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28 formas respaldadas por la ciencia para aumentar la energía al instante


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¡Baja esa inyección de energía! No es necesario tragar brebajes locos o cubos de café para pasar el día sin las 3 p.m. depresión. Encontramos 28 consejos rápidos y fáciles para aumentar los niveles de energía: no se requieren productos químicos impronunciables.

1. Hacer ejercicio al mediodía.

Cuando esa urgencia de media tarde de quedarse dormida, vaya al gimnasio en lugar del saco. Los estudios sugieren que el ejercicio en realidad puede aumentar la productividad lo suficiente como para contrarrestar ese tiempo fuera de la oficina. Productividad autoevaluada del empleado y niveles objetivos de producción organizacional: efectos de las intervenciones de salud en el lugar de trabajo que implican menos horas de trabajo y ejercicio físico. von Thiele Schwarz U, Hasson H. Revista de medicina ocupacional y ambiental / Colegio Americano de Medicina Ocupacional y Ambiental, 2011, diciembre; 53 (8): 1536-5948. "> Productividad autoevaluada de los empleados y niveles objetivos de producción organizacional: efectos de las intervenciones de salud en el lugar de trabajo que implican menos horas de trabajo y ejercicio físico. von Thiele Schwarz U, Hasson H. Revista de medicina ocupacional y ambiental / Colegio Americano de Medicina Ocupacional y Ambiental, 2011, diciembre; 53 (8): 1536-5948.

2. Siesta de poder.

Evite la tentación de tirar un Rip Van Winkle y tome una siesta rápida al mediodía. Los estudios muestran que la cantidad óptima de sueño es de 10 a 20 minutos para pasar el día sin perder el sueño nocturno. Beneficios de la siesta en adultos sanos: impacto de la duración de la siesta, la hora del día, la edad y la experiencia con la siesta. Milner CE, Cote KA. Journal of sleep research, 2009, octubre; 18 (2): 1365-2869. "> Beneficios de la siesta en adultos sanos: impacto de la duración de la siesta, la hora del día, la edad y la experiencia con la siesta. Milner CE, Cote KA. Journal of sleep research, 2009, octubre; 18 (2): 1365-2869.

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3. Golpea el tazón de dulces.

Claro que el chocolate tiene cafeína, pero esa no es la única razón por la que ofrece un estímulo rápido. Se ha demostrado que los flavonoides que se encuentran en el cacao aumentan las habilidades cognitivas y mejoran el estado de ánimo. El consumo de flavanoles de cacao produce mejoras agudas en el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo durante el esfuerzo mental sostenido. Scholey AB, francés SJ, Morris PJ. Journal of psychopharmacology (Oxford, Inglaterra), 2009, noviembre; 24 (10): 1461-7285. El consumo de flavonoides de cacao produce una mejora aguda en las funciones visuales y cognitivas. Field DT, Williams CM, Butler LT. Fisiología y comportamiento, 2011, febrero; 103 (3-4): 1873-507X. "> El consumo de flavanoles de cacao produce mejoras agudas en el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo durante el esfuerzo mental sostenido. Scholey AB, francés SJ, Morris PJ. Journal of psychopharmacology (Oxford, Inglaterra), 2009, noviembre; 24 (10): 1461-7285. El consumo de flavonoides de cacao produce una mejora aguda en las funciones visuales y cognitivas. Field DT, Williams CM, Butler LT. Fisiología y comportamiento, 2011, febrero; 103 (3-4): 1873-507X.

4. Beber algunos Joe

Podemos decir por experiencia que seis tazas de café consecutivas son una receta para el modo de choque instantáneo. Pero uno la copa suele ser la correcta. Un estudio descubrió que una sola taza de café era suficiente para mantener a los conductores somnolientos a larga distancia más alertas al volante. Efectos del café en el rendimiento de la conducción durante la conducción prolongada simulada en carretera. Mets M, Baas D, van Boven I. Psicofarmacología, 2012, noviembre; 222 (2): 1432-2072. "> Efectos del café en el rendimiento de la conducción durante la conducción prolongada simulada en carretera. Mets M, Baas D, van Boven I. Psychopharmacology, 2012, noviembre; 222 (2): 1432-2072.

