Vida

Por qué tu cerebro quiere que comas más chocolate


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Puede que no todos aspiremos a ser ganadores del Premio Nobel o graduarnos de Harvard con un GPA de 4.0, pero todos podemos estar de acuerdo en que queremos al menos No suene tonto en nuestra próxima cena o entrevista de trabajo.

Podría decirse que el cerebro es el órgano más importante del cuerpo, y probablemente todos podríamos hacer un mejor trabajo al nutrir nuestros cerebros.

Así que hemos profundizado en la investigación para ayudarlo a hacer más inteligente opciones en la tienda de comestibles para mantener esa médula oblongata fuerte (o al menos para agregar algunas palabras nuevas como "médula oblongata" a su vocabulario).

Café

Seamos realistas. No necesitabas una lista para decirte que tu cerebro AMA el café. Pero nos complace decirte que la ciencia está de acuerdo.

El café es rico en antioxidantes como el compuesto neuroprotector fenilindano, que se forma durante el tostado y le da al café su característica mordida amarga.

Si bien la investigación en humanos en esta área ha sido conflictiva a veces, una revisión sistemática de la literatura encontró numerosos estudios que sugieren que el consumo de café y otras bebidas con cafeína durante toda la vida se asoció con un menor riesgo de deterioro cognitivo, Alzheimer, Parkinson y demencia. Se encontró que el efecto era más fuerte en mujeres que en hombres.

Pero antes de contactar a su barista local por tercera vez hoy, sepa que la investigación sugiere que hay un punto óptimo para el efecto de la cafeína.

Un estudio encontró que una o dos tazas de café al día durante un período de 3.5 años redujeron la tasa de deterioro cognitivo leve, mientras que más de dos tazas de café al día o un aumento repentino en la ingesta de café pueden aumentar el riesgo.

Chocolate negro

La próxima vez que tenga una punzada de dudas acerca de tomar esa segunda porción de pastel de chocolate, recuerde esto: según el New England Journal of Medicine, los lugares donde el consumo de chocolate es más alto tienen la mayor cantidad de ganadores del Premio Nobel en el mundo. Realmente nos gusta ese hecho.

Pero en serio, no es tan sorprendente cuando consideras que los flavanoles en el chocolate negro y el cacao tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes conocidos, que según la investigación ayudan a mejorar el rendimiento cognitivo y la función.

En un estudio de 2018, los participantes sanos que recibieron 28 gramos (1 onza) de chocolate con cacao al 70 por ciento vieron un aumento en la actividad cerebral relacionada con la cognición y la memoria, lo que sugiere que el chocolate negro mejora la neuroplasticidad y la salud del cerebro.

Solo asegúrese de apegarse a un chocolate negro de alta calidad y disfrutarlo al natural, sin azúcar ni grasa añadida.

Salmón

Alrededor del 60 por ciento de su cerebro está compuesto de grasas, y los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado pueden desempeñar un papel único. Una revisión sistemática de 2018 encontró que la suplementación con omega-3 parece mejorar la salud del cerebro y proteger contra la neurodegeneración en adultos mayores.

Otro estudio encontró que consumir más pescado, independientemente del contenido de omega-3, parecía mejorar el volumen de materia gris, el área del cerebro responsable del control muscular, las emociones, la toma de decisiones, la memoria y más.

¿No eres fanático del salmón? Pruebe otros pescados grasos como las sardinas, la caballa o el arenque, o vaya a base de plantas con lino, chía o nueces, aunque los beneficios son mucho menores en las fuentes de las plantas debido a la menor absorción y metabolismo.

Arándanos

¡Pasa esos dulces bocados azules para la salud del cerebro, bebé! Las bayas, especialmente los arándanos, son ricas en antocianinas y otros flavonoides que se ha demostrado que ayudan a apoyar la función de la memoria.

Un estudio de 2018 realizó un seguimiento de un gran grupo de hombres durante 20 años y descubrió que el consumo de fruta a largo plazo estaba relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo tardío.

Arándanos no en temporada? No hay problema. Las moras, las frambuesas, las cerezas y otras frutas con matices profundos son un juego justo.

