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5 nutrientes clave que probablemente no esté obteniendo lo suficiente


Lamentablemente, la dieta estadounidense estándar, también conocida como "SAD", es bastante triste. En los últimos 100 años, la mayoría de los estadounidenses ha pasado de comer porciones "normales" y alimentos integrales cocinados en casa (después de todo, los alimentos procesados ​​que vemos hoy en los estantes de las tiendas no existían), al consumo de altos niveles de exceso de alimentos. carbohidratos simples procesados ​​y azúcares refinados. Con este cambio en los hábitos alimenticios, ha habido un gran aumento en las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, que representan la mayor causa de obesidad y muerte.

Afortunadamente, mejorar la situación podría ser bastante fácil: coma más alimentos enteros, sin refinar: frutas, verduras, granos integrales y otros productos naturales que pasan por un procesamiento reducido.

¿Cual es el trato?

Los alimentos sin refinar (frutas, verduras, granos y otros productos naturales que pasan por poco o ningún procesamiento) proporcionan altos niveles de antioxidantes y otros nutrientes (ya que llegan a usted en la forma prevista por la naturaleza). También son ricos en nutrientes, lo que significa que contienen nutrientes beneficiosos y minerales y no contienen azúcares, almidones o sodio añadidos, lo que hace que cada caloría valga algo muy útil para el cuerpo.

Estos alimentos naturales y saludables están repletos de nutrientes esenciales como el potasio y la fibra, que pueden proteger contra enfermedades crónicas, ayudar en la digestión e incluso mejorar el desarrollo muscular y el rendimiento físico. Una dieta rica en alimentos enteros y sin refinar altera favorablemente los lípidos, las defensas antioxidantes y función de colon. Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., et.todos. Journal of the American College of Nutrition, 2000 feb; 19 (1): 61-7 Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, la dieta estadounidense promedio carece de la ingesta adecuada de estos poderosos nutrientes (y algunos otros) y El consumo de potasio, fibra dietética, calcio y vitamina D se ha convertido en un 'problema de salud pública'. Agregar estos nutrientes a su dieta (o asegurarse de obtener suficientes) puede ayudar a su cuerpo a recuperarse mejor del ejercicio, mejorar la digestión y, en general, ser más saludable.

Su plan de acción

1. Potasio

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Por qué lo necesitamos: El potasio es un nutriente sin el que literalmente no podemos vivir (en serio, mantiene nuestros corazones latiendo). El aumento del consumo de potasio se ha relacionado con la disminución de la presión arterial y el riesgo de osteoporosis, así como con el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Efectos beneficiosos del potasio en la salud humana. Él, F.J., MacGregor, G.A. Unidad de Presión Arterial, Ciencias Cardíacas y Vasculares, St George's, Universidad de Londres, Reino Unido. Physiologia Plantarum, agosto de 2008; 133 (4): 725-35 El cuerpo también necesita potasio para ayudar a regular el equilibrio del agua y mantener el sistema nervioso y nuestros músculos funcionando correctamente. No consumir suficiente potasio puede conducir a resultados bastante incómodos, como calambres musculares, estreñimiento y fatiga.

Por qué lo extrañamos: La ingesta recomendada de potasio para adultos es de 4,700 mg por día, pero actualmente solo el 56 por ciento de los adultos estadounidenses alcanzan este objetivo. Una razón importante es que el sodio a menudo reemplaza los nutrientes como el potasio en los alimentos procesados ​​como el queso, las carnes empacadas, la comida rápida y los pasteles.

Cómo conseguirlo: 1 papa pequeña al horno con piel (738 mg), 1 plátano mediano (422 mg), 1 taza de espinacas cocidas (740 mg), 1/2 taza de remolacha cocida (259 mg)

O pruebe esta receta fácil de batidos ricos en potasio: mezcle ½ taza de jugo de zanahoria (344 mg), ½ taza de jugo de naranja (248 mg), 1 plátano mediano (422 mg) y ½ taza de hielo para una merienda o desayuno que contenga 1,014 mg de potasio (y Una dosis saludable de vitamina C).

