Informacion

El entrenamiento HIIT de 15 minutos que desarrollará fuerza: rápido


Te podría gustar

Este entrenamiento de alta intensidad no deja ningún músculo intacto

En estos días, se realizan muchos entrenamientos HIIT a un ritmo frenético y acelerado, saltando entre ejercicios sin siquiera darte la oportunidad de quitarte el sudor de la cara. Estoy a favor de la intensidad del corazón (y créeme, tú será sudar en este entrenamiento), pero no a costa de la forma adecuada. Piense en la aptitud física como un juego de ajedrez, no de damas: una jugada estratégica para la victoria a largo plazo.

La fuerza es la base de todo el rendimiento físico, y este entrenamiento de alta intensidad te ayudará a desarrollar algo. Pero es un poco diferente a lo que estás acostumbrado. Vamos a guardar los bloques de intervalos cronometrados y, en su lugar, utilizaremos un número determinado de repeticiones para perforar la forma y realmente enfocarnos en la fuerza.

Cómo funciona:

  • Antes de comenzar, enrolle los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas, las bandas de TI, las caderas, los cuádriceps y la parte superior de la espalda durante aproximadamente 5 minutos. ¿No tienes un rodillo de espuma? Obtén Fitness Tune Up Balls en su lugar.
  • Entre en calor con algunos saltos, sentadillas con peso corporal, patadas en el trasero y rodillas altas durante 3 a 5 minutos.
  • Establezca un temporizador para 15 minutos. Realice las repeticiones asignadas para cada movimiento a continuación, espalda con espalda, descansando solo cuando sea necesario. Repita para tantas rondas como sea posible. Mantenga un registro de sus rondas.
  • Repita este ejercicio hasta 3 veces por semana en días no consecutivos. Mantenga la forma adecuada y trabaje para aumentar su número de rondas en cada sesión.
  • Después de 3 semanas, aumente su tiempo a 20 minutos.

1. Sentadillas explosivas de sumo

12 repeticiones
Compartir en Pinterest

Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies hacia afuera. Manteniendo el torso recto, empuje las rodillas sobre los dedos de los pies para bajar a una posición en cuclillas. Salta explosivamente hacia arriba apuntando a través de los dedos de los pies. Aterriza suavemente y repite.

2. Tap-up

12 repeticiones
Compartir en Pinterest

Comience en la parte superior de la posición de flexión. Tómese 3 segundos para bajar el pecho al piso, luego empuje hacia arriba rápidamente. En la parte superior del movimiento, toque el hombro izquierdo con la punta de los dedos derechos. Regrese la mano al piso. Repita, esta vez tocando el hombro derecho con la punta de los dedos izquierdos. Eso es 1 rep.

3. Potencia de empuje

12 repeticiones
Compartir en Pinterest

Agáchate y coloca las manos en el piso debajo de los hombros. Salta los pies hacia atrás para aterrizar en la parte superior de una posición de flexión. Salta con los pies hacia atrás para comenzar y salta explosivamente, levantando las yemas de los dedos hacia el cielo. Aterriza suavemente y repite.

4. Lucio de tablones

12 repeticiones
Compartir en Pinterest

Comience en una tabla baja con los codos debajo de los hombros y los dedos de los pies doblados. Pica las caderas y conduce la rodilla derecha hacia adelante. Regrese las caderas y el pie a la posición inicial. Repita con la rodilla izquierda. Eso es 1 rep.

5. Laterales

12 repeticiones
Compartir en Pinterest

Baja hasta un cuarto de sentadilla y salta explosivamente hacia arriba a tu derecha. Aterriza suavemente y repite a la izquierda. Eso es 1 rep.

6. Retención iso de un solo brazo

3 repeticiones por lado
Compartir en Pinterest

Comience en la parte superior de una posición de flexión con las muñecas ubicadas debajo de los hombros. Extienda su brazo derecho paralelo al piso para un conteo lento de 15 a 20, enfocándose en contraer los músculos de la parte superior de la espalda. Repita en el lado opuesto. Eso es 1 rep. Ve por 3 en cada lado.

7. Tuck jump

12 repeticiones
Compartir en Pinterest

Párese con los talones separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente doblados, los brazos apilados frente al pecho. Presione las caderas hacia atrás para bajar y ponerse en cuclillas. Baja lo más que puedas sin perder la curva natural en la parte baja de tu espalda. Salta explosivamente tan alto como puedas, doblando las rodillas hacia el pecho. Aterriza suavemente y repite.

Adam Rosante es entrenador de fitness y nutrición, autor de El cuerpo de 30 segundos, El embajador de fitness de Target y fundador de The People's Bootcamp.