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¿Es mejor estirar antes o después de un entrenamiento?


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Para algunos, estirar, además de un entrenamiento, parece la guinda de un helado, un toque agradable, pero no necesario. O tal vez piense que tocarse los dedos de los pies durante unos segundos después de una sesión de cinta es suficiente. Resulta cuándo (y cómo) estirar los músculos puede hacer o deshacer sus objetivos de condición física.

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Estirarse antes de un entrenamiento es crucial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Especialmente si haces ejercicio justo después de despertarte o si eres bastante sedentario durante el día, tus músculos estarán tensos, dice Noam Tamir, entrenador certificado y fundador de TS Fitness. Un estudio mostró que estirarse 15 minutos antes de un entrenamiento puede ayudarlo a evitar lesiones. El calentamiento y el estiramiento en la prevención de lesiones musculares. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, marzo; 37 (12): 0112-1642. "> Calentamiento y estiramiento en la prevención de lesiones musculares. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, marzo; 37 (12): 0112-1642.

Entonces, ¿de qué tipo de movimientos estamos hablando? "Es mejor hacer un calentamiento dinámico antes del ejercicio", dice Tamir. A diferencia de los estiramientos estáticos, que se mantienen durante 30 segundos o más en la misma posición (piense en los toques), este tipo de estiramiento implica movimientos activos que imitan su entrenamiento real. Por ejemplo, los corredores a menudo realizan estiramientos dinámicos como círculos de cadera, estocadas para caminar y patadas para activar los grupos musculares utilizados en la carrera. Durante el estiramiento dinámico, te mueves constantemente, por lo que también proporciona un calentamiento cardiovascular, explica Julie Mulcahy, M.P.T., fisioterapeuta de medicina deportiva.

No solo reducirá el riesgo de lesiones, sino que la investigación también muestra que el estiramiento dinámico puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estudio encontró que los luchadores universitarios que completaron un calentamiento dinámico durante cuatro semanas vieron mejoras en la fuerza, la resistencia, la agilidad y la capacidad anaeróbica. La intervención de calentamiento dinámico de estiramiento de cuatro semanas produce beneficios de rendimiento a más largo plazo. Herman SL, Smith DT. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2008, septiembre; 22 (4): 1533-4287. "> La intervención de calentamiento dinámico de estiramiento de cuatro semanas produce beneficios de rendimiento a más largo plazo. Herman SL, Smith DT. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2008, septiembre; 22 (4): 1533-4287. Otra investigación sugiere que el estiramiento dinámico mejora el rendimiento muscular y la producción de potencia en comparación con el estiramiento estático. Los efectos agudos del estiramiento dinámico, el estiramiento estático y la actividad aeróbica ligera en el rendimiento muscular en las mujeres. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2009, diciembre; 23 (6): 1533-4287. "> Efectos agudos del estiramiento dinámico, estiramiento estático y actividad aeróbica ligera en el rendimiento muscular en las mujeres. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2009, diciembre; 23 (6): 1533-4287.

El problema de mantenerse apretado

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Debido a que la idea de hacer un mini entrenamiento antes de su entrenamiento real parece agotador, muchos de nosotros recurrimos a unos tirones de los dedos de los pies después del ejercicio. Los estiramientos estáticos como estos se centran más en relajar el músculo y promover la flexibilidad que el estiramiento dinámico, dice Tamir, y pueden ser buenos para agregar al final de su sesión de gimnasio.

Sin embargo, investigaciones recientes han cuestionado los beneficios del estiramiento estático. antes de un entrenamiento, lo que sugiere que puede conducir a una disminución del rendimiento deportivo. Un estudio encontró que realizar estiramientos estáticos antes de hacer sentadillas con barra hacía que las personas se sintieran fuera de balance y levantaran menos peso, mientras que otro mostró que los jugadores de fútbol que hicieron estiramientos estáticos antes de un sprint de 30 metros tuvieron tiempos más lentos que los jugadores que no se estiraron antes de los sprints. Efecto agudo del estiramiento estático pasivo sobre la fuerza de la parte inferior del cuerpo en hombres moderadamente entrenados. Gergley JC. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2013, diciembre; 27 (4): 1533-4287. El efecto del estiramiento estático en las fases de rendimiento de sprint en jugadores de fútbol de élite. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2009, febrero; 22 (5): 1533-4287. "> Efecto agudo del estiramiento estático pasivo sobre la fuerza de la parte inferior del cuerpo en hombres moderadamente entrenados. Gergley JC. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2013, diciembre; 27 (4): 1533-4287. El efecto del estiramiento estático en las fases de rendimiento de sprint en jugadores de fútbol de élite. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2009, febrero; 22 (5): 1533-4287. Finalmente, un metaanálisis de 104 estudios concluyó que el estiramiento estático tenía efectos negativos sobre la fuerza, la potencia y los explosivos. rendimiento, y debe evitarse por completo. ¿El estiramiento estático previo al ejercicio inhibe el rendimiento muscular máximo? Una revisión metaanalítica. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, feb.; 23 (2): 1600-0838. "> ¿El estiramiento estático previo al ejercicio inhibe el rendimiento muscular máximo? Una revisión metaanalítica. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, febrero; 23 (2): 1600-0838.

Otro fastidio: algunas investigaciones sugieren que el estiramiento no hará mucho para eliminar el dolor muscular. En una revisión de 12 estudios, los investigadores encontraron que el estiramiento antes o después del ejercicio no detuvo los molestos dolores y molestias. Estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. La Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas, 2011, julio; (7): 1469-493X. "> Estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. La Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas, 2011, julio; (7): 1469-493X. (La razón probable: las microdesgarras en el músculo y el tejido conectivo circundante son las responsables del dolor, que el estiramiento no reparará).

La línea de fondo

Su mejor apuesta: haga algunos estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento, que pueden preparar sus músculos e incluso mejorar el rendimiento deportivo. Con toda la evidencia en su contra, probablemente sea inteligente evitar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento. Aún así, Mulcahy cree que los estiramientos estáticos pueden ser útiles para las personas que pasan mucho tiempo sentadas en un escritorio. Ella sugiere relajar los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los hombros y los músculos de la espalda con estiramientos estáticos (después del entrenamiento) varias veces a la semana. Al final, asegúrese de hablar con un entrenador certificado para encontrar el plan que mejor se adapte a su nivel de condición física y objetivos.