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El entrenamiento de artes marciales mixtas para todo el cuerpo que cualquiera puede hacer


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No pretendamos que Ronda Rousey no haya cambiado las cosas.

Hoy, el luchador profesional está en casi todas partes. Pero hace un año, su nombre podría no haber sonado si no fueras un fanático acérrimo de las artes marciales mixtas (o el Objetos gastables de suministro película). Ahora, después de que Rousey ganó tres peleas de parpadeo y todo lo perderá (todas duraron menos de un minuto) y Michelle Rodríguez golpeó el cuerpo. Furioso 7, la gente finalmente está mirando las artes marciales mixtas (MMA) como más que una excusa para que tímidos tíos se golpeen entre sí. ¿Pelear podría ser ... empoderador?

Levanta las manos

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Al contrario de lo que pueda pensar después de ver un partido de UFC, la mayoría de los países han visto históricamente las artes marciales como un medio para el autodesarrollo primero y la autodefensa en segundo lugar. Los monjes Shaolin de China, por ejemplo, siempre han visto el kung fu como una expresión física del intenso enfoque y la fluidez mental necesaria para la iluminación espiritual. (¡Nada como la amenaza de recibir un puñetazo en la cara como una forma de permanecer en el momento presente!)

Hoy, MMA es un deporte de contacto completo que combina múltiples estilos de lucha, desde el boxeo hasta el jiu-jitsu brasileño. Alienta a un practicante a explorar las artes marciales tradicionales del mundo, tomar lo que funciona mejor, descartar lo que no funciona y fusionarlas en un estilo de lucha tan efectivo como sea humanamente posible. (Si bien es impresionante, las acrobacias de esos monjes Shaolin pueden no ser siempre útiles en una pelea callejera). Algunos de los estilos más comunes que han llegado a la cima del estofado de MMA incluyen Muay Thai para golpear, judo para derribos y jiu- jitsu para la lucha en tierra.

Ahora, la organización deportiva de más rápido crecimiento en el mundo, el Ultimate Fighting Championship (UFC) se inspiró originalmente en los brutales torneos "vale tudo" de Brasil, que en portugués significa "todo vale". Y bueno, casi todo salió. Pero después de 20 años de escrutinio legal (de hecho, el MMA profesional sigue siendo ilegal en Nueva York), los combatientes no pueden morderse, pisotear, torcer los dedos, tirar del cabello o atacar la ingle, la garganta o la columna vertebral. (Aquí hay una lista más completa de no-nos para los curiosos).

No hay un solo músculo en mi cuerpo que no sea para un propósito. - Ronda Rousey

Podríamos derramar mucha más tinta sobre por qué la fuerza y ​​la autodefensa son formas enormemente subestimadas para mejorar las vidas de mujeres y hombres, pero Rousey probablemente lo expresó mejor ella misma: "Creo que (mi cuerpo) es femeninamente rudo como f * ck porque hay ni un solo músculo en mi cuerpo que no sea para un propósito ".

Después de todo, el MMA no se trata solo de las palizas, se trata de estar en la mejor forma de tu vida, explica Christian Defiris, un artista marcial mixto y entrenador en jefe del gimnasio Elite Combat and Fitness de Nueva York.

"Las artes marciales mixtas son, sin lugar a dudas, la mejor manera de entrenar para la resistencia muscular, quemar grasa corporal y desarrollar músculo funcional", dice. "Se trata de la longevidad, la fuerza y ​​el acondicionamiento todos juntos, porque hacemos que el cuerpo sea fuerte como una unidad". Significado: incluso si no estás interesado en aprender a defenderte (o golpear) a las personas más grandes y fuertes que tú, esto el deporte tiene mucho que ofrecer a cualquiera que quiera ponerse en mejor forma.