5. Sal a la calle.

Dirígete al aire libre, incluso si algunos bosques no están cerca, un parque verde servirá. Solo 20 minutos al aire libre son suficientes para sentirse más vivo. ¿Cómo es eso para un impulso de energía?

6. Coma regularmente.

El cuerpo necesita combustible (también conocido como alimento) para funcionar, y sin él nuestra energía y estado de ánimo pueden descender en espiral. Sin embargo, las comidas y meriendas saludables y regulares pueden mejorar la función cognitiva. ¿Cuál es el papel de los alimentos para prevenir la depresión y mejorar el estado de ánimo, el rendimiento y la función cognitiva? Lombard CB. The Medical journal of Australia, 2001, febrero; 173 Suppl (): 0025-729X. "> ¿Cuál es el papel de los alimentos en la prevención de la depresión y la mejora del estado de ánimo, el rendimiento y la función cognitiva? Lombard CB. The Medical journal of Australia, 2001, febrero; 173 Suppl (): 0025-729X. Pero tenga en cuenta que no dormir lo suficiente también puede hacer que comamos cuando en realidad no tenemos hambre, así que verifique con ese estómago antes de comer. La reducción del sueño se acompaña de una mayor ingesta de calorías de los bocadillos. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, diciembre; 89 (1): 1938-3207. "> La reducción del sueño se acompaña de una mayor ingesta de calorías de los bocadillos. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, diciembre; 89 (1): 1938-3207.

7. Alcance los carbohidratos complejos.

¿Se pregunta qué comer para alimentar? Los carbohidratos complejos (como los granos integrales) son una buena apuesta. La dosis de glucosa que proporcionan sirve como alimento para el cerebro, y un estudio encontró que una comida de carbohidratos complejos hacía que los sujetos se sintieran más energizados. Los efectos de los desayunos ricos en carbohidratos versus altos en grasas en los sentimientos de saciedad y alerta, y la posterior ingesta de alimentos . Holt SH, Delargy HJ, Lawton CL. Revista internacional de ciencias de la alimentación y nutrición, 1999, agosto; 50 (1): 0963-7486. "> Los efectos de los desayunos ricos en carbohidratos versus altos en grasas sobre la sensación de saciedad y alerta, y la posterior ingesta de alimentos. Holt SH, Delargy HJ, Lawton CL. Revista internacional de ciencias de la alimentación y nutrición, 1999, agosto; 50 (1): 0963-7486. Los estudios también han encontrado que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos son más anímicas que las que comen carbohidratos. Los efectos a largo plazo de una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas sobre el estado de ánimo y la función cognitiva. Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M. Archives of internal medicine, 2009, diciembre; 169 (20): 1538-3679. "> Efectos a largo plazo de una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas en el estado de ánimo y función cognitiva. Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M. Archives of internal medicine, 2009, diciembre; 169 (20): 1538-3679.

8. Beba bebidas sin azúcar.

Los estudios sugieren que las bebidas energéticas azucaradas pueden dejarnos colapsando tan pronto como una hora más tarde. Un alto contenido de azúcar, una bebida baja en cafeína no alivia la somnolencia, pero puede empeorarla. Anderson C, Horne JA. Psicofarmacología humana, 2006, septiembre; 21 (5): 0885-6222 ".> Una bebida con alto contenido de azúcar y baja en cafeína no alivia la somnolencia, pero puede empeorarla. Anderson C, Horne JA. Psicofarmacología humana, 2006, septiembre; 21 (5): 0885-6222. La sorpresa: ¡Los efectos son los mismos incluso sin la cafeína! Así es, las bebidas azucaradas sin cafeína también pueden causar un colapso.

