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¿Qué es mejor en una cinta de correr: intervalos de inclinación o velocidad?


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Si usted es del tipo que salta a la cinta de correr, hace clic en el botón de inicio rápido, aumenta la velocidad a 6.0 millas por hora y corre hasta que realmente esté (De Verdad) cansado, hay una manera mejor y más efectiva de hacer ejercicio. El entrenamiento de intervalos, que combina explosiones de alta intensidad con períodos de recuperación de menor nivel, ahorra tiempo, quema grasa y acelera su metabolismo. Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, noviembre; 2011 (): 2090-0716. Ocho semanas de una combinación de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento convencional reducen la adiposidad visceral y mejoran la condición física: una intervención grupal. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and fitness fitness, 2015, enero; (): 0022-4707. "> Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, noviembre; 2011 (): 2090-0716. Ocho semanas de una combinación de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento convencional reducen la adiposidad visceral y mejoran la condición física: una intervención grupal. CD de Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and fitness fitness, 2015, enero; (): 0022-4707.

Y hay otra ventaja: menos es más. Los expertos coinciden en que incorporar intervalos de velocidad o inclinación una vez a la semana es excelente para aquellos en niveles principiantes e intermedios; y dos o tres veces por semana en días no consecutivos está bien para corredores avanzados.

Entonces, ¿qué es mejor: inclinación o intervalos de velocidad? Todo depende de tu objetivo.

Si eres totalmente nuevo en correr ...

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"Lo primero en lo que un nuevo corredor quiere pensar es en la consistencia", dice Sean Fortune, un entrenador de carreras certificado y propietario de Central Park Coaching. “No necesitas correr rápido, no necesitas correr colinas, necesitas crear una rutina que haga que tu cuerpo se acostumbre a correr”. Una vez que hayas establecido el trote de millas durante 30 minutos varias veces una semana en una cinta plana durante al menos cuatro semanas, comience a jugar con intervalos de velocidad. Fortune dice que no necesitas una estructura estricta para tus intervalos cuando comienzas. Corre rápido cuando te sientas bien y disminuye la velocidad cuando estés cansado, un método llamado entrenamiento fartlek. "Tal vez una buena canción llegue a tus auriculares: acelera el ritmo y mira cómo te sientes", dice Fortune. Si desea un poco más de estructura, comience con una relación 1: 1: 60 segundos de velocidad seguido de 60 segundos de recuperación activa, sugiere Cristine Agresta, Ph.D., miembro del Laboratorio de Investigación de Desempeño de Michigan en la Universidad de Michigan. . La recuperación activa significa llevar la cinta de correr a un trote cómodo y lento, o incluso caminar, para que pueda controlar la respiración. Y aunque está bien que los principiantes comiencen a subir la pendiente durante una caminata rápida, no se enfrente demasiado pronto. "Desea fortalecer el pie, el tobillo, la parte inferior de la pierna", dice Fortune. "Jugar con una pendiente podría provocar férulas en la espinilla, fascitis plantar o problemas de rodilla".

Si pretendes desarrollar músculo ...