2. fibra

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Por qué lo necesitamos: La fibra es un carbohidrato no digerible que se mueve por todo el cuerpo, ayuda a promover la digestión y a prevenir el estreñimiento, así como a reducir los niveles de colesterol. Consejos dietéticos para reducir el riesgo cardiovascular. Rees K, Dyakova M, Wilson N, y col. Revisión del sistema de base de datos Cochrane, 2013 6 de diciembre: 12: CD002128. Hay dos tipos de fibra dietética: la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, mientras que la fibra insoluble ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo correctamente. El consumo de suficiente fibra soluble (que se encuentra en la avena, frijoles, lentejas y algunas frutas) puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y proteger las arterias, mientras que el consumo de fibra insoluble (trigo integral, arroz integral, legumbres, verduras) Se recomienda para ayudar a tratar los problemas digestivos. Efecto protector de las frutas y verduras en el desarrollo del accidente cerebrovascular en los hombres. Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., et.todos. JAMA: Revista de la Asociación Médica Americana, 12 de abril de 1995; 273 (14): 1113-7 Ingestas de granos enteros, salvado y germen y el riesgo de enfermedad coronaria en los hombres. Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B., y todos. American Journal of Clinical Nutrition, diciembre de 2004; 80 (6): 1492-9 ((Fibra dietética para el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2: un metanálisis. Post, RE, Mainous, AG, King, DE, et all. Journal of the American Board of Family Medicine. 2012 enero-febrero; 25 (1): 16-23))

Por qué lo extrañamos: La ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de 25 g por día para las mujeres y 38 g por día para los hombres, pero según un informe de 2010, solo el 40 por ciento de los estadounidenses alcanza la ingesta recomendada (las estimaciones más recientes disminuyen el número a solo el tres por ciento). Brecha de consumo de fibra en Estados Unidos: resumen de una mesa redonda para analizar soluciones realistas con un enfoque en los alimentos a base de granos. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., et al. Revista de Nutrición. 2012 julio; 142 (7): 1390S-401S La fibra dietética no se encuentra en los granos procesados ​​(como la harina blanca), por lo que cualquier persona que siga una "dieta típica estadounidense", que generalmente es alta en granos procesados ​​que han sido despojados de su fibra y baja en granos enteros, se están perdiendo.

Cómo conseguirlo: ½ taza de frijoles negros (6.1g), 1 pera mediana (5.5g), ½ taza de frambuesas frescas (4g), 1 batata mediana horneada con piel (3.8g)

Pruebe esta sencilla receta de almuerzo rica en fibra: asado ½ taza de corazones de alcachofa (7.2g), ½ taza de coles de Bruselas (2g) y ¼ de taza de pastinacas en rodajas (1.4g) para un delicioso plato que proporciona casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra O echa un vistazo a nuestras otras recetas con alto contenido de fibra.

3. Calcio

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Por qué lo necesitamos: El calcio es un nutriente importante que ayuda a mantener los huesos sanos, ayuda a la transmisión nerviosa y ayuda a la coagulación de la sangre. La ingesta de calcio y su relación con la adiposidad y la resistencia a la insulina en adolescentes post-pubertad. dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., et all. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 Abr; 21 (2): 109-16 Nuestros cuerpos necesitan mucho calcio para funcionar correctamente (es el mineral más abundante en el cuerpo) pero nuestros cuerpos tampoco producen naturalmente el elemento, lo que significa que necesitamos obtener todo lo que necesitamos de nuestros alimentos (y suplementos). No obtener suficiente calcio puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.

Por qué lo extrañamos: El setenta y cinco por ciento de los estadounidenses consumen la ingesta diaria recomendada de calcio de 1,000mg por día para hombres y mujeres adultos, ¡eso no es malo! Y la mayoría de los estadounidenses consumen su calcio a través de productos lácteos y subproductos lácteos. Sin embargo, grupos particulares (incluidos los adultos jóvenes, las mujeres jóvenes y los mayores de 51 años) requieren una dosis más alta de calcio, por lo que incluso si cumplen con la recomendación general de 1,000 mg por día y a menudo todavía no obtienen la cantidad suficiente de calcio. Estados Unidos de fuentes dietéticas y suplementarias en grupos de edad adulta: nuevas estimaciones de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2003-2006. Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L. y otros. Revista de la Asociación Dietética Americana. Mayo de 2011; 111 (5): 687-95 La ingesta de calcio y su relación con la adiposidad y la resistencia a la insulina en adolescentes pospúberes. dos Santos, L.C., de Pádua Cintra, I., Fisberg, M. et.todos. Revista Nutricional Humana y Dietética. Abril de 2008; 21 (2): 109-16

Cómo conseguirlo: 1 taza de col rizada (357 mg), ¼ taza de queso suizo cortado en cubitos (261 mg), 1 taza de leche descremada al 2% (293 mg)

¿Quieres obtener más calcio en tu dieta? Considere batir una tortilla con 2 huevos grandes (56 mg), una rebanada de queso monterey (209 mg) y ¼ de taza de col rizada (25 mg).