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9. Estíralo.

Solo unos pocos estiramientos de escritorio pueden ser suficientes, pero los estudios han sugerido que un poco de yoga podría combatir la depresión y la ansiedad u otros trastornos relacionados con el estrés. Los efectos del yoga en el sistema nervioso autónomo, el ácido gamma-aminobutírico y la alostasis en la epilepsia, la depresión, y trastorno de estrés postraumático. Streeter CC, Gerbarg PL, Saper RB. Hipótesis médicas, 2012, febrero; 78 (5): 1532-2777. Efectos del yoga versus caminar sobre el estado de ánimo, la ansiedad y los niveles cerebrales de GABA: un estudio MRS controlado aleatorio. Streeter CC, Whitfield TH, Owen L. Revista de medicina alternativa y complementaria (Nueva York, NY), 2010, agosto; 16 (11): 1557-7708. "> Efectos del yoga en el sistema nervioso autónomo, gamma-aminobutírico -ácido y alostasis en epilepsia, depresión y trastorno de estrés postraumático. Streeter CC, Gerbarg PL, Saper RB. Hipótesis médicas, 2012, febrero; 78 (5): 1532-2777. Efectos del yoga versus caminar sobre el estado de ánimo, la ansiedad y los niveles cerebrales de GABA: un estudio MRS controlado aleatorio. Streeter CC, Whitfield TH, Owen L. Revista de medicina alternativa y complementaria (Nueva York, N.Y.), 2010, agosto; 16 (11): 1557-7708.

10. Agregue algunas verduras.

En una oficina cargada, una planta de interior puede ayudar a filtrar contaminantes como compuestos orgánicos volátiles (o COV para abreviar) y ozono. Y esos químicos pueden tener efectos a largo y corto plazo, incluyendo alergias y dolores de cabeza que agotan la energía. Compuestos orgánicos volátiles: ¿presentan un riesgo para nuestra salud? Rumchev K, Brown H, Spickett J. Comentarios sobre salud ambiental, 2007, junio; 22 (1): 0048-7554. Los efectos sobre la salud de la contaminación del aire interior no industrial. Bernstein JA, Alexis N, Bacchus H. The Journal of alergía e inmunología clínica, 2007, diciembre; 121 (3): 1097-6825 ".> Compuestos orgánicos volátiles: ¿presentan un riesgo para nuestra salud? Rumchev K, Brown H, Spickett J. Comentarios sobre salud ambiental, 2007, junio; 22 (1): 0048-7554. Los efectos sobre la salud de la contaminación del aire interior no industrial. Bernstein JA, Alexis N, Bacchus H. The Journal of alergía e inmunología clínica, 2007, diciembre; 121 (3): 1097-6825. Sin embargo, agregue una planta, y esas amenazas podrían disminuir.

11. Ríete.

La risa es un analizador de estrés comprobado, pero los estudios sugieren que la risa también puede aumentar los niveles de energía. El efecto de la risa alegre sobre el estrés y la actividad de las células asesinas naturales. Bennett MP, Zeller JM, Rosenberg L.Terapias alternativas en salud y medicina, 2003, abril; 9 (2): 1078-6791. Humor: un antídoto para el estrés. Wooten P. Práctica de enfermería holística, 1996, febrero; 10 (2): 0887-9311. "> El efecto de la risa alegre sobre el estrés y la actividad de las células asesinas naturales. Bennett MP, Zeller JM, Rosenberg L.Terapias alternativas en salud y medicina, 2003, abril; 9 (2): 1078-6791. Humor: un antídoto para el estrés. Práctica de enfermería holística de Wooten P., 1996, febrero; 10 (2): 0887-9311. (Siéntase libre de usar esto como permiso para ir a YouTube durante los próximos 30 minutos).

