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He aquí cómo saber cuándo debe levantar pesas más pesadas


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Así que has estado yendo al gimnasio, tomando clases o haciendo ejercicios de peso corporal por un tiempo, y de repente no estás viendo más cambios en tu cuerpo. Sus músculos no están creciendo, y muchos de los movimientos que ha estado haciendo parecen fáciles ahora.

El probable culpable: ha alcanzado una meseta porque no está levantando suficiente peso. Efecto de la intensidad del ejercicio, la duración y el modo en el consumo de oxígeno después del ejercicio. Børsheim E, Bahr R. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2004, marzo; 33 (14): 0112-1642. Tal vez agarres las pesas de tres libras que usas en la clase de barra para hacer rizos mientras entrenas con pesas, cuando puedes levantar fácilmente 10 libras. O tal vez has estado yendo a clases de entrenamiento de fuerza durante seis semanas, pero aún estás levantando las mismas pesas.

"Como Bikram Choudhury, el fundador de Bikram yoga, dijo una vez: 'Si puedes, debes'", dice Rob Sulaver, fundador y CEO de Bandana Training. Entonces la pregunta es: ¿Cómo sabes cuánto peso realmente tienes? puede ¿levantar?

Qué esperar al levantar pesas

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Primero, aclaremos una cosa. No vas a aumentar de peso durante la noche. Mientras que a algunas personas les encantaría saber que el aumento de la cantidad de peso te desgarrará y sacudirá, otras, especialmente las mujeres, temen este resultado.

De todos modos, esto no sucederá. Los culturistas y las ratas de gimnasia pasan horas, semanas y meses enfocándose en hacer crecer sus cuerpos y fortalecer sus músculos para que se vean de cierta manera, explica Sulaver. Las mujeres no tienen el perfil hormonal para acumular una gran cantidad de músculo, pero será aumentar la masa corporal magra, disminuir la grasa y mejorar la autoconfianza. Entrenamiento de fuerza para mujeres: desacreditar mitos que bloquean las oportunidades Ebben WP, Jensen RL. The Physician and Sports Medicine, 2012, octubre; 26 (5): 0091-3847.

La realidad: levantar objetos pesados ​​desafiará y cambiará tu cuerpo para mejor. Y la forma en que lo hace (la cantidad que aumenta, los ejercicios que está haciendo, el esquema de repeticiones que está siguiendo) puede ayudar a adaptar los resultados.

Su plan de juego

1. Comience con algo pequeño.

Determinar el peso correcto depende de qué entrenamiento esté haciendo, ya sea que haya estado haciendo algo durante un tiempo o si es nuevo para usted. Si nunca antes ha hecho un ejercicio, Sulaver recomienda una autoevaluación de calentamiento. "Comience con un 50 por ciento menos de lo que podría esperar levantar, y haga algunas repeticiones con eso", dice. Por ejemplo, si normalmente levanta pesas de 20 libras, comience con 10s. “Eso debería ser fácil, así que realmente asegúrate de que tu formulario sea perfecto. Luego, gradualmente, aumente de peso haciendo algunas repeticiones a la vez ”, sugiere Sulaver. Una vez que alcances un peso que te parezca desafiante, donde necesites reducir la velocidad para completar tus repeticiones con buena forma, úsalo para tu primer set. Bonificación: no solo tienes una buena idea del peso que debes usar, sino que también estás preparado para tu primer set.

2. Sepa cuándo es hora de aumentar el peso.

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Si tiene más experiencia con pesas, pesas rusas o una barra, la pregunta es cuándo y cómo agregar más peso. Echa un vistazo a la velocidad del levantamiento y cómo te sientes después de completar tus series, sugiere Sulaver. Esas son buenas indicaciones de si deberías ir más pesado. "Si sus últimas dos repeticiones son lentas y extremadamente extenuantes, dejándolo sudoroso y sin aliento, entonces está utilizando el peso correcto", dice. "Si realiza las últimas repeticiones fácilmente a la velocidad normal, probablemente podría ir más pesado".

3. Calcula cuánto peso agregar.

Cuando decimos que es hora de subir los números, no estamos hablando de aumentos enormes. Sin embargo, si desea ver ganancias y crear ese físico delgado pero fuerte, no puede empujar el mismo peso semana tras semana y esperar que no se estabilice. Sulaver recomienda agregar peso cada semana. "Pero en pasos pequeños, a veces es solo un 2,5 por ciento más pesado que la semana anterior", dice. Hay un equilibrio entre empujarte y escuchar los límites de tu cuerpo que podrás encontrar a medida que comiences a levantar más.

La línea de fondo

Llega un punto en el que los pesos ligeros y las altas repeticiones se convierten en una pérdida de tiempo, explica Sulaver. "Lo único en lo que te vuelves bueno cuando levantas de dos a tres libras por cientos de repeticiones es levantar de dos a tres libras por cientos de repeticiones", dice. "Si quieres ser bueno en eso, entonces es algo inteligente". Pero si estás buscando más desafíos (y cambios en tu cuerpo), sigue los consejos anteriores.