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Una lista de compras amigable con la diabetes para cualquier persona que quiera reducir el azúcar


Creado para Greatist por los expertos de Healthline. Lee mas

Nuestro estado de FB con azúcar: es complicado. En un bote similar? Sin preocupaciones.

Ya sea que esté buscando controlar la diabetes o simplemente desee reducir las cosas dulces, tenemos una lista de compras llena de deliciosos alimentos, incluso postres, para mantenerlo coqueto y próspero durante toda la semana.

Si le han diagnosticado diabetes (tipo 1 o tipo 2), la cantidad y el tipo de alimentos que contienen carbohidratos que come es importante para mantener los niveles de glucosa en la sangre donde deben estar.

Pero con el azúcar y otros carbohidratos refinados que acechan aparentemente en todas partes, incluso en alimentos que ni siquiera consideramos dulces, navegar por la tienda de comestibles puede ser complicado.

Para ayudarlo a comprar con confianza, sin pasar horas deambulando por los pasillos de la tienda leyendo las etiquetas, aquí hay una lista de alimentos aprobada por expertos para facilitar las compras.

Recuerde, no necesariamente necesitará todos los artículos de esta lista en una sola tienda de comestibles: la idea es tener una idea de las muchas opciones de alimentos enteros y nutritivos disponibles para usted.

Su lista de compras amigable con la diabetes

Proteínas:

Apunte de 2 a 3 porciones al día.
  • Carnes magras: Elija pechugas de pollo y pavo sin piel y cortes magros de carne de res y cerdo. Mantenga cocidas porciones de 3 onzas, que es aproximadamente del tamaño de su palma.
  • Pescados y mariscos: Elija variedades bajas en mercurio que también sean ricas en grasas omega-3 saludables para el corazón, como el salmón, el atún y las ostras. Una porción es de 3 onzas. Intenta tomar varias porciones a la semana.
  • Productos lácteos bajos en grasa: Como el yogurt. Particularmente yogur griego, porque es más rico en proteínas que el tipo regular. También queso y requesón.
    Se ha demostrado que los probióticos en el yogur ayudan a reducir la glucosa en la sangre, pero dado que algunas variedades pueden tener un alto contenido de azúcares añadidos, etiquetas de globo ocular y elegir una con 10 gramos o menos de azúcar total y un contenido total de carbohidratos de 15 gramos o menos por porción.
  • Frijoles, nueces, legumbres y semillas: Los alimentos como los frijoles negros, las lentejas, el edamame y los guisantes partidos son fuentes vegetarianas de proteínas de calidad, al igual que los alimentos elaborados con ellos, como el tofu, el hummus y las mantequillas de nueces.
    También son ricos en fibra, lo que puede retrasar la absorción de glucosa y mejorar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Los tamaños de las porciones varían, por ejemplo, el tamaño de una porción de mantequilla de maní es de 2 cucharadas, mientras que una porción de garbanzos es de ½ taza, así que revise las etiquetas.
  • Huevos: Son muy bajos en carbohidratos (un huevo grande tiene aproximadamente medio gramo) y cuentan con 7 gramos de proteína por porción. Los huevos también contienen biotina, un tipo de vitamina B involucrada en la producción de insulina.
    A pesar de que los problemas de salud relacionados con el colesterol en estos hombres se han descartado en gran medida, sigue siendo una buena idea comerlos con moderación.

Vegetales:

Apunte de 3 a 5 porciones al día, o más.
  • Vegetales sin almidón: Estos incluyen, entre otros, verduras de hoja verde oscuro, cebollas, pimientos, champiñones, zanahorias, brócoli, tomates, okra, calabaza, brócoli, coliflor, espárragos y calabacín.
    Una porción es 1 taza cruda o ½ taza cocida. ¡La variedad es importante! Las verduras de diferentes colores ofrecen diferentes fitonutrientes beneficiosos (esos compuestos son en realidad los que dan su color a cada tipo de producto).
    Observe las porciones de almidón como las papas y los guisantes. Durante la digestión, su cuerpo se descompone y convierte los carbohidratos complejos en glucosa en la sangre.
    Si no está seguro de si una verdura no contiene almidón, consulte esta lista.

Frutas

Apunte de 2 a 3 porciones al día, o más.
  • Fruta fresca y congelada: Las bayas, melones, duraznos y aguacates (sí, técnicamente una fruta) tienden a ser los más bajos en carbohidratos. Pero otras variedades como uvas, manzanas, naranjas y mangos también son buenas opciones.
    Si bien todos tienen un alto contenido de azúcares naturales, la fibra que contienen las frutas enteras ayuda a disminuir su efecto sobre la glucosa en la sangre y hace que la mayoría de ellos sean alimentos con bajo índice glucémico.
    Y no olvides la caja del congelador. La fruta congelada es igual de nutritiva, si no más, que las cosas frescas, ya que se congela cuando está en la madurez máxima.
    La fruta congelada sin azúcar agregada es ideal para batidos y productos horneados, y no tiene que preocuparse tanto por el deterioro. Una porción es 1 taza o el equivalente, como 1 toronja mediana o 1 durazno grande.

