como rodar con espuma y practicar movimientos para alinear los engranajes. Entrar: el calentamiento dinámico.

Este popular enfoque de calentamiento hace que todas las articulaciones se muevan una por una, luego todas juntas, llevando al cuerpo a través de movimientos progresivos que aflojan y estiran los músculos. Los movimientos dinámicos clásicos incluyen estocadas para caminar, toques con los pies y rodillas altas.

Nos desempeñamos de manera óptima y evitamos lesiones después de un calentamiento que hace lo que su nombre promete: calentarnos. Y aunque un maratonista no se calienta como un levantador de pesas (de la misma manera que un cantante de ópera no se calienta como un bailarín moderno), podría haber algunas similitudes.

Para las rutinas de resistencia o cardio, la investigación muestra un enfoque dinámico, que incluye estiramientos dinámicos: los movimientos activos de rango de movimiento que tienden a ser similares a lo que harás en tu entrenamiento, pueden mejorar el rendimiento.

Algunos expertos incluso sugieren realizar algunos intervalos cortos del ejercicio planificado a una intensidad menor (por ejemplo: caminar rápido antes de correr o hacer sentadillas con peso corporal antes de agregar peso).

En cuanto al estiramiento estático, déjelo para el enfriamiento. Numerosos estudios han demostrado que puede obstaculizar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.

Su plan de accion

Cada calentamiento será diferente, dependiendo de su nivel de condición física y el objetivo de su entrenamiento. Pero como punto de partida, comience con estos cuatro objetivos básicos para cada calentamiento, como lo describe la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento.

1. Aflojar

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Calienta tus articulaciones, músculos y prepara tu cuerpo para hacer ejercicio con movimientos de movilidad. Si tienes uno, ahora también es un buen momento para hacer espuma. Comience rodando la espalda, luego golpee cada sección de las piernas, glúteos y flexores de la cadera.

2. Haz latir tu corazón

El aumento de los latidos del corazón calienta los músculos y enciende el sistema nervioso. Trotar, remar lentamente o andar en bicicleta con poca resistencia. Solo asegúrate de poder conversar con tu compañero de entrenamiento (o cantar junto a tu lista de reproducción de Spotify).

3. Haz algunos estiramientos dinámicos

Estire sus músculos calientes, pero no lo sostenga. Recuerde: el estiramiento estático durante un calentamiento puede en realidad obstaculizar su rendimiento.

En cambio, haga estiramientos dinámicos, lo que implica moverse continuamente a través de un rango de movimiento. Por ejemplo, puede hacer círculos de brazos grandes en ambas direcciones, patear las piernas hacia adelante o simplemente tocar los dedos de los pies y luego alcanzar el cielo. La clave es no mantener en ninguna posición.

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4. Practica

Avance por los ejercicios planeados para el entrenamiento de ese día a una intensidad menor. ¿Tienes una carrera larga y dura por delante? Entre en calor con algunos ejercicios de técnica. Sentadillas de espalda? Comience con sentadillas con peso corporal o sosteniendo una barra vacía. Practicar los patrones de movimiento enseña la memoria muscular (también conocida como adaptación neuromuscular) y continúa preparando su cuerpo para la acción.

No hay límite para la variedad de movimientos de calentamiento que pueden prepararte para el juego, y cambiar las cosas siempre es un enfoque divertido (y a menudo efectivo). Aquí hay dos de nuestros calentamientos favoritos:

  • Calentamiento dinámico de cuerpo completo de Bodeefit
  • Calentamiento de 3 minutos perfecto para cualquier entrenamiento

Encuentre un calentamiento agradable y recuerde escuchar las señales de su cuerpo. Su calentamiento no debería cansarlo. Después de todo, es solo un aspecto del entrenamiento. Y no olvides refrescarte al final.