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El entrenamiento de todo el cuerpo del patio de recreo


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¿Es mejor estirar antes o después de un entrenamiento?

¿Crees que el patio de tu vecindario es solo para niños? ¡Piensa otra vez! Las barras de mono, los columpios y un banco de parque pueden convertirse fácilmente en todo lo que necesita para un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo.

El equilibrio es clave para esta rutina, dice el experto y entrenador Greatist Jonathan Jonathanilli, quien aparece en las fotos a continuación. Sugiere monitorear qué tan duro está trabajando en una escala de uno a 10 (uno es el más fácil, 10 el más difícil). Al final de cada serie, los principiantes deben sentir entre siete y ocho. Aquellos en un nivel intermedio deben sentir alrededor de un ocho o nueve.

Con eso en mente, tome un par de zapatillas, mucha agua y diríjase al patio de recreo más cercano.

Calentamiento Dinámico

Trota por el parque a un ritmo lento y relajado durante cinco a 10 minutos, luego mezcla algunos saltos, patadas, estocadas, círculos con los brazos y saltos.

El entrenamiento

  • A menos que se indique lo contrario, complete de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio en orden. Repita el circuito completo un total de 2 a 3 veces.
  • Agregue un elemento cardiovascular a este ejercicio corriendo hacia y desde el parque, o haciendo intervalos de sprint alternativos: corriendo por 30 segundos, luego caminando o trotando lentamente durante 30 segundos entre ráfagas.

Parte superior del cuerpo

1. Swing Row

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Equipo: un columpio Colóquese frente a un columpio y sostenga las cadenas (o el costado del columpio de una llanta, como se muestra en la imagen) para que sus brazos queden rectos del pecho. Inclínate hacia atrás hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, jala tu cuerpo para encontrar tus manos, doblando los codos hacia atrás. Lentamente y con control, baja la espalda a la posición inicial. ¿Quieres más de un desafío? Inclínate aún más para comenzar.

2. Pull-Up de agarre en tándem

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Equipo: cualquier tipo de barra de mono o barra superior Con la barra superior perpendicular a su cuerpo, sujete la barra con la mano izquierda frente a la derecha, de modo que el dedo índice izquierdo casi toque su dedo meñique derecho. Tire hacia arriba, moviendo su cuerpo hacia la derecha para rodear la barra. Baje lentamente hacia atrás para colgar y luego repita el pull-up, esta vez desplazándose hacia la izquierda para rodear la barra. Esa es una repetición. Complete de 5 a 6 repeticiones, luego cambie de agarre (mano derecha al frente, izquierda más cerca de su cuerpo) y repita. (Si eres más avanzado, puedes realizar dominadas clásicas en su lugar).

3. Push Up del banco de parque

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Equipo: Banco de estacionamiento con respaldo Sostenga el respaldo del banco con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Retroceda unos pasos para que su cuerpo forme una línea diagonal. (Cuanto más lejos camines, más difícil será el movimiento). Con los codos doblados a los costados, baja el torso hacia el banco y realiza una flexión. Manteniendo su núcleo ocupado y las caderas levantadas, empuje hacia arriba para regresar a la posición inicial. (Use el asiento del banco (como se muestra en la imagen) para hacer que este movimiento sea más difícil).

4. Dip de tríceps

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Equipo: un banco Siéntese en el borde de un banco y coloque las manos por las caderas, con los dedos hacia adelante para que pueda sostener el borde. Levante el trasero del asiento y camine los pies a unos pasos del banco. Doblando los codos, baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al asiento del banco. Empuje hacia arriba para completar una repetición.

Cuerpo inferior

5. Bench Jump

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Equipo: un banco De pie frente al banco con las rodillas ligeramente dobladas y el peso en los talones, preparado para saltar. Salta sobre el banco, aterrizando suavemente con las rodillas dobladas. Retroceda un pie a la vez para completar una repetición.

6. Elevación lateral con abducción de cadera

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Equipo: un banco De pie con el banco en su lado izquierdo, coloque el pie izquierdo en el asiento. Empuje hacia arriba a través del pie izquierdo (debe sentirlo en el glúteo izquierdo) hasta que la pierna izquierda esté recta. Balanceando la pierna izquierda, extienda la pierna derecha hacia un lado, con el pie flexionado, usando la cadera para levantar la pierna. Baje lentamente la pierna derecha y doble la rodilla izquierda para bajar la espalda al suelo. Esa es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones en una pierna, luego repite en el otro lado. Consejo profesional: es fácil hacer trampa este movimiento empujando con el pie que está en el suelo, en lugar de usar el que está en el banco. Resista el impulso de usar su pie con conexión a tierra y concéntrese en enganchar el glúteo y los isquiotibiales de la pierna que está de pie en el banco. También puede hacer que este movimiento sea más fácil saltando la porción de elevación de la pierna.

7. Estocada elevada en la espalda

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Equipo: un banco Colóquese de espaldas al banco (aproximadamente a un pie de distancia) y descanse la parte superior del pie izquierdo sobre el asiento. Coloque las manos en las caderas. Dobla la rodilla derecha (de pie) hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Pausa, luego presiona el talón derecho para volver a subir. Esa es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de pierna.

8. Bench Toe Tap

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Equipo: un banco Frente a un banco, párese a uno o dos pies de distancia y coloque el pie derecho en el asiento del banco. Debes estar cómodamente cerca para que tu pierna se doble en la rodilla. Salta y cambia de pie, de modo que tu pie izquierdo esté en el banco, el pie derecho en el suelo. Continúe cambiando lo más rápido posible, tocando solo los dedos de los pies y manteniendo una buena postura en todo momento. Completa de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.

Núcleo

9. Swing Knee Tuck

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Equipo: un columpio Comience de rodillas uno o dos pies delante del columpio. Usando las manos para mantener el equilibrio, coloque un pie a la vez en el asiento del columpio. Levante las rodillas del suelo y extienda los brazos directamente debajo de los hombros. Debes estar en una tabla alta apoyada por tus pies en el columpio y tus manos en el suelo. Engancha tu núcleo para jalar las rodillas hacia el pecho, manteniendo las manos alineadas con los hombros. Piense en levantar su trasero hacia el cielo (¡no se hunda!) Para enganchar completamente su núcleo. Lentamente y con control, regrese para comenzar. Esa es una repetición. Haz este movimiento más fácil simplemente sosteniendo una tabla durante 30 segundos.

10. Swing Criss-Cross

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Equipo: un columpio Siéntese en un columpio y sostenga las cadenas a cada lado. Manteniendo la espalda recta y enganchando el núcleo, inclínese ligeramente hacia atrás. Luego, levante ambas piernas hacia arriba hasta que su cuerpo forme una "V". Abra bien las piernas, luego júntelas y cruce de izquierda a derecha. Extiéndete de nuevo, luego cruza de derecha a izquierda. Esa es una repetición. Alternativamente, intente este movimiento sentado en el borde de un banco del parque. Puede hacer que el movimiento sea más desafiante levantando los brazos sobre la cabeza mientras levanta las piernas en forma de "V".

11. Tabla de balanceo de pierna alterna

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Equipo: un columpio Acceda a una posición de tabla elevada con ambas manos en el asiento del columpio y los pies en el suelo. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Levante la pierna izquierda a unos centímetros del suelo, con el pie flexionado. No doble ni flexione la espalda en un esfuerzo por elevar el pie del suelo. Coloque el pie izquierdo hacia abajo y ahora levante el pie derecho. Esa es una repetición. Continúa alternando lo más rápido posible con buena forma.