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Trabaje más músculos en la mitad del tiempo con estos ejercicios compuestos


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Pase el rato en un gimnasio el tiempo suficiente, y probablemente escuchará hablar de movimientos compuestos versus movimientos de aislamiento. Es bastante evidente: los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos musculares (las sentadillas, por ejemplo, reclutan glúteos, isquiotibiales, cuádriceps e incluso su núcleo para la estabilidad). Por otro lado, los movimientos de aislamiento se centran en un solo músculo (como la máquina de extensión de piernas).

Ambas formas de ejercicio tienen mérito, dependiendo de sus objetivos individuales. Pero, francamente, nos gustan los movimientos compuestos porque trabajan más músculos en menos tiempo. (¿Y quién no tiene poco tiempo en estos días?) Estos 25 movimientos no solo reducirán su tiempo de entrenamiento, sino que también desafiarán su parte superior, parte inferior del cuerpo y núcleo de maneras totalmente creativas para que nunca se aburra .

Para algunos de los movimientos (incluido el entrenamiento al final proporcionado por Brynn Putnam, entrenador certificado y fundador de Refine Method), necesitará pesas o pesas rusas de peso mediano.

Principiante

1. Caja de rastreo

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De todas las cuatro patas, levante las rodillas del suelo hasta que las caderas estén un poco más altas que los hombros y esté apoyado por las puntas de los pies. Arrastre hacia adelante, pisando con la mano derecha y el pie izquierdo, luego con la mano izquierda y el pie derecho. Arrastrarse en una formación de caja, con dos gateos en cada dirección: adelante, a la derecha, atrás y a la izquierda.

2. perro pájaro

Comience con las manos y las rodillas, manteniendo los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Enganchando tus abdominales, extiende tu brazo derecho hacia adelante para que quede alineado con tu oreja, mientras simultáneamente extiendes tu pierna izquierda hacia atrás. Repita en el otro lado.

3. Estocada rotacional

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Da un paso hacia atrás con el pie derecho, dobla las rodillas y aplica los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps a medida que bajas a una posición de estocada. Extiende tus brazos hacia el frente del pecho, con las manos juntas. Aprieta los glúteos y los abdominales. Manteniendo los hombros y las caderas en una línea, gire 180 grados hacia el hombro derecho, girando sobre las puntas de los pies. Ahora debería estar en una estocada mirando hacia la dirección opuesta. Gire a la izquierda hacia la posición inicial. Asegúrate de rotar con suficiente fuerza para que casi pierdas el equilibrio. Usa tus abdominales para estabilizarte.

4. Bisagra y alcance

Arrodíllate con el pie derecho hacia adelante para que te apoye la rodilla izquierda. Llegue a su brazo derecho sobre la cabeza, involucrando sus abdominales y glúteos. Con la mano izquierda, alcanza una diagonal frente a ti, girando las caderas para tocar el suelo mientras mantienes el brazo derecho en alto. Usando oblicuos, regrese lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Intermedio

5. Elevación de sentadillas rotacional

Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera, sosteniendo un peso en ambas manos. Envíe las caderas hacia atrás, contraiga los glúteos, doble las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas, llevando el peso a la cadera izquierda. Párate y levanta el peso en una diagonal alta hacia tu hombro derecho. Concéntrese en mantener las caderas hacia adelante y los abdominales contraídos, ya que permite que los hombros se tuerzan. Repita en el otro lado.

6. Fila cuadrúpeda para extender el brazo

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Comience a cuatro patas con un peso cerca de su mano derecha. Levante el peso y, usando la parte superior de la espalda y los hombros, realice una fila, tirando el peso hacia las costillas derechas. En la parte superior de la fila, su codo debe estar cerca de su cuerpo y su antebrazo alineado con su cintura natural. Baje el peso nuevamente al piso. Sosteniendo el peso, enderece el brazo derecho y simultáneamente levante un brazo derecho e izquierdo hasta alcanzar el brazo en línea con la oreja izquierda. Concéntrese en mantener los hombros presionados y el cuello largo durante todo el tiempo (¡sin contraer los hombros!).

7. Push-up con fila

En una posición de tabla alta, realice una lagartija. Luego realice una fila con el brazo derecho, apretando los omóplatos y enganchando la parte superior de la espalda para tirar del codo hacia la cintura. Haz otra flexión, esta vez remando con el brazo izquierdo. Concéntrese en mantener el pecho hacia abajo (no girar en la dirección en que levanta). Continúa alternando lados. Hazlo más difícil: coloca un peso al lado de cada mano y levanta el peso al realizar cada fila.