Las colinas desarrollan músculo al trabajar muchas partes diferentes de la parte inferior del cuerpo, desde los glúteos hasta los isquiotibiales e incluso los extensores del tronco, dice Agresta. Para comenzar, encuentre un ritmo que sea una caminata rápida, generalmente alrededor de 3.5 o 4.0 millas por hora, y luego suba lentamente la pendiente entre 5 y 7 por ciento, dice Erica Tillinghast, una entrenadora personal certificada y gerente de educación global en Precor. "Vea si puede mantener el mismo ritmo a medida que avanza lentamente por la pendiente", dice. Una trampa: no espere. "Si se siente realmente desequilibrado, entonces, por supuesto, sostenga los pasamanos", dice Tillinghast. "Pero, en general, si estás aguantando, es una especie de trampa". En cambio, mueve los brazos de forma natural, lo que ayuda a mejorar la coordinación y la estabilidad del núcleo. Cuando estés listo para agregar intervalos, elige una inclinación relativamente pronunciada (aproximadamente 6 o 7 por ciento) y una inclinación moderada (2 o 3 por ciento). Apunte durante 30 segundos en la pendiente empinada a un ritmo desafiante, luego vuelva a bajarlo para una recuperación de dos minutos en la pendiente moderada y un ritmo más lento, dice Fortune. Repita esos intervalos cinco veces. Si eso es demasiado, intente una relación 1: 1, 60 segundos encendido, 60 segundos apagado, con una colina moderada y una recuperación plana, sugiere Jinger Gottschall, Ph.D., profesor asociado de kinesiología en Penn State. A medida que mejora, aumente su tiempo de trabajo y disminuya su tiempo de descanso hasta que pase 60 segundos en una pendiente a un ritmo rápido y solo 20 segundos recuperándose. Una nota más: si tiene algún dolor en la rodilla, deténgase o baje la inclinación. Las colinas ejercen más presión sobre la rodilla, lo que puede conducir al síndrome de dolor patelofemoral (también conocido como "rodilla del corredor") si sus otros músculos no son lo suficientemente fuertes.

Si quieres perder peso…

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Para aquellos que buscan eliminar el exceso de grasa, el botón de inclinación podría convertirse en su nuevo mejor amigo. "Si alguien tiene sobrepeso, definitivamente recomendaría el trabajo en la colina sobre el trabajo de velocidad", dice Gottschall. En parte, lo que ayuda a alguien a perder peso es mejorar su relación entre el músculo magro y la grasa corporal, y ahí es donde construir músculo a partir de intervalos de inclinación es útil, dice Agresta. Si no está seguro por dónde comenzar, seleccione una "colina" o "inclinación" "En su cinta de correr. Puedes ajustar la configuración del programa a tu nivel de dificultad preferido, por lo que incluso si eres un nuevo corredor, habrá un buen ajuste, dice Tillinghast. "Uno de los errores más grandes que veo es que las personas simplemente presionan el botón de inicio rápido y piensan que están trabajando más duro de lo que están", dice ella. "Cada vez que puedes involucrarte en un programa, a menudo te presionará más de lo que podrías por tu cuenta".

Si quieres PR en tu próxima carrera ...

Probablemente no sea una sorpresa que si quieres correr rápido necesites, uh, practicar correr rápido. Y a menos que esté entrenando para un curso particularmente accidentado (como un curso de obstáculos o el maratón de Boston), es más beneficioso concentrarse en la velocidad, dice Fortune. De hecho, un estudio reciente encontró que el entrenamiento en una ruta de nivel nivelado produjo mayores ganancias para los corredores que el entrenamiento cuesta arriba. Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad cuesta arriba vs. nivel nivelado en VO2max, Vmax, V (LT) y Tmax en Corredores de fondo bien entrenados. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2014, marzo; 27 (6): 1533-4287. ”Data-widget =” linkref La frecuencia e intensidad de sus intervalos de velocidad depende en gran medida de su raza individual, pero en en general, considere probar un intervalo corto, muy rápido o un intervalo largo que sea un poco más rápido que su ritmo típico. Por ejemplo, si su ritmo de carrera habitual es de 6 millas por hora, suba hasta 7.5 millas por hora durante 10 a 20 segundos, luego disminuya la velocidad a 6 millas por hora para una recuperación de dos minutos antes de volver a aumentar, sugiere Tillinghast. Alternativamente, puede acelerar hasta 6.5 millas por hora y mantener eso durante dos minutos antes de un período de recuperación de dos minutos.

La comida para llevar

Las colinas y el trabajo de velocidad tienen mérito. Cualquiera que elija, la clave es tomarlo con calma. Agregue su inclinación y su velocidad gradualmente, utilizando la relación 1: 1 (60 segundos de trabajo seguido de 60 segundos de recuperación activa) como guía general. Y recuerda: menos es más. Una vez por semana puede ser todo lo que necesita para cosechar los beneficios de su nueva rutina.