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4 soluciones rápidas para atravesar una meseta de entrenamiento


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¿Alguna vez has encontrado una rutina de ejercicios que solo haga clic? Antes de que te des cuenta, te estás volviendo más fuerte y quemando grasa. Pero entonces algo cambia. A pesar de seguir su régimen y comer sus comidas saludables habituales, los resultados dejan de llegar. ¿Lo que da?

"Su cuerpo es un mecanismo muy inteligente", explica Julia Falamas, directora del programa y entrenadora certificada en Epic Hybrid Training. "Su entrenamiento se vuelve cada vez más fácil y, finalmente, deja de ser efectivo".

La meseta que enfrenta es común en todos los niveles de condición física, pero afortunadamente es fácil de arreglar. Si es totalmente nuevo en un programa de entrenamiento, manténgalo durante unas 12 semanas. Puede parecer mucho tiempo, pero escúchanos. Cuando las personas comienzan a hacer ejercicio, con frecuencia notan grandes ganancias de inmediato (¡puntaje!). Pero esos ajustes, que dominan un movimiento particular o una secuencia de ejercicios, son neurológicos. En otras palabras, su cerebro está aprendiendo cómo reclutar mejor los músculos necesarios para realizar la tarea, explica Tony Musto, Ph.D., un fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Miami. Ese proceso de aprendizaje puede tomar hasta ocho semanas, dependiendo de la frecuencia con la que entrenes.

Después de eso, dice Musto, comenzará a ver cambios en la hipertrofia, el término técnico para un aumento en el tamaño muscular o el ancho cruzado de la fibra muscular. "Pero después de aproximadamente 12 a 16 semanas, esas adaptaciones se vuelven menos significativas", dice. Ahí es cuando necesitas cambiar tu rutina.

Como beneficio adicional, hacer algo nuevo lo ayudará a mantenerse a salvo. "Una gran razón para cambiar su entrenamiento es la prevención de lesiones", dice Liz Barnet, entrenadora en jefe de Uplift Studios. “No debes abusar de ciertos músculos haciendo lo mismo de forma repetitiva. Desea intentar incorporar fuerza, movilidad y flexibilidad ".

Y seamos sinceros: hacer el mismo ejercicio una y otra vez puede ser aburrido. Además de cambiar tu lista de reproducción y entorno (¡hey, entrenamientos al aire libre!), Aquí hay algunas formas más de revitalizar tu rutina y continuar mejorando tu estado físico.

4 maneras de mezclarlo

1. Aumente el peso y disminuya las repeticiones.

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El ACSM recomienda de una a tres series de ocho a 12 repeticiones cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Cuando eso se vuelve fácil, Musto recomienda agregar un aumento de peso de 5 a 10 por ciento y ver cuántas repeticiones puede hacer. "Tal vez solo llegas a 10 repeticiones al primer uso como guía", dice. "Cuando puedes lograr 12 repeticiones en buena forma, es hora de aumentar el peso nuevamente". Por otro lado, Falamas sugiere un aumento de peso del 20 por ciento en el transcurso de tres a cuatro semanas. "Quizás durante las dos primeras semanas aumentes en un 10 por ciento", dice ella. "Y luego, en la semana tres o cuatro, llega al 20 por ciento". Por ejemplo, si actualmente está haciendo press de banca de 60 libras y haciendo dos series de 12 repeticiones, aumente a aproximadamente 65 libras durante dos o tres semanas. (Es posible que solo pueda realizar dos series de ocho a 10 repeticiones. Luego, vuelva a evaluar: ¿puede realizar cómodamente 12 repeticiones con buena forma? En caso afirmativo, aumente su peso de 65 a aproximadamente 72 libras. Los levantadores más avanzados también pueden intentar sumar y restando peso de un entrenamiento a otro, dice Musto. Quizás agregue cinco libras un día y realice 10 repeticiones, y la próxima vez, baje de peso y haga 12 repeticiones.

2. Intenta un nuevo movimiento.

"Es mejor cambiar menos que cambiar más", dice Barnet. Entonces, si su rutina habitual incorpora movimientos de fuerza de cinco a ocho, considere cambiar solo uno o dos cada dos semanas. Una forma de hacerlo: comience a trabajar en diferentes planos. "Si siempre haces sentadillas, intenta movimientos bilaterales, como estocadas", dice Falamas. En lugar de simplemente moverse hacia arriba y hacia abajo (en una posición en cuclillas), ahora se mueve hacia adelante y hacia atrás (en una estocada). Además, con movimientos bilaterales, movimientos realizados en un lado del cuerpo, su fuerza en ambos lados se mantiene uniforme, dice Falamas. (Importante para que no termines luciendo así). Otro cambio fácil: intercambia los movimientos que se dirigen a grupos musculares opuestos e intercambia los movimientos de peso corporal por movimientos con peso. Por ejemplo, si siempre ha hecho flexiones y flexiones laterales, ahora intente hacer press de banca y flexiones. Si bien tanto las flexiones de brazos como las press de banca trabajan tus pectorales y hombros, porque un movimiento es el peso corporal y el otro es pesado, y uno está empujando hacia arriba desde el suelo mientras otro presiona lejos de ti, todavía estás desafiando a tu cuerpo a trabajar en un nueva manera. También puede descubrir que a pesar de las ganancias que ha logrado en una parte de su cuerpo, digamos sus pectorales y hombros, tiene un desequilibrio en su espalda o tríceps, dice Falamas.

3. Aumenta la intensidad.

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Al igual que con el entrenamiento de fuerza, puede mantener pequeños los cambios en su rutina de cardio. "Si estás haciendo cardio en estado estable, no agregaría más de dos a cinco minutos a la vez", dice Barnet. Mejor aún, dice, apunte a una distancia más corta, mayor intensidad, o intente incorporar algún entrenamiento de intervalos. Por ejemplo, si está acostumbrado a correr largas distancias, haga ocho series de sprints de 30 segundos tres veces por semana en días no consecutivos , Dice Falamas.

4. Establecer una meta.

Si no tiene un objetivo específico, elija uno. Podría ser un 10K, más peso, o incluso una pose de yoga desafiante. Tener un objetivo enfocará tus entrenamientos y los cambiará sistemáticamente para que puedas alcanzar tu objetivo. (¿Quieres correr un 5K? Comienza con este plan de entrenamiento). Sobre todo, encuentra cosas que te motiven a mantenerte interesado, dice Falamas. Mientras salgas y estés sudando, no te preocupes demasiado por los detalles.