El arma secreta de un luchador

La clave para ponerse en forma: el entrenamiento de alta intensidad (HIT), que combina fuerza y ​​cardio en una sesión de sudor agotadora pero muy satisfactoria. Defiris cree que el secreto para obtener el cuerpo delgado de un luchador, una fuerza excelente y una aptitud cardiovascular increíble es la naturaleza frenética y acelerada de sus entrenamientos. "Estamos en muy buena forma porque no descansamos", dice. "La frecuencia cardíaca baja un poco durante los ejercicios abdominales, pero minimizamos el tiempo de inactividad tanto como podemos".

Este entrenamiento es un ejemplo perfecto y un buen lugar para comenzar. La mejor parte: todo lo que necesitas es la humilde pelota medicinal. Defiris recomienda una pelota de 8 libras para principiantes, 12 libras para los que van al gimnasio regularmente y de 15 a 25 libras para atletas más experimentados.

Realice los siguientes ejercicios para la cantidad de tiempo prescrita. Complete el circuito completo un total de 3 veces, descansando 1 a 2 minutos entre cada ronda. Todo el entrenamiento debería tomar unos 20 minutos. Hágalo dos veces por semana y aumente el peso de la pelota medicinal cada pocas semanas. ¡Estarás luchando en forma en poco tiempo!

El entrenamiento

1. Squat-Curl-Press

1 minuto
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Sostenga una pelota medicinal frente a su pelvis, empuje las caderas hacia atrás y hágase una sentadilla profunda (como si acabara de levantar la pelota medicinal del suelo). Invierta el movimiento, enrolle la pelota debajo de la barbilla y luego presiónela sobre la cabeza. Regrese a la posición inicial.

2. Extensión del tríceps

1 minuto
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Dé un paso adelante y doble la pierna ligeramente, unos 45 grados, de modo que la rodilla quede sobre el tobillo a media estocada. (Esto ayuda con el equilibrio y compromete el núcleo y la parte inferior del cuerpo, dice Defiris). Presione la pelota medicinal sobre la cabeza y doble los codos hacia atrás hasta que la pelota esté detrás de la cabeza. Alargar los brazos hacia arriba.

3. Montañistas

1 minuto
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Comience en la parte superior de una posición de flexión, pero con las manos agarrando la pelota medicinal. Manteniendo la pierna derecha recta y el núcleo apretado, acerque la rodilla izquierda hacia el pecho. Luego, lleva rápidamente el pie izquierdo hacia atrás y lleva la rodilla derecha hacia adelante, para que tus piernas cambien de posición. Continúa alternando.

4. Push-Up

1 minuto
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Conoces el ejercicio, pero aquí te explicamos cómo intensificar tu juego de flexiones con una pelota medicinal. Principiante: mantén la pelota debajo del pecho para que tus repeticiones sean consistentes y brinden apoyo. Intermedio: coloque la pelota un pie delante de usted y extiéndala para golpearla entre repeticiones, cambiando de manos cada vez. Experto: Realice flexiones con una mano sobre la pelota medicinal. Empuja hacia arriba explosivamente en el aire, deslízate hacia los lados y aterriza con la otra mano sobre la pelota. Invierta el movimiento.

5. Jiu Jitsu Guardia de abdominales

1 minuto
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Acuéstese boca arriba en el piso, coloque las manos detrás de la cabeza, luego doble las rodillas hasta que los muslos estén perpendiculares al suelo y las espinillas estén paralelas. Manteniendo la espalda baja en el suelo, levante la espalda superior hacia arriba y ligeramente hacia adelante.

6. Jiu Jitsu Guard Torsión Abdominal

30 segundos
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La misma idea que la anterior, pero gira mientras te sientas. Intenta tocar el codo con la rodilla opuesta cada vez.

7. Tablón

30 segundos
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Acuéstese boca abajo en el suelo con los pies juntos y los antebrazos en el suelo. (Empuje hacia arriba sobre sus manos si eso es demasiado difícil). Dibuje los abdominales y apriete los glúteos. Levante todo el cuerpo del suelo hasta que forme una línea recta desde la cabeza a los pies, descansando sobre los antebrazos y dedos de los pies.

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Un agradecimiento especial a nuestro modelo, Simon Hau. Simon usa top y pantalones cortos de Lululemon.


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