Cereales y Granos:

Apunte a alrededor de 6 porciones al día.
  • Pan 100% integral y productos de pan: No se deje engañar por frases como "hecho con trigo integral". Dé la vuelta al paquete y verifique dos veces antes de comprar.
    Si el primer ingrediente en la lista dice "harina de trigo integral 100 por ciento", entonces sabes que tienes un ganador. Si no, sigue adelante.
    También busque productos que ofrezcan al menos 3 gramos de fibra por porción. Recuerde que los panes de trigo integral son similares en contenido de carbohidratos a cualquier otro pan, por lo tanto, haga un seguimiento de las porciones.
  • Galletas Muchos productos afirman estar hechos con granos enteros, pero en realidad tienen una cantidad muy pequeña y están llenos de harinas refinadas. Este es otro caso en el que desea leer la lista de ingredientes y comparar el total de carbohidratos.
  • Granos Enteros: Como el arroz integral, el arroz silvestre, la quinua, la cebada y el farro. Debido a que estos son granos integrales, no hay necesidad de preocuparse por las etiquetas. Una porción típica proporcionará aproximadamente 15 gramos de carbohidratos por porción.
  • Avena entera o avena cortada en acero: Estos tipos tienen un índice glucémico más bajo, y más fibra, que el tipo de cocción rápida. Una porción típica es ½ taza de cocido.
  • Cereales para el desayuno: Este pasillo puede ser el centro de la bomba de azúcar, pero si sabe qué buscar, no es difícil distinguirlo con una selección de bajo índice glucémico.
    Busque ingredientes como harina de trigo integral, salvado de trigo, cebada, arroz integral y trigo sarraceno, y cereales que contengan al menos 3 gramos de fibra por porción. Verifique también los gramos de azúcar; Debe tener menos de 6 gramos por porción.

Aceites y grasas:

Apunte a alrededor de 6 cucharaditas por día.
  • Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: Estos incluyen aceite de oliva, aceite de canola y aceite de girasol.
    También puede obtener este tipo de grasas buenas para usted en alimentos como nueces, pescado y aguacates. Minimice la ingesta de alimentos con grasas saturadas, evite las grasas trans, si es posible. Aunque este último se ha eliminado en gran medida del suministro de alimentos.

Bebidas:

  • Leche baja en grasa o leche de origen vegetal: Algunos tipos de "leches alternativas" contienen muchos menos carbohidratos que la leche de vaca. Una taza de leche de almendras sin endulzar, por ejemplo, tiene solo 1 gramo de carbohidratos en comparación con los 12 gramos de leche regular.
    Si va por la ruta no láctea, busque la etiqueta antes de comprar y asegúrese de elegir una sin azúcares añadidos.
    También compare los otros nutrientes importantes como proteínas, calcio, vitamina D y potasio. Algunas variedades con sabor contienen azúcar agregada.
  • Café: Existe evidencia mixta sobre si beber café puede mejorar los niveles de insulina o tener el efecto contrario, pero la mayoría de los expertos dicen que está bien con moderación.
    Hay investigaciones que sugieren que podría reducir su riesgo de desarrollar diabetes si actualmente está al límite o no tiene la enfermedad.
  • Té: Opta por sin azúcar y mira la cafeína.
  • Jugo de fruta 100 por ciento: Con calma. Incluso los jugos 100 por ciento sin azúcar agregada pueden contener muchas calorías y carbohidratos. En general, 4 oz. entrega 15 gramos de azúcares naturales.

Especias y Edulcorantes:

  • Hierbas y especias: Si bien a menudo pensamos en esto como nada más que potenciadores del sabor, hay evidencia de que algunos tienen beneficios notables para las personas con diabetes.
    Se ha demostrado que la canela en algunos estudios reduce el azúcar en la sangre y ayuda a controlar la enfermedad, aunque la investigación es mixta.
    Hay evidencia de que la cúrcuma también puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre.
    Y el clavo, el romero, el jengibre, el ajo, la salvia, el orégano y las especias picantes, como las hojuelas de pimiento rojo, también redujeron la inflamación relacionada con la diabetes, según una revisión reciente de los estudios.
  • Edulcorantes: Algunos de los sustitutos de azúcar bajos en calorías recomendados por la Asociación Americana de Diabetes son NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia y Pure Via. Estos se han considerado seguros y potencialmente útiles para el control de peso.

Condimentos

  • Los vinagres y los productos que tienden a ser bajos en azúcar, como la salsa picante, la salsa, la mayonesa baja en calorías y la mostaza son buenas opciones.
    Al elegir artículos como aderezo para ensaladas, salsa de barbacoa y salsa de tomate, compare las etiquetas de los alimentos. Algunos pueden ser furtivamente altos en azúcar.

Postres:

  • ¿Quién dice que no puedes recibir un tratamiento ocasional cuando controlas la diabetes?
    Algunas buenas opciones incluyen paletas 100% de fruta o versiones sin azúcar, chocolate negro, chocolate caliente sin azúcar, pastel de ángel, pudín sin azúcar y fruta con crema batida sin azúcar.

La comida para llevar

Hay toneladas de alimentos que puede comer si está tratando de seguir una dieta baja en azúcar. Busque granos enteros, frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y proteínas magras.

No olvide planificar las comidas con anticipación, tenga en cuenta el tamaño de las porciones y consulte a su médico y nutricionista / nutricionista antes de realizar cambios importantes en su dieta.