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13 razones legítimas para comenzar el entrenamiento de peso corporal hoy


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Ponerse en forma no tiene que ser complicado. Los ejercicios simples de peso corporal pueden ser una excelente opción para lograr ganancias en fuerza, flexibilidad y salud en general. Lo mejor de todo es que no cuestan nada y, por lo general, puede hacerlo en cualquier lugar. ¿Todavía no está convencido? Tenemos 13 razones por las cuales los ejercicios de peso corporal deberían ser un componente clave para su régimen de entrenamiento.

Por qué el entrenamiento con peso corporal es el mejor

1. Es un entrenamiento súper eficiente.

La investigación sugiere que los ejercicios basados ​​en el peso corporal de alto rendimiento, como los ejercicios pliométricos, producen increíbles ganancias de estado físico en duraciones cortas. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F.Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivo, 2015, julio; (): 1555-0265. El entrenamiento pliométrico mejora la activación voluntaria y la fuerza durante las contracciones isométricas, concéntricas y excéntricas. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of Science and Medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, feb.; (): 1878-1861. "> Efectos del entrenamiento de resistencia de 6 semanas combinado con ejercicios pliométricos y de velocidad sobre el rendimiento físico de los jugadores de fútbol con velocidad de altura antes del pico. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F.Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivo, 2015, julio; (): 1555-0265. El entrenamiento pliométrico mejora la activación voluntaria y la fuerza durante las contracciones isométricas, concéntricas y excéntricas. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of Science and Medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, feb.; (): 1878-1861. Como no hay equipo involucrado, los entrenamientos de peso corporal facilitan la transición de un movimiento a otro con poco descanso. Y probablemente ya haya escuchado que esos entrenamientos HIIT cortos pero intensos pueden producir resultados importantes. Ocho semanas de una combinación de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento convencional reducen la adiposidad visceral y mejoran la condición física: una intervención grupal. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and fitness fitness, 2015, Jan.; (): 0022-4707. "> Ocho semanas de una combinación de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento convencional reducen la adiposidad visceral y mejoran aptitud física: una intervención grupal. CD de Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and fitness fitness, 2015, enero; (): 0022-4707.

2. Puede combinar cardio y entrenamiento de fuerza

Realizar sesiones rápidas de cardio (como 60 segundos de burpees o rodillas altas) entre movimientos de fuerza (como una serie de flexiones o estocadas) mantendrá el corazón bombeando mientras alienta el desarrollo muscular y de la fuerza. Volumen extremadamente bajo, total- El entrenamiento de resistencia aeróbica corporal mejora la aptitud aeróbica y la resistencia muscular en las mujeres. McRae G, Payne A, Zelt JG. Fisiología, nutrición y metabolismo aplicados = fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 2012, septiembre; 37 (6): 1715-5312. "> El entrenamiento de resistencia aeróbica en todo el cuerpo de volumen extremadamente bajo mejora la aptitud aeróbica y la resistencia muscular en las mujeres . McRae G, Payne A, Zelt JG. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo = fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 2012, septiembre; 37 (6): 1715-5312.

3. Puedes quemar grasa rápido.

Solo unos minutos de un entrenamiento de circuito de peso corporal pueden tener un impacto importante en el metabolismo del cuerpo. Ejercicio basado en la evidencia: beneficios clínicos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Shiraev T, Barclay G. Médico de familia australiano, 2013, noviembre; 41 (12): 0300-8495 ". Shiraev T, médico de familia australiano Barclay G., 2013, noviembre; 41 (12): 0300-8495. Si alguna vez has oído hablar del efecto de la quemadura posterior, sabes que incluso cuando termine tu entrenamiento, tu cuerpo aún puede ser acelerado durante las próximas horas. Un ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2012, marzo; 43 (9): 1530-0315. "> Un ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2012, marzo; 43 (9): 1530-0315.

4. En cualquier nivel de condición física, es un desafío.

Los ejercicios de peso corporal son geniales porque se modifican fácilmente para desafiar a cualquiera. Agregar repeticiones adicionales, realizar los ejercicios más rápido o súper lento, tomar descansos más cortos o agregar un movimiento balístico (como un aplauso en la parte superior de cada flexión) son solo algunas maneras de hacer que el entrenamiento más simple sea más difícil. Y con cada modificación adicional, su progreso es obvio.

5. Ganarás fuerza central.

Tu núcleo es más que solo abdominales. De hecho, al menos veintinueve músculos forman el tronco del cuerpo, y se pueden usar muchos movimientos simples del peso corporal para involucrarlos a todos. Dichos ejercicios no solo le darán abdominales más apretados, sino que también obtendrá una mejor postura, aliviará el estrés de la parte inferior de la espalda y mejorará el rendimiento general. Hibbs AE, Thompson KG, francés D. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2009, marzo; 38 (12): 0112-1642 ".> Optimización del rendimiento al mejorar la estabilidad y la resistencia del núcleo. Hibbs AE, Thompson KG, francés D. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2009, marzo; 38 (12): 0112-1642.

