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Isometría: el secreto para ganar fuerza, sin mover un músculo


Algunas tendencias de acondicionamiento físico hacen que parezca que para ponerse en forma, tienes que saltar, tirar neumáticos al aire o dejar un charco de sudor en el suelo después de cada entrenamiento. Pero, lo creas o no, puedes desarrollar una fuerza seria sin siquiera mover un músculo.

Se llama isometría. En estos ejercicios, sus músculos se tensan pero en realidad no se mueven. ¿Que qué?

Cómo funcionan los ejercicios isométricos

Presione sus manos juntas en una posición de oración tan fuerte como pueda durante 10 segundos. Sentirás tensión en tu pecho y brazos, pero tus brazos no se moverán en absoluto. Ahí, acabas de hacer un ejercicio isométrico.

Sostener una tabla es otro ejemplo con el que probablemente estés familiarizado. Y si alguna vez ha tomado una clase de barra, sabe lo difícil que puede ser quedarse quieto mientras sus músculos están contraídos.

En posiciones como estas, las fibras musculares se activan, pero como hay fuerzas iguales que actúan unas contra otras, no hay movimiento.

Compare esto con levantar una pesa de 20 libras para hacer flexiones de bíceps: la fuerza del peso que empuja hacia abajo es menor que la fuerza que está utilizando para levantar el peso.

Con los isométricos, puede tomarse un descanso al saltar sobre cajas, levantar pesas pesadas o hacer abdominales interminables (su espalda baja se lo agradecerá).

Beneficios de los ejercicios isométricos.

Se ha descubierto que los ejercicios isométricos tienen una variedad de beneficios para la salud. En 2016, por ejemplo, los investigadores descubrieron que un programa de ejercicio isométrico de 8 semanas estaba relacionado con una presión arterial más baja.Badrov MB, et al. (2016) El entrenamiento isométrico reduce la presión arterial en reposo y mejora la dilatación mediada por el flujo de la arteria braquial local por igual en hombres y mujeres. DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Un estudio de 2014 mostró que los adultos mayores tenían un mayor umbral de dolor después de los ejercicios isométricos.Lemley KJ, et al. (2014) El alivio del dolor después del ejercicio isométrico no depende de la tarea en hombres y mujeres mayores. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

Y si te gustan los deportes de equipo, también hay buenas noticias para ti. Un estudio de 2016 encontró que los ejercicios isométricos de la parte inferior del cuerpo mejoraron la altura del salto y la capacidad de patear en jugadores de fútbol. Wang Y-C, et al. (2016) Efectos del entrenamiento pliométrico en jugadores de fútbol (revisión). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Además de todo eso, no necesitas ningún equipo, ¡y estos ejercicios son realmente divertidos! Entonces, si está buscando tomar un descanso de otro juego de levantamiento pesado, relájese y quédese en casa.

Siga los consejos a continuación para aprovechar al máximo el entrenamiento isométrico.

Consejos para ejercicio isométrico

Recuerda apretar

Como no confías en el movimiento para fatigar tus músculos, tienes que apretarlos, y queremos decir difícil. El término técnico para esto es "contracción voluntaria máxima", lo que significa que debes tensar tus músculos tanto como puedas.

Respira correctamente

Al hacer ejercicios isométricos, la tendencia natural es tensarse por completo y contener la respiración. Pero haga eso y cortará lo que necesita para mejorar su rendimiento: oxígeno. Además, te pondrás rojo de la cara y asustarás totalmente a tu compañero de cuarto.

En cambio, intente esto. Coloque su palma derecha sobre su bajo vientre y cierre los ojos. Mientras inhala, imagine que está llenando un globo detrás de su ombligo (su vientre debería redondearse).

Mientras exhala, expulse el aire por la nariz. Observe cómo se contrae su vientre bajo. Sigue inhalando y exhalando durante cinco cuentas para dominarlo. Siente que tu mano sube y baja con la respiración. Así es como respirar durante sus ejercicios isométricos.

Mantener la forma adecuada

Escuchas a los entrenadores hablar sobre la forma adecuada todo el tiempo, ya que una mala forma puede provocar lesiones. Si está haciendo press de banca de 100 libras con mal estado, por ejemplo, el peso adicional puede causar daños en los hombros o la espalda baja.

La forma también es muy importante en los ejercicios isométricos. No tiene una tonelada de peso presionando contra usted, por lo que es difícil lesionarse, pero la posición sigue siendo importante.

También hay algunas investigaciones que sugieren que probar varios ángulos puede aumentar la fuerza muscular. Holanda JP, et al. (2005) Entrenamiento de fuerza: entrenamiento isométrico en una variedad de ángulos articulares versus entrenamiento dinámico. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Si bien la investigación es un poco más antigua, sigue siendo sólida, así que asegúrese de cambiar sus ejercicios.

Por ejemplo, cuando coloca su brazo en un ángulo de 90 grados y se tensa, está fortaleciendo el músculo bíceps en una longitud. Intente colocar su brazo en un ángulo de 120 grados o 45 grados y vea cómo eso beneficia la fuerza de la parte superior de su cuerpo.