8. Póngase en cuclillas sobre la prensa aérea

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Sostenga una pesa con ambas manos en el pecho y párese con los pies separados al ancho de las caderas. Envíe sus caderas hacia atrás y doble las rodillas cuando entre en una posición en cuclillas baja. Párese y presione el peso sobre la cabeza con un movimiento fluido. Lleve el peso de regreso a su pecho. Hágalo más difícil: sostenga una pesa rusa boca abajo en una mano, balanceándola para que la campana siempre mire hacia el techo.

9. Intensifica con la prensa

Sosteniendo un peso sobre su pecho, suba a un escalón, banco o silla con el pie derecho. Concéntrese en comprometer el glúteo derecho y los isquiotibiales derechos (no solo empujar con el pie izquierdo) a medida que avanza. Mientras estira la pierna derecha, presione el peso sobre la cabeza con los brazos por las orejas y los hombros presionados hacia abajo. Lleva el peso de regreso a tu pecho y lentamente baja tu pie izquierdo hacia abajo. Repita en el otro lado.

10. Sentadillas con flexiones de bíceps

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Sostenga un peso frente a sus caderas con los brazos rectos y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Realiza una sentadilla. En la parte inferior de la sentadilla, realiza un curl de bíceps, doblando los codos para llevar las manos a los hombros, y extendiéndote completamente hacia abajo antes de subir a la posición inicial.

11. Gato de tablones con tap-up

En una posición de tabla alta, salte los pies a la altura de las caderas, luego vuelva a juntarlos, manteniendo el núcleo apretado en todo momento. Todavía sosteniendo una tabla alta, toque el hombro izquierdo con la mano derecha, luego el hombro derecho con la mano izquierda. Use su núcleo para asegurarse de que sus caderas no se tuerzan. Repita la secuencia completa lo más rápido posible manteniendo la forma adecuada.

12. Impulsión de la cadera hacia la extensión del tríceps

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Siéntate de rodillas. Sostenga el peso contra su pecho con ambas manos. Apriete los glúteos y lleve las caderas hacia adelante hasta una posición de rodillas erguida. Al mismo tiempo, presione el peso sobre la cabeza. Doblar los codos, usando tríceps para bajar el peso detrás de la cabeza. Presione el peso hacia arriba, luego bájelo hasta el pecho antes de volver a la posición inicial. Concéntrese en involucrar a su núcleo durante todo el ejercicio.

Avanzado

13. Split squat chop

Sosteniendo un peso con ambas manos, retroceda el pie derecho y sosténgalo. Alcance el peso en una diagonal alta hacia su hombro derecho, manteniendo las caderas mirando hacia adelante y permitiendo que los hombros giren. Dobla las rodillas y bájate en una estocada mientras llevas el peso hacia la cadera izquierda con un movimiento cortante. Regrese a la posición inicial con el peso en una diagonal alta. Repita en el otro lado. Haga que sea más fácil: mantenga el peso en el pecho mientras realiza la estocada.

14. Halo de conducción de cadera en estocada de abajo hacia arriba

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Siéntate de rodillas con un peso contra el pecho con ambas manos. Aprieta tus glúteos y lleva las caderas hacia adelante a una posición de rodillas erguida. Da un paso adelante con tu pie derecho. Apretando sus abdominales, circule el peso alrededor de su cabeza (formando un "halo"). Llevando el peso a tu pecho, ponte de pie y mantén el pie izquierdo alejado del suelo. Baje la rodilla izquierda hacia el suelo e invierta todo el movimiento a la posición inicial. Repita en el otro lado, asegurándose de halo el peso en la dirección opuesta. Haga que sea más fácil: realice el mismo movimiento, pero omita el halo. Complete el impulso de la cadera, a la estocada arrodillada, a la posición de pie sin pausa.

15. Estocada inversa con flexión de bíceps

De pie sosteniendo pesas con las palmas hacia adelante. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, aplicando glúteos y abdominales para descender en una estocada. Realice un curl de bíceps, manteniendo los hombros presionados y los abdominales contraídos. Baje los pesos y avance con el pie derecho hacia la posición inicial. Repita en el otro lado.

16. Prensa de pecho con puente de glúteos

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, el núcleo enganchado, las manos a los lados sosteniendo pesas. Aprieta los glúteos para subir las caderas a un puente. Realice una presión en el pecho empujando ambas manos hacia arriba sobre el pecho, enganchando los pectorales. Bajar pesas y caderas juntas. Hazlo más fácil: baja el peso y practica elevar los brazos con un movimiento de presión en el pecho, creando tu propia resistencia.

