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Los mejores alimentos para su corazón y por qué debería importarle


Si generalmente tienes 20 y tantos años, es probable que la única vez que realmente te preocupes por tu corazón sea cuando estás pasando por una ruptura. (Oye, sentimos tu dolor). Pero su ticker merece más atención que eso, especialmente teniendo en cuenta que alrededor de 600,000 personas en los EE. UU. Mueren de enfermedades cardíacas cada año, por lo que es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres en este país. Y simplemente ser joven no te protege de los riesgos de enfermedades del corazón.

De hecho, casi la mitad de los adultos jóvenes entre las edades de 18 y 24 años tienen al menos un factor de riesgo de enfermedad coronaria, como presión arterial alta, estrés o una dieta poco saludable, lo que da bastante miedo teniendo en cuenta que estos factores pueden predecir fuertemente un largo a largo plazo de enfermedad coronaria. Factores de riesgo de enfermedad coronaria en estudiantes universitarios. Arts, J, Fernández, ML y Lofgren, IE. Avances en nutrición, 1 de marzo de 2014; 5 (2): 177-87 Factores de riesgo de enfermedad coronaria en estudiantes universitarios. Arts, J., Fernández, M.L., Lofgren, I.E. Avances en nutrición: An International Review Journal, 2014 Mar; 5 (2): 177-87. Incluso tener un nivel de presión arterial ligeramente elevado en los 20 años puede aumentar el riesgo de desarrollar arterias obstruidas en la línea.

No para obtener todo el miedo, pero lo que esto significa es que los hábitos y comportamientos que establecemos cuando somos jóvenes realmente pueden alcanzarnos, y esos incluyen momentos justificados por YOLO, como pedir una bebida extra (o tres) y saltarse el gimnasio para una sesión de Netflix durante todo el día. Eso no quiere decir que a veces no necesitemos ver televisión todo el día, o tomar una bebida extra de vez en cuando. Pero la investigación muestra que las personas que mantienen comportamientos saludables para el corazón (no fumar, beber con moderación, comer una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente y mantener un IMC delgado) durante toda su vida tienen un perfil de riesgo cardiovascular bajo hasta la mediana edad. El resultado final: lo que haces ahora, lo sientes después.

La buena noticia para los jóvenes es que alrededor del 80 por ciento de las enfermedades cardíacas se pueden prevenir mediante una dieta saludable y opciones de estilo de vida. Factores de riesgo de enfermedades cardíacas coronarias en estudiantes universitarios. Arts, J., Fernández, M.L., Lofgren, I.E. Avances en nutrición: An International Review Journal, 2014 Mar; 5 (2): 177-87. Eso significa ir al gimnasio, dejar de fumar, reducir cualquier tendencia al alcoholismo y, quizás lo más importante, limpiar su plan de nutrición. Además de deshacerse de los alimentos salados y procesados, es una gran idea cargar alimentos que realmente ayudan a su corazón. Aquí, la lista para vivir.

Los 12 mejores alimentos para tu corazón

1. aguacate

Como si necesitaras otra razón para amar los aguacates, el superalimento verde cremoso también es bueno para el corazón. Están repletos de ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir los niveles de colesterol y pueden ayudar a prevenir la coagulación de la sangre. También contienen potasio, que puede ayudar a controlar la presión arterial, y magnesio, que se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en los hombres. Composición de aguacate y efectos potenciales sobre la salud. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, mayo de 2013; 53 (7): 738-750. Agregar un poco de aguacate a su comida también puede ayudar a aumentar la saciedad y la satisfacción, lo que puede ayudar con el control de peso, otra forma de mantener su corazón saludable a largo plazo.

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2. Espárragos

Es casi una temporada de espárragos, y esa es una gran noticia para su paladar y su corazón. El superalimento contiene vitamina K, que puede ayudar con la coagulación de la sangre, y potasio, que ayuda a regular la presión arterial. También cuenta con dos nutrientes que ayudan a reducir el colesterol en la sangre: fibra soluble y saponinas (nutrientes que impiden que el tracto digestivo absorba el colesterol con la misma facilidad).

3. chocolate negro

Adictos al chocolate, ¡alégrate! Debido a los antioxidantes de las flavonoides que pueden ayudar a suprimir el LDL o el colesterol "malo" presente en el chocolate, disfrutar de uno o dos cuadrados puede disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular (los expertos recomiendan consumir una onza por día, dos o tres veces por semana ) Mordisquear las cosas dulces también puede mantener su corazón fuerte al mantener las arterias flexibles y evitar que los glóbulos blancos se adhieran a las paredes de los vasos sanguíneos. Ambos beneficios ayudan a prevenir la aterosclerosis, el endurecimiento de las arterias que pueden provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Solo recuerde apegarse al chocolate negro: su mejor opción es una con un contenido de cacao superior al 70 por ciento.

4. Pescado graso

Si bien un estudio reciente arroja algunas dudas sobre si comer ácidos grasos tiene beneficios saludables para el corazón, mucha investigación sugiere que los alimentos que contienen este nutriente tienen una larga historia de reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ejemplo: investigaciones recientes vinculan una dieta rica en pescado graso con un menor riesgo de calcificación de las arterias coronarias, lo que puede conducir a enfermedades del corazón. Otro estudio sugiere que los ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en los pescados grasos reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo, y también pueden mejorar la función vascular y disminuir la inflamación. Y la American Heart Association todavía sugiere agregar pescado, particularmente pescado graso, como salmón y atún blanco, a su plato dos veces por semana.

