Vida

La clave para convertir su caminata diaria en un entrenamiento legítimo


Hay muchas caminatas en la vida: la pasarela, la caminata lunar, la caminata de la vergüenza ... Pero para la mayoría de nosotros, caminar es principalmente una excelente manera de moverse. También es una de las formas más fáciles de ejercicio, ya que no requiere equipo (o habilidad real).

Dicho esto, caminar desde la habitación hasta la sala de estar no contará para tus objetivos cardiovasculares. Entonces, ¿cuándo caminar realmente se convierte en ejercicio?

El movimiento real del cuerpo que ocurre cuando caminas es como un péndulo: tu cuerpo se balancea, paso a paso, mientras te impulsas sobre una pierna rígida que actúa como un salto con pértiga. Implica poner un pie delante del otro y cambiar su peso de lado a lado con cada paso para pivotar sobre el fulcro de la pierna.

"Cardio", abreviatura de ejercicio cardiovascular, se refiere a la actividad que involucra o requiere oxígeno para satisfacer las demandas de energía de su cuerpo. Cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria mientras usa músculos grandes de forma repetitiva y rítmica (sí, incluido el sexo) puede ser adecuada.

Caminar definitivamente encaja en la categoría de cardio, pero solo si camina a un ritmo e intensidad que desafían su sistema cardiovascular, lo que aumenta las demandas en sus músculos y corazón.

No hay dos caminatas (o caminantes) iguales, por lo que el punto de inflexión puede ser diferente para cada persona. Para empezar, muchas variables pueden cambiar el efecto que tiene caminar en su cuerpo. Estas variables incluyen ritmo, distancia, y intensidad. Qué tan rápido caminas, cuánto tiempo o qué tan lejos caminas, y con qué intensidad afectarán la respuesta de tu cuerpo a la actividad.

Antes de quedar atrapado en los detalles, sepa que caminar en todas las formas y en todos los ritmos es bueno para usted. Según el Dr. Robert Graham de FRESH Medicine en Physio Logic NYC, “Todos los ejercicios cuentan. El ejercicio ayuda desde la prevención de enfermedades cardíacas hasta la depresión ".

Es bueno saberlo. Pero si estás buscando un entrenamiento real, ¿cuándo caminar se convierte en cardio?

Una vez más, ese punto es diferente para cada persona, en función de variables como el nivel de actividad, el peso y el historial de salud. Lo que sigue siendo constante es que debe alcanzar un ritmo "moderado" para aumentar su ritmo cardíaco y comenzar a ver cambios en la demanda cardiovascular de su cuerpo.

Según el Dr. Graham, un nivel moderado de actividad aumenta notablemente su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria. Esto puede ser tan simple como caminar a paso ligero. "Los funcionarios de salud recomiendan al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana por un total de dos horas y 30 minutos por semana", dice.

Los CDC recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa (o un combo equivalente) por semana.

¿Qué es exactamente el ejercicio físico "moderado"? El Dr. Graham lo desglosa: "En pocas palabras, puede sudar, pero aún puede mantener una conversación. Puedes hablar, pero no puedes cantar.

Según los CDC, el ritmo de “caminata rápida” para la mayoría de las personas es de 3 millas o 5 kilómetros por hora, o aproximadamente 20 minutos por milla y 12 minutos por kilómetro. Caminar a más de 4 millas por hora (menos de 15 minutos por milla) se considera un ritmo rápido, y definitivamente cardio.

Para obtener todos esos beneficios para la salud de caminar, realmente desea acelerar el ritmo. ¿No estás seguro de qué ritmo estás caminando? Pon un poco de ánimo en tu paso durante tu próxima caminata. Mira si te sudas un poco. O la próxima vez que vaya al gimnasio, suba a la cinta de correr y ajuste el ritmo a 3 millas por hora para sentirlo. Luego pregúntese si puede aumentar el ritmo de manera segura a 3.5 o 4 millas por hora y mantener ese ritmo durante al menos 30 minutos.

Para caminar es ejercicio, y en cuanto a los beneficios para la salud a los que nos referimos, ¡hay tantos! “Caminar mejora todo, desde el estado físico general, la salud cardíaca, la depresión y la fatiga. Mejora el estado de ánimo, reduce el riesgo de cáncer y numerosas enfermedades crónicas, mejora la circulación e incluso la postura ", dice el Dr. Graham.

¿Te preguntas si correr podría ser incluso mejor para ti que caminar? El Dr. Graham quiere que revises este estudio. Al comparar los resultados de un reciente Estudio Nacional de Salud de los Corredores con los de un Estudio Nacional de Salud de los Caminantes, los investigadores encontraron que la energía utilizada para caminar de intensidad moderada y correr de intensidad vigorosa resultó en reducciones similares en el riesgo de hipertensión arterial, alta colesterol, diabetes y enfermedades del corazón durante el período de seis años del estudio.

Así que ahí lo tiene: no solo caminar (a una intensidad moderada o vigorosa) beneficioso para todos los sistemas de su cuerpo, incluido su estado de ánimo, puede ser tan efectivo como correr para evitar enfermedades crónicas y afecciones de salud que pueden conducir a problemas mucho mayores ¿Y cuántos de tus entrenamientos favoritos puedes hacer a cada edad? Caminar gana.

El pateador: ¡Caminar es divertido! Sal a la calle con un amigo, disfruta de un paseo con tu cachorro o ponte al día con tu podcast favorito mientras estás fuera. ¿Necesitas más que eso? Intente elegir un destino divertido o use un rastreador de ejercicios para mantener una competencia de conteo de pasos con sus amigos o compañeros de trabajo.

Consigue unas zapatillas cómodas, ponte un atuendo colorido a prueba de sudor, ponte unos auriculares y mueve esas piernas. Hazlo por tu corazón, tu cuerpo y tu alma.