12. Abre las cortinas.

Las señales ambientales juegan un papel muy importante en los ritmos energéticos del cuerpo (también conocidos como ritmos circadianos), y la luz solar también puede ayudar a aliviar el trastorno afectivo estacional. Pero no hay necesidad de invertir en una caja de terapia de luz si hay una ventana soleada disponible.

13. Mastica sabiamente.

En lugar de quedarse dormido durante una reunión interminable, coma un pequeño caramelo o explote un chicle. Un estudio encontró que el chicle puede aumentar el estado de alerta y mejorar el estado de ánimo. Los efectos del chicle en el estado de ánimo, el aprendizaje, la memoria y el rendimiento de una prueba de inteligencia. Smith A. Nutritional Neuroscience, 2009, Jul.; 12 (2): 1476-8305. "> Efectos de la goma de mascar en el estado de ánimo, el aprendizaje, la memoria y el rendimiento de una prueba de inteligencia. Smith A. Nutritional Neuroscience, 2009, julio; 12 (2): 1476-8305.

14. Piensa rápido.

Puede que no parezca tan fácil cuando esos párpados están caídos, pero hacer que el cerebro funcione un poco más rápido puede ayudar al cuerpo a seguir su ejemplo. Pensar más rápido (es decir, leer a un ritmo más rápido, hacer una lluvia de ideas en grupo o aprender un nuevo concepto) hizo que un grupo de sujetos de estudio se sintiera más lleno de energía. Pensamiento maníaco: efectos independientes de la velocidad del pensamiento y el contenido del pensamiento sobre el estado de ánimo. Pronin E, Wegner DM. Psychological science, 2006, noviembre; 17 (9): 0956-7976. "> Pensamiento maníaco: efectos independientes de la velocidad del pensamiento y el contenido del pensamiento sobre el estado de ánimo. Pronin E, Wegner DM. Ciencia psicológica, 2006, noviembre; 17 (9): 0956-7976.

15. Toma una ducha fría.

Se trata de la natación del oso polar. Los investigadores incluso han sugerido que una ducha fría de tres minutos de duración podría ser suficiente para contrarrestar algunos de los efectos de la fatiga crónica.

16. Respira profundamente algunas veces.

No, no es solo la clave para resistir el impulso de gritarle a ese estúpido conductor. La respiración profunda del yoga desde el diafragma bombea sangre, lo que también puede aumentar la energía durante todo el día.Fisiología de la respiración pranayámica larga: los elementos respiratorios neurales pueden proporcionar un mecanismo que explica cómo la respiración lenta y profunda cambia el sistema nervioso autónomo. Jerath R, Edry JW, Barnes VA. Hipótesis médicas, 2006, abril; 67 (3): 0306-9877. "> Fisiología de la respiración pranayámica larga: los elementos respiratorios neurales pueden proporcionar un mecanismo que explica cómo la respiración lenta y profunda cambia el sistema nervioso autónomo. Jerath R, Edry JW, Barnes VA. Hipótesis médicas, 2006, abril; 67 (3): 0306-9877.

17. Beber.

Ya sea en el gimnasio o simplemente lidiando con la rutina diaria, puede ser difícil recordar beber suficiente agua. Pero incluso la deshidratación leve puede causar somnolencia, así que trate de tomar un vaso o dos cuando golpee la fatiga. Impacto de la deshidratación leve en el bienestar y en el rendimiento del ejercicio. Maughan RJ. Revista europea de nutrición clínica, 2005, marzo; 57 Suppl 2 (): 0954-3007. ”> Impacto de la deshidratación leve en el bienestar y el rendimiento en el ejercicio. Maughan RJ. Revista europea de nutrición clínica, 2005, marzo; 57 Suppl 2 (): 0954-3007. O, mejor aún, ¡mantente hidratado todo el día!

