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Los 7 mejores ejercicios para tu banda de TI


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Las lesiones de carrera más comunes y cómo evitarlas

Los corredores saben muy bien que cualquier tipo de dolor agudo, ya sea en las espinillas, las rodillas o los tobillos, puede poner fin repentinamente a los días de entrenamiento. Una de las lesiones de carrera más comunes es el síndrome de la banda iliotibial (banda IT), que ocurre cuando la banda IT se inflama. El resultado: un dolor agudo que se irradia fuera de la rodilla que puede detenerte.

Entonces, ¿dónde está exactamente la banda de TI? Es una banda gruesa y fibrosa de tejido conectivo que se extiende por la parte externa del muslo, que se origina en los músculos glúteos y el tensor de la fascia lata (TFL) y finalmente se conecta justo debajo de la rodilla a la tibia. ITBS afecta a corredores experimentados y principiantes, y si no se maneja correctamente, puede convertirse en una lesión crónica y continua.

¿Qué causa el síndrome de la banda de TI?

Debido a que la banda IT está tan intrincadamente conectada a los músculos de los glúteos, cuando los glúteos están débiles o cansados, el resultado suele ser una disminución de la estabilidad de la rodilla, lo que significa que la rodilla se puede tirar hacia adentro o hacia afuera en exceso.

Un trasero débil es simplemente un efecto secundario de nuestros estilos de vida modernos: estar demasiado sentado y no hay suficiente entrenamiento de fuerza. Por otro lado, la fatiga puede ser causada por el sobreentrenamiento: aumentar el kilometraje demasiado rápido o correr demasiado rápido antes de que esté listo.

¿Las buenas noticias? Cuando se trata de ITBS, la prevención es definitivamente la mejor medicina. Los estudios han demostrado que fortalecer las caderas y los glúteos es una de las formas más efectivas de prevenir el ITBS. Síndrome de la banda iliotibial en los corredores: innovaciones en el tratamiento. Fredericson M, Wolf C. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2005, octubre; 35 (5): 0112-1642. "> Síndrome de la banda iliotibial en corredores: innovaciones en el tratamiento. Fredericson M, Wolf C. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2005, octubre; 35 (5): 0112-1642. Pero si ya estás herido, no entres en pánico. Todavía hay mucho que puede hacer para ayudar a tratar su lesión y evitar que vuelva a ocurrir.

La rutina de rehabilitación de ITBS

Si le diagnosticaron ITBS, lo primero que debe hacer es dejar de correr por completo durante siete a 14 días.

¡Pero solo porque no estés corriendo no significa que debas estar sentado en el sofá! Como la mayoría de las lesiones de carrera, la recuperación requiere un trabajo activo. Estos ejercicios están diseñados específicamente para tratar el ITBS y hacer que vuelva a correr saludablemente. Para ver demostraciones de cada movimiento, encuentre un video de la rutina aquí.

Realice estos movimientos cada dos días mientras está lesionado, y use los días alternos para el trabajo central u otros ejercicios de fuerza que no agraven el área. Esta rutina puede ayudar a sanar la lesión de la banda de TI dentro de una o dos semanas si es un caso menor. (Si el dolor persiste, busque un médico que se especialice en lesiones de carrera). Para el entrenamiento:

  • Necesitará un trozo de tubo de goma, también llamado banda de terapia o banda, para mayor resistencia. (Comience con bandas de resistencia baja o media y avance a una resistencia más fuerte cuando sea demasiado fácil).
  • Modifique el número de repeticiones o tómese un tiempo extra entre ejercicios si es necesario.
  • Si actualmente no tiene ITBS, puede hacer esta rutina una vez por semana para prevención.

1. Elevación lateral de la pierna

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Acuéstese sobre su lado derecho con una banda de seguridad alrededor de los tobillos. Levante la pierna izquierda a unos 45 grados de manera controlada, luego baje. Haz 30 repeticiones por lado.

2. Clamshell

Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas juntas y una banda alrededor de los muslos. Sus muslos deben estar a unos 45 grados de su cuerpo y sus rodillas dobladas a 90 grados. Abre las piernas como una concha sin mover la pelvis; mantenlo lento y controlado. Haz 30 repeticiones por lado.

3. Empuje de cadera

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levante una pierna para que su peso esté sobre la pierna opuesta y su espalda. Usando tus glúteos, levanta tus caderas, luego baja. Haz 25 repeticiones por lado.

4. Paso lateral / barajado

Coloque una banda de seguridad alrededor de los tobillos (la banda debe estar lo suficientemente apretada para que proporcione resistencia constante). Con las rodillas ligeramente dobladas, dé 10 pasos laterales. Todavía mirando en la misma dirección, retrocede 10 pasos más hasta la posición inicial. Ese es un conjunto. Haz 5 series de 10 pasos en cada dirección.

5. Pistola en cuclillas

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Levante el pie derecho del suelo y extiéndalo hacia adelante. Baje a una posición en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla imaginaria con las rodillas colocadas de forma segura sobre los pies. Regrese a la posición inicial. Haz 10 repeticiones por lado.

6. Caminata de cadera

Párate sobre tu pie derecho. Con la pelvis en una posición neutral, deje caer el lado izquierdo para que quede varias pulgadas debajo del lado derecho del hueso pélvico. Active el músculo de la cadera derecha para levantar el lado izquierdo hacia la posición inicial. Haz 20 repeticiones por lado.

7. Cruz de hierro

Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados. Balancee su pierna derecha sobre su torso y hacia su mano izquierda. Repite con la pierna izquierda. Haz 10 repeticiones por lado.

Más consejos de recuperación

Espuma enrollada suavemente.

Un rodillo de espuma puede ayudar al proceso de curación, pero evite enrollar la banda de TI, ya que puede agravarla aún más. En cambio, gire suavemente las caderas, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales durante aproximadamente un minuto por músculo para aflojar los músculos y cualquier tejido cicatricial que pueda estar restringiendo el movimiento.

Hielo

El hielo puede aliviar el dolor, especialmente en las etapas iniciales de su lesión. Intente congelar las áreas dolorosas después de realizar la rutina durante unos 15 minutos.

Prueba una prueba de funcionamiento.

Si no ha sentido dolor en siete a 14 días, es hora de una prueba corta y fácil. Use una cinta de correr o adhiérase a una superficie plana y uniforme (correr cuesta abajo empeora el dolor de ITBS porque hace que la musculatura de soporte que causó la lesión en primer lugar trabaje horas extras).

Este artículo fue escrito por el entrenador de atletismo certificado por la USATF Jason Fitzgerald, maratonista 2:39 y entrenador en jefe de Strength Running.