Nueces

Siempre supimos que las nueces eran un bocadillo súper inteligente, y ahora tenemos la investigación para demostrarlo. Las nueces están cargadas de fitoquímicos y grasas poliinsaturadas vinculadas a una amplia gama de beneficios cerebrales.

La investigación ha encontrado que una dieta mediterránea rica en nueces puede ayudar a mejorar la memoria de trabajo. Un estudio de cohorte encontró que el consumo de frutos secos estaba relacionado con una velocidad de procesamiento mejorada, flexibilidad cognitiva, memoria y función cognitiva global.

Un estudio de 2012 encontró que ocho semanas de refrigerio de nueces mejoraron sustancialmente los puntajes de razonamiento verbal en estudiantes universitarios.

Intenta espolvorear nueces sobre avena o ensaladas, revolviéndolas con chile o usándolas en lugar de carne molida en hamburguesas.

Té verde

¿No eres un bebedor de café? Te tenemos. Una revisión sistemática de 2017 encontró que el té verde ayudó a mejorar la memoria, la función cerebral y la atención durante las tareas cognitivas exigentes.

Parece que la combinación única de cafeína y el aminoácido l-teanina le da al té verde su estado como un superalimento cerebral. Solo asegúrate de preparar la tuya sin azúcar agregada o pídela sin azúcar cuando hagas el pedido.

Ahora las malas noticias…

Si bien hay muchas cosas que puedes probar para alimentar tu cerebro, hay algunas, posiblemente incluyendo algunas de tus favoritas (hola, papas fritas con ajo), que no te están haciendo ningún favor.

Aperitivos fritos

La investigación sobre este es clara: las grasas trans son malas noticias, y aunque las estamos eliminando lentamente de nuestro suministro de alimentos, definitivamente todavía están presentes.

Un estudio de 2016 encontró evidencia creciente de que las grasas trans pueden desempeñar un papel en la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo. Una revisión sistemática de 2014 encontró que aumentaron el riesgo de trastornos cognitivos como la demencia.

Al leer las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes, no se deje engañar por la etiqueta "sin grasas trans" en la parte delantera. Los alimentos pueden usar esa afirmación cuando contienen menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción. Para estar seguro, evite cualquier alimento con "aceites parcialmente hidrogenados" en los ingredientes.

Soda

Todos sabemos que consumir refrescos azucarados no es la opción más inteligente, pero Estados Unidos todavía bebe alrededor de 38 galones de refrescos por persona, por año.

Un estudio encontró que consumir una o dos bebidas azucaradas (¡incluido el jugo!) Por día estaba asociado con 1.6 años de envejecimiento cerebral adicional. También sugirió que los consumidores de azúcar tenían peor memoria y redujeron el volumen cerebral general que los que se abstuvieron.

Si confía en los refrescos para la cafeína, intente cambiar su fuente a una de las opciones en nuestra lista pro-cerebro.

Refresco de dieta

Entonces, sí ... las cosas sin azúcar no son mucho mejores.

Si bien la conexión no está clara, un estudio encontró que las personas que bebían al menos un refresco endulzado artificialmente por día tenían casi tres veces más probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. También descubrió que las bebidas endulzadas artificialmente se asociaron con accidente cerebrovascular isquémico y demencia por todas las causas. Yikes

Si te consideras un devoto de las gaseosas dietéticas, intenta reducirlo lentamente e intercambia la gaseosa por agua mineral con sabor a un poco de jugo recién exprimido.

Bebida alcohólica

El problema con el alcohol se extiende mucho más allá de nuestra memoria incompleta después de una noche desordenada.

Un estudio de 2014 encontró que los hombres que consumían más alcohol tenían tasas más rápidas de deterioro cognitivo. Otro estudio encontró que una mayor ingesta de alcohol predijo mayores disminuciones en el vocabulario y un mayor deterioro cognitivo con el tiempo.

Si bien no necesariamente tiene que dejar el pavo frío, intente estirar su vino combinándolo con seltzer para obtener un spritzer, estirarse más sin alcohol o ser voluntario como DD en más fines de semana.