18. Pulsa un interruptor.

Los ritmos circadianos pueden tener un gran impacto en la forma en que nos sentimos alertas, pero un estudio encontró que sentirse más despierto (en cualquier momento del día) puede ser tan fácil como encender algunas luces. Evidencia preliminar de que tanto la luz azul como la roja pueden inducir el estado de alerta por la noche . Figueiro MG, Bierman A, Plitnick B. BMC neurociencia, 2009, agosto; 10 (): 1471-2202. "> Evidencia preliminar de que tanto la luz azul como la roja pueden inducir el estado de alerta por la noche. Figueiro MG, Bierman A, Plitnick B. BMC neurociencia, 2009, agosto; 10 (): 1471-2202.

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19. Suba el volumen.

No se limite a escuchar canciones para relajarse. Escuchar música y tocar los dedos de los pies aumentó significativamente el estado de alerta de los niños universitarios en un estudio. El efecto del tipo de personalidad y la tarea musical en la excitación autopercibida. Lim HA. Journal of music therapy, 2008, septiembre; 45 (2): 0022-2917. "> El efecto del tipo de personalidad y la tarea musical en la excitación autopercibida. Lim HA. Revista de musicoterapia, 2008, septiembre; 45 (2): 0022-2917.

20. Y canta.

Incluso los tontos saben que cantar requiere control de la respiración. Dale un cinturón para una canción completa, y hay un montón de bombeo de oxígeno extra para sentirte lleno de energía, así como la adrenalina de llevarlo al escenario (karaoke). Además, un estudio mostró que el canto aumentó significativamente los niveles de energía entre los estudiantes universitarios (más que solo escuchar canciones en silencio). El efecto del tipo de personalidad y la tarea musical en la excitación autopercibida. Lim HA. Journal of music therapy, 2008, septiembre; 45 (2): 0022-2917. "> El efecto del tipo de personalidad y la tarea musical en la excitación autopercibida. Lim HA. Revista de musicoterapia, 2008, septiembre; 45 (2): 0022-2917.

21. Haz algo interesante.

Planifique realizar la tarea más interesante o interesante del día durante el momento más somnoliento del día (generalmente alrededor de las 3 p.m.). Un estudio descubrió que estar interesado en una tarea hace que sea mucho más fácil mantenerse despierto (a pesar de una pausa energética). Efectos de aburrimiento en la somnolencia / estado de alerta en las primeras horas de la tarde frente a las primeras horas de la noche e interacciones con la temperatura ambiente cálida. Mavjee V, Horne JA. British journal of psychology (Londres, Inglaterra: 1953), 1994, noviembre; 85 (Pt 3) (): 0007-1269 ".> Efectos de aburrimiento sobre la somnolencia / estado de alerta en las primeras horas de la tarde frente a las primeras horas de la noche e interacciones con ambientes cálidos temperatura. Mavjee V, Horne JA. British journal of psychology (Londres, Inglaterra: 1953), 1994, noviembre; 85 (Pt 3) (): 0007-1269.

22. Ajuste la temperatura.

Tener demasiado frío puede hacer que la temperatura del cuerpo baje, lo que le dice "¡hora de dormir!" El ciclo humano de sueño-vigilia reconsiderado desde un punto de vista termorregulador. Kräuchi K. Fisiología y comportamiento, 2006, octubre; 90 (2-3): 0031-9384 ".> El ciclo humano de sueño-vigilia reconsiderado desde un punto de vista termorregulador. Kräuchi K.Fisiología y comportamiento, 2006, octubre; 90 (2-3): 0031-9384. Ponte un suéter o sube la temperatura para combatir esa sensación de sueño.

23. Elija el asiento de la ventana.

¿Dormir constantemente en clase o en reuniones? Acércate a una ventana. La luz del día, el aire fresco o incluso simplemente una vista natural pueden ayudar a aumentar el estado de alerta. Por otro lado, una vista frenética de la calle puede dificultar el enfoque.