5. ajo

¡Vale totalmente la respiración repelente de vampiros! El ajo no solo agrega un toque de sabor a cualquier plato, sino que también reduce el colesterol y la presión arterial y mejora el flujo sanguíneo. Sin embargo, es posible que desee apegarse al ajo fresco para obtener los mayores beneficios. Si bien tanto el ajo fresco como el procesado ayudan a promover un flujo sanguíneo saludable en el corazón, la investigación sugiere que el ajo fresco y triturado es más efectivo (aunque vale la pena señalar que fue un estudio realizado en ratones).

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6. Kale

¡Es una máquina malvada, verde y que combate las enfermedades del corazón! Entre sus otros beneficios para la salud, la col rizada (uno de nuestros superalimentos favoritos) es especialmente buena para la salud del corazón. El verde frondoso es una gran fuente de un tipo específico de grasa (¡sí, grasa!) Llamada ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 que se sabe que mejora la salud del corazón. ¿La ingesta de ácido alfa-linolénico reduce el riesgo de enfermedad coronaria? ¿enfermedad? Una revisión de la evidencia. Mozaffarian D., Terapias alternativas en salud y medicina. 2005 mayo-junio; 11 (3): 24-30 También tiene fitonutrientes para combatir la inflamación que pueden ayudar a prevenir la formación de placa en las arterias. Como si eso no fuera suficiente, la col rizada también es rica en luteína, un nutriente que se ha demostrado que protege contra la aterosclerosis (nuevamente, ese es el endurecimiento de las arterias que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral).

7. lentejas

Gracias a su alto contenido de fibra, ácido fólico y magnesio, las lentejas de superalimento pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Debido a estos nutrientes, las legumbres como estos pequeños individuos han demostrado reducir la inflamación. Efectos antiinflamatorios de los alimentos de origen vegetal y de sus componentes. Watzl, B. Departamento de Fisiología y Bioquímica de Nutrición, Instituto Max Rubner, Instituto Federal de Investigación de Nutrición y Alimentos, Karlsruhe, Alemania. Revista Internacional de Investigación de Vitaminas y Nutrición, diciembre de 2008; 78 (6): 293-8. y disminuir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca hasta en un 82 por ciento. Mientras que el magnesio ayuda a disminuir la presión arterial, el ácido fólico reduce el nivel de un aminoácido dañino en el torrente sanguíneo.

8. Nueces

Adelante, ponte un poco chiflado. Comer nueces todos los días disminuye el riesgo de morir de enfermedades del corazón en un 29 por ciento (en comparación con las personas que no los comieron durante un período de 30 años). ¿Cómo tienen esas cosas pequeñas un efecto tan grande? Contienen grasas insaturadas, que mejoran el colesterol al reducir el colesterol "malo" y elevar el tipo bueno. Las nueces, en particular, contienen ácidos grasos omega-3, que pueden prevenir la formación de coágulos sanguíneos y el desarrollo de ritmos cardíacos irregulares. Las nueces también contienen un aminoácido que ayuda a aliviar el flujo sanguíneo a prueba de que algo pequeño puede ser poderoso. Descubra cómo se nutren sus nueces favoritas nutricionalmente, ¡solo eche un vistazo a esta guía!

9. aceite de oliva

El aceite de oliva, un alimento básico en la cocina mediterránea (que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en más de una ocasión), también contiene ácidos grasos monoinsaturados. El mismo estudio que llama a la pregunta sobre el pescado graso también sugiere que comer aceite de oliva podría no provocar menos enfermedades cardíacas. Dicho esto, al igual que con el pescado graso, investigaciones anteriores sugieren lo contrario, y los expertos en nutrición continúan alentando a comer alimentos de la dieta mediterránea, incluido el aceite de oliva. Además, estos ácidos grasos están cargados de vitamina E, una vitamina que combate los radicales libres de la que más del 90 por ciento de los estadounidenses no obtienen suficiente.

10. Naranjas

Naranja, ¿te alegra que esta fruta cítrica sea tan buena para ti? Aunque generalmente recurrimos a las naranjas para la prevención del resfriado, esta fruta también es un excelente alimento para su corazón, gracias a dos nutrientes diferentes: pectina y potasio. La pectina, una fibra soluble, básicamente bloquea la absorción de colesterol y ayuda a prevenir la cicatrización del tejido cardíaco, mientras que el potasio puede ayudar a controlar la presión arterial.

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11. Vino tinto

La excusa perfecta para verterlo (con moderación, por supuesto): el vino es bueno para su ticker. Si bien se ha demostrado que el alcohol en general aumenta el colesterol HDL "bueno", el vino tinto en particular, debido a su contenido de polifenoles, es una súper bebida saludable para el corazón que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Vino tinto: una bebida para el corazón. Saleem, T.S., Basha S.D., Journal of Cardiovascular Disease Research, 2010 Oct; 1 (4): 171-6. Si el vino no es lo tuyo, bebe una cerveza oscura como la cerveza Guiness, contiene muchos de los mismos polifenoles buenos para ti.

12. granos integrales

Pase el pan (integral), por favor. La American Heart Association recomienda incluir granos integrales, como pan integral, palomitas de maíz y arroz integral, en su dieta. Estos granos buenos para usted contienen fibra, que se ha asociado con una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular. Efectos de los granos enteros sobre el riesgo de enfermedad coronaria. Harris K.A., Kris-Etherton P.M. Informes actuales de aterosclerosis, noviembre de 2010; 12 (6): 368-76. Además, los granos enteros ricos en fibra soluble, como la avena, disminuyen el colesterol LDL y la presión arterial, mientras que los granos enteros ricos en fibra insoluble, como el pan integral, también disminuyen la presión arterial. Los efectos de los granos enteros sobre el riesgo de enfermedad coronaria. Harris K.A., Kris-Etherton P.M. Informes actuales de aterosclerosis, noviembre de 2010; 12 (6): 368-76.

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