17. Puente de gluten con prensa superior

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Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y el núcleo contraído. Sosteniendo un peso con ambas manos justo debajo del esternón, aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia un puente. Empuje el peso hacia arriba, luego bájelo lentamente por encima con los codos ligeramente doblados. Lentamente, vuelva a colocar el peso sobre la cabeza, luego bájelo hacia el pecho antes de bajar las caderas al suelo. Hágalo más fácil: omita la presión sobre la cabeza. Mantenga el peso en su lugar mientras levanta las caderas, o extienda el peso hacia arriba sin llevarlo por encima.

18. Rocker de abs de empuje de cadera

Siéntese con las rodillas dobladas y las piernas separadas al ancho de las caderas. Coloque las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, con los dedos alejados de su cuerpo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia arriba para que estés en una posición de mesa. Baje las caderas al suelo. Ahora enganche sus abdominales y levante las manos y los pies del piso, extendiendo los brazos hacia adelante. Inclínese hacia atrás y extienda las piernas hacia adelante, adoptando una forma de "V", manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda alejados del suelo. Regrese a la posición inicial.

19. Estocada lateral con press de pecho

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Sostenga un peso con ambas manos en el pecho con los pies más anchos que los hombros. Inclínese hacia la derecha, empujando las caderas hacia atrás, doblando la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta. (Debería sentir que su glúteo derecho se engancha y estira la pierna izquierda). En la parte más baja de la estocada, empuje el peso hacia adelante, enganchando los pectorales. (No es necesario que sus brazos se pongan totalmente rectos; concéntrese en mantener la parte superior del cuerpo en posición vertical). Lleve el peso hacia el pecho y regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado.

20. Peso muerto de una pierna para martillar rizo

Sosteniendo un peso en su mano izquierda, párese sobre su pie derecho, con la rodilla ligeramente doblada. Mantenga la espalda recta mientras gira hacia adelante en las caderas. Con la pierna izquierda estirada detrás de usted, deje que los brazos se relajen en los hombros y las pesas cuelguen hacia el suelo. Involucre a los glúteos y los isquiotibiales para pararse lentamente. Realice un flexión de bíceps, manteniendo los hombros hacia abajo y comprometiendo su núcleo para la estabilidad.

21. Peso muerto rumano de una pierna con fila

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Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo un peso en la mano derecha. Levante el pie derecho del suelo y gire la cintura, inclinándose hacia adelante con la espalda recta. (Piense en su cuerpo como una línea recta de la cabeza al talón). Deje que el brazo derecho caiga naturalmente hacia adelante para que quede perpendicular a su torso. En el punto más bajo, realice una fila con el peso. Regrese a la posición inicial. Hágalo más fácil: omita la fila.

22. Push-up a la tabla lateral

En una posición de tabla alta, realice una lagartija. Levante la mano izquierda del suelo y gire las caderas para formar una tabla lateral con la mano derecha, extendiendo el brazo izquierdo hacia arriba. Regresar a la tabla alta. Realice otra flexión y repita el tablón lateral en el otro lado. (Asegúrese de mantener sus hombros y caderas moviéndose en la misma línea).

23. Tabla de Spiderman de baja a alta

Comience en una tabla del antebrazo, hombros directamente sobre los codos, núcleo apretado. Empuje el antebrazo derecho para llegar a la mano derecha, luego repita en el lado izquierdo para llegar a una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas. Manteniendo los abdominales apretados y las caderas quietas, acerque el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha y golpee el suelo para que esté en una posición de estocada baja por un momento. Regrese a la tabla alta, luego toque el pie izquierdo hacia el exterior de la mano izquierda. Regrese a la posición inicial.

24. Squat jumpback para hacer flexiones

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas y baje hasta ponerse en cuclillas. Vuelva a la posición de tabla alta, manteniendo los abdominales apretados y las manos debajo del esternón. Realizar una lagartija. Salta con los pies hacia adelante hasta una sentadilla ancha para que las manos estén entre los pies. Levántate y salta. Facilítelo: retroceda un pie a la vez en la tabla alta (en lugar de saltar) y omita la flexión.

25. Tabla lateral con elevación de piernas

Comience en una tabla del antebrazo del lado derecho, los pies apilados uno encima del otro, las caderas levantadas, el núcleo enganchado y el hombro directamente sobre el codo. Levante la pierna izquierda seis pulgadas, luego baje lentamente. Repita en el otro lado.

El entrenamiento

Ahora combínelos con este entrenamiento altamente eficiente y súper creativo creado por Brynn Putnam, entrenador certificado y fundador de Refine Method (que también modela los ejercicios).

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¡Un agradecimiento especial a nuestros amigos de Lululemon por equipar a nuestra modelo!