24. Sé social.

Los estudios han encontrado que las personas que son menos sociales son generalmente menos felices y no duermen tan bien. Y en comparación con el trabajo de oficina sedentario o tranquilo, conversar con él hizo que los sujetos del estudio se sintieran más despiertos. Comente sobre la variación a corto plazo en la somnolencia subjetiva. Eriksen CA, Akerstedt T, Kecklund G. Habilidades perceptivas y motoras, 2006, mayo; 101 (3): 0031-5125. "> Comente sobre la variación a corto plazo en la somnolencia subjetiva. Eriksen CA, Akerstedt T, Kecklund G. Habilidades perceptivas y motoras, 2006, mayo; 101 (3): 0031-5125.

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25. Busca un poco de limón.

Se rumorea que oler ciertos aromas (también conocido como aromaterapia) tiene todo tipo de beneficios para el estado de ánimo, pero el aceite de limón es uno de los únicos aceites esenciales con respaldo comprobado. El limón se considera un aroma estimulante, y un estudio demostró que mejora el estado de ánimo de los sujetos. Influencias olfativas en el estado de ánimo y la función autonómica, endocrina e inmune. Kiecolt-Glaser JK, Graham JE, Malarkey WB. Psychoneuroendocrinology, 2008, mayo; 33 (3): 0306-4530. ”> Influencias olfativas en el estado de ánimo y la función autonómica, endocrina e inmune. Kiecolt-Glaser JK, Graham JE, Malarkey WB. Psychoneuroendocrinology, 2008, mayo; 33 (3): 0306-4530.

26. Ver rojo.

Los estudios han demostrado que el color rojo está asociado con ganar y tener confianza en sí mismo. La percepción del color rojo mejora la fuerza y ​​la velocidad de salida del motor. Elliot AJ, Aarts H. Emotion (Washington, D.C.), 2011, agosto; 11 (2): 1931-1516. "> La percepción del color rojo aumenta la fuerza y ​​la velocidad de salida del motor. Elliot AJ, Aarts H. Emotion (Washington, D.C.), 2011, agosto; 11 (2): 1931-1516. Intenta mirar algunos tonos rojos o violetas (o usarlos) para sentirte más despierto.

27. Enderezarse.

Agacharse sobre la computadora podría causar fatiga más temprano en el día. Sin embargo, siéntese derecho, es decir, con los hombros hacia atrás, con los ojos hacia adelante y la espalda ligeramente arqueada, para sentirse más enérgico y posiblemente incluso obtener un impulso de confianza en sí mismo. Los efectos de las posturas erguidas y caídas en el recuerdo de pensamientos positivos y negativos . Wilson VE, Peper E. Psicofisiología aplicada y biofeedback, 2004, diciembre; 29 (3): 1090-0586. "> Los efectos de las posturas erguidas y caídas en el recuerdo de pensamientos positivos y negativos. Wilson VE, Peper E. Psicofisiología aplicada y biofeedback, 2004, diciembre; 29 (3): 1090-0586.

28. Sal del escritorio.

Comer en frente de la computadora hace que comer en exceso sea aún más probable. Jugar un juego de computadora durante el almuerzo afecta la plenitud, la memoria para el almuerzo y la ingesta posterior de refrigerios. Oldham-Cooper RE, Hardman CA, Nicoll CE. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, diciembre; 93 (2): 1938-3207. "> Jugar un juego de computadora durante el almuerzo afecta la plenitud, la memoria para el almuerzo y la posterior ingesta de bocadillos. Oldham-Cooper RE, Hardman CA, Nicoll CE. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, diciembre; 93 (2): 1938-3207. Pero alejarse del escritorio a la hora del almuerzo también podría ayudar a revitalizarse y reenfocarse. Ya sea que se trate de una caminata rápida o un almuerzo prolongado, tómese un tiempo para despertarse lejos de la pantalla brillante. Esos correos electrónicos pueden esperar unos minutos. De Verdad.

Publicado originalmente en abril de 2012, actualizado en julio de 2015.

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