Mezclar

Ahora que sabe que puede hacer ejercicio con, por ejemplo, equipo cero, ¿debería tirar sus zapatos para correr y dejar que el perro use sus bandas de resistencia como juguetes para masticar?

Tentador, pero de ninguna manera.

Los ejercicios aeróbicos son aún mejores que los isométricos para mejorar la salud cardiovascular general. Y si está buscando músculos más grandes, levantar pesas progresivamente más pesadas es el camino a seguir.

Piense en los isométricos como otra herramienta para agregar a su caja de herramientas para ayudarlo a vivir una vida más saludable y en forma, no todo el kit y el caboodle. Le recomendamos que se adhiera a una variedad de modalidades de ejercicio para alcanzar cada uno de sus objetivos de condición física.

Ejercicios isométricos

¿Listo para comenzar? A continuación se presentan siete de nuestros ejercicios isométricos favoritos para trabajar todo su cuerpo.

1. Prensa doblada contra la pared

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Músculos trabajados: Espalda

Comience en una posición de baja estocada. Coloque las manos en la pared aproximadamente al nivel del pecho. Inclínese contra la pared y empuje. Cuanto más se agache, más ejercicio tendrá como objetivo sus hombros. Cuanto más te mantengas erguido, más se centrará el ejercicio en tu pecho.

Consejo profesional: Relaja cualquier tensión almacenada en tu cara (como tu frente y tu mandíbula). Asegúrese de respirar durante este ejercicio.

2. Pose de oración

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Músculos trabajados: Cofre

Coloque las palmas juntas. Sus codos pueden estar dilatados o apuntados hacia el suelo. Presiona tus manos juntas. Cuanto más apretado presione, más difícil será.

Consejo profesional: Mantenga los hombros nivelados: alzarlos mientras empuja puede causar tensión innecesaria.

3. Tablón alto

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Músculos trabajados: Núcleo, atrás

Póngase en posición de flexión, asegurándose de que su columna esté en línea recta. Presione el piso lejos de usted, ensanchándose sobre su pecho. Involucre a su núcleo y respire profundamente.

Consejo profesional: Evite levantar el trasero demasiado alto o dejar caer las caderas demasiado bajo en esta posición.

4. Lucha libre

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Músculos trabajados: Bíceps, tríceps

Dobla tu brazo derecho en un ángulo de 90 grados. Agarra tu mano derecha con tu mano izquierda. Empújelos lo más fuerte que pueda. Mientras que su bíceps derecho evita que su brazo se caiga, su tríceps izquierdo está tratando de empujar su brazo derecho hacia abajo. Repita en el otro lado.

Consejo profesional: Las personas a menudo tensan la parte superior de sus cuerpos en esta posición, así que asegúrese de relajarse sobre sus hombros.

5. Extensión del tríceps contra la pared.

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Músculos trabajados: Tríceps

Ponte en posición de estocada con los puños en la pared a la altura de la cabeza. Usa tus tríceps para empujar tus puños contra la pared.

Consejo profesional: Evite tensar los hombros en este ejercicio. Además, no olvides respirar profundamente.

6. tablón del antebrazo

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Músculos trabajados: Abdominales

Póngase en una posición de tabla de antebrazo. Mantenga la columna vertebral en línea recta y apriete los abdominales tanto como pueda. Normalmente, las personas intentan mantener esta posición, pero contraer los abdominales proporcionará aún más beneficios para su núcleo.

Consejo profesional: En lugar de dejar caer el trasero o caminar demasiado alto, mantenga los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos alineados.

7. Baja sentadilla

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Músculos trabajados: Glutes, quads, aductores

Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas para que los muslos estén paralelos al piso. En lugar de simplemente mantener esta posición, intente apretar los pies juntos. Esto obligará a los músculos internos del muslo a contraerse aún más.

Consejo profesional: Un error común con este ejercicio es no sentarse lo suficientemente lejos. Para solucionarlo, evite que sus rodillas pasen sobre sus dedos.

Entrenamiento isométrico de todo el cuerpo

Realice 3 repeticiones de cada ejercicio a continuación, contrayéndose durante 10 segundos en cada repetición. Si su objetivo es la pérdida de grasa, use menos fuerza (60 a 70 por ciento de su contracción máxima) y tome breves períodos de descanso entre series (20 a 30 segundos).

Si lo hace para aumentar la fuerza y ​​el crecimiento muscular, use más fuerza (80 a 90 por ciento de su contracción máxima) y tome períodos de descanso más largos entre series (45 a 60 segundos). Aquí están los ejercicios:

  • Prensa doblada contra la pared
  • Pose de oración
  • Tabla alta
  • Lucha libre del brazo (cada lado)
  • Extensión del tríceps contra la pared.
  • Tablón bajo
  • Sentadilla baja

Esta es una gran rutina para hacer a primera hora de la mañana antes de ir al trabajo o como finalizador al final de un entrenamiento.

Un agradecimiento especial a nuestro modelo, Noam Tamir, fundador de TS Fitness en Nueva York.