4. Vitamina D

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Por qué lo necesitamos: La vitamina D es especial: es la única vitamina que ambos podemos consumir (al comer una variedad de alimentos integrales) y hacernos nosotros mismos: nuestros cuerpos crean vitamina D en forma de hormona cuando procesamos la luz solar. Además de proteger nuestros huesos, la vitamina D es un jugador poderoso para regular el crecimiento celular y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La vitamina D y las enfermedades cardiovasculares. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Farmacología vascular actual. 2009 Jul; 7 (3): 414-22 Aún más, la vitamina D ayuda al cuerpo a mantener los niveles correctos de calcio. La vitamina D también es un nutriente importante para los atletas: puede reducir la inflamación y el dolor, reducir el riesgo de fracturas y aumentar la proteína muscular. Beneficios para la salud deportiva de la vitamina D. Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H., etc. Salud deportiva, noviembre de 2012; 4 (6): 496-501. Además de ayudar a los atletas a rendir, la vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y presión arterial alta. Prevalencia y correlatos de la deficiencia de vitamina D en adultos estadounidenses. Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Investigación nutricional. Enero de 2011; 31 (1): 48-54

Por qué lo extrañamos: La cantidad diaria recomendada de vitamina D para hombres y mujeres es de 18 mcg, pero solo el 28 por ciento de los estadounidenses cumple con este objetivo. La principal fuente dietética de vitamina D para muchos estadounidenses es la leche (la leche está fortificada con hasta 25 mcg de vitamina D por onza). Sin embargo, dado que la mayoría de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada de calcio (que se consume más comúnmente a través de la leche), la nación también se atrasa en el consumo de vitamina D.

Cómo conseguirlo: 3 onzas de atún enlatado ligero en agua (3.8mcg), 1 taza de leche fortificada (2.9mcg), 1 taza de jugo de naranja fortificado (3.4mcg)

Considere introducir más pescado, como el salmón de stockeye (19.8mcg por 3oz), en su dieta. ¡Un solo filete puede cumplir fácilmente los requisitos diarios!

5. hierro

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Por qué lo necesitamos: No podríamos vivir mucho tiempo sin hierro: es un componente esencial de la proteína, involucrado en todo, desde transportar oxígeno a través del cuerpo hasta desarrollar músculos. No obtener suficiente cantidad de este elemento puede causar fatiga (también conocida como anemia), pérdida de memoria, pérdida muscular y dificultades para regular la temperatura corporal.

Por qué lo extrañamos: La ingesta diaria recomendada de hierro para las mujeres adultas es de 18 mg diarios y 8 mg para los hombres. Las mujeres son más propensas que los hombres a sufrir de deficiencia de hierro (lo siento, señoras), ya que las mujeres de entre 18 y 50 años necesitan más nutrientes. No obtener suficiente hierro puede ser un problema para aquellos con dietas particulares como veganos y vegetarianos. El hierro de la carne, las aves y el pescado se absorbe dos o tres veces más eficientemente que el hierro de las plantas (la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe de las plantas también depende de otros alimentos ingeridos al mismo tiempo).

Cómo conseguirlo: 10 almejas (2.62mg), ½ taza de edamame (2.25mg), ½ taza de lentejas (3.3mg), 4 oz de solomillo de ternera (2.4mg), 1 taza de brócoli cocido (1.5mg)

¿Estás buscando un refrigerio para aumentar el hierro? Considere masticar ¼ de taza de anacardos (2mg) y ¼ de taza de albaricoques secos (1.9mg) para aumentar su ingesta diaria de hierro.

* A menos que se indique lo contrario, toda la información nutricional anterior proviene de Health.gov.