6. Puede aumentar su flexibilidad.

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No todos los que hacen entrenamiento de resistencia regular tienen que terminar con músculos tensos y articulaciones inflexibles. El entrenamiento con peso corporal puede ir de la mano con la construcción de fuerza y ​​flexibilidad. Completar ejercicios de peso corporal a través de un rango completo de movimiento asegura que sus articulaciones se muevan libremente. Además, puede conducir a una mejor postura y puede reducir la posibilidad de lesiones relacionadas con el ejercicio. Principios básicos relacionados con los ejercicios de fuerza, flexibilidad y estabilidad. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: el diario de lesiones, función y rehabilitación, 2013, mayo; 4 (11): 1934-1563. Los efectos del entrenamiento excéntrico en la flexibilidad de las extremidades inferiores: una revisión sistemática. O'Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. British journal of sports medicine, 2012, abril; 46 (12): 1473-0480. El yoga, el entrenamiento favorito sin equipo para muchos, es otra excelente manera de mejorar la flexibilidad y al mismo tiempo mejorar significativamente la fuerza. El entrenamiento de yoga Bram y la aptitud física en adultos jóvenes sanos. Tracy BL, Hart CE. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2013, noviembre; 27 (3): 1533-4287. "> Entrenamiento de yoga Bikram y aptitud física en adultos jóvenes sanos. Tracy BL, Hart CE. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2013, noviembre; 27 (3): 1533-4287.

7. Nunca hay una excusa para no entrenar.

Pregúntele a alguien por qué no hace ejercicio y es probable que no tenga "tiempo" o que sea "inconveniente". Afortunadamente, los ejercicios de peso corporal eliminan esos obstáculos comunes. Cuando solo necesita un poco de espacio, es fácil hacer ejercicio en cualquier lugar. El ejercicio sin equipo también se puede usar para aliviar el estrés, ya sea que trabaje en casa o en la carretera.

8. Lograrás un mejor equilibrio.

Cuando se trata de este tipo de entrenamiento, a veces aumentar la resistencia también significa aumentar el equilibrio. Por ejemplo, una sentadilla normal se puede aumentar intercambiando una sentadilla de una sola pierna (también conocida como una sentadilla con pistola). Movimientos funcionales como ese pueden mejorar el equilibrio a través de una mayor conciencia y control del cuerpo.

9. Nunca te aburrirás.

Puede ser fácil quedar atrapado en una rutina de ejercicios de cintas de correr, flexiones de bíceps, flexiones de lat y press de banca. Es por eso que el entrenamiento de peso corporal puede ser tan refrescante: hay innumerables variaciones de ejercicio que pueden animar cualquier rutina de entrenamiento. Trabajar con una variedad de ejercicios no solo alivia el aburrimiento, sino que también puede ayudar a romper mesetas y provocar un mayor progreso.

10. Mezclar tu entrenamiento es fácil.

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El ejercicio interior no es para todos. Afortunadamente, puedes hacer estos movimientos dentro o al aire libre, solo o con un grupo de amigos. Piense en agregar algunos movimientos de fuerza a su próxima carrera en el parque o terminar una sesión de natación con un circuito rápido de peso corporal para mantener las cosas interesantes.

11. Es gratis.

Las membresías de gimnasios y las clases de boutique pueden sumar rápidamente, pero el entrenamiento de peso corporal es gratuito. Los expertos citan el bajo costo del entrenamiento con peso corporal como clave para su aumento en popularidad.

12. Puede ayudar con la prevención de lesiones.

Las lesiones son una de las principales razones por las que las personas dejan de hacer ejercicio, por lo que prevenir esos dolores y molestias debería ser una gran prioridad. Los ejercicios de peso corporal son generalmente seguros para cualquier deportista, independientemente de su experiencia, edad o nivel de condición física. Muchos movimientos simples de peso corporal pueden ser una opción efectiva para la rehabilitación, incluso para aquellos con discapacidades significativas. La efectividad del entrenamiento de la marcha con apoyo del peso corporal y caminar por el piso en pacientes con accidente cerebrovascular crónico. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archivos de medicina física y rehabilitación, 2005, septiembre; 86 (8): 0003-9993. "> La efectividad del entrenamiento de la marcha con apoyo del peso corporal y caminar por el piso en pacientes con accidente cerebrovascular crónico. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archivos de medicina física y rehabilitación, 2005, septiembre; 86 (8): 0003-9993.

13. Verás resultados.

Los ejercicios de peso corporal obtienen resultados en parte porque involucran movimientos compuestos, lo que significa que numerosas articulaciones y músculos participan en cada movimiento. Se ha demostrado que los ejercicios compuestos, como las flexiones de brazos y las estocadas, son extremadamente efectivos para aumentar la fuerza y ​​mejorar el rendimiento. Análisis cinético de varias variaciones de las flexiones. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2012, febrero; 25 (10): 1533-4287. Estocada hacia adelante: un estudio de entrenamiento de ejercicios excéntricos de las extremidades inferiores. Jönhagen S, P Ackermann, Saartok T. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2009, agosto; 23 (3): 1533-4287. "> Análisis cinético de varias variaciones de flexiones. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2012, febrero; 25 (10): 1533-4287. Estocada hacia adelante: un estudio de entrenamiento de ejercicios excéntricos de las extremidades inferiores. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Revista de investigación sobre fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2009, agosto; 23 (3): 1533-4287. Y la investigación muestra una mejor resistencia del núcleo para mejorar las ganancias de fuerza en todo el cuerpo. Efecto de la fuerza central en la medida del poder en las extremidades. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2012, mayo; 26 (2): 1533-4287. "> Efecto de la fuerza central en la medida del poder en las extremidades. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2012, mayo; 26 (2): 1533-4287.

La comida para llevar

Si bien no existe una "mejor" forma universal de hacer ejercicio para todos, los movimientos de peso corporal ofrecen muchos beneficios, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia. Ya sea que esté en casa, en el gimnasio o incluso en una habitación de hotel, el entrenamiento con peso corporal es una herramienta que puede ser útil para todos los niveles en todos los entornos.