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Cómo Intervalo de trenes en todos los niveles


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Quien dijo "lento y constante gana la carrera" no tenía un trabajo de tiempo completo, un metabolismo lento y una lista interminable de tareas pendientes. Cuando se trata de mantenerse en forma en un horario apretado, probablemente no haya mejor solución que el entrenamiento por intervalos.

La investigación sugiere que al alternar ráfagas de trabajo de alta intensidad con reposo completo (o movimiento de baja intensidad), el entrenamiento a intervalos puede acelerar la quema de grasa, aumentar el metabolismo y mejorar la condición cardiovascular. Ocho semanas de una combinación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y convencional el entrenamiento reduce la adiposidad visceral y mejora la condición física: una intervención grupal. CD de Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and fitness fitness, 2015, enero; (): 0022-4707. Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, nov.; 2011 (): 2090-0716. ”> Ocho semanas de una combinación de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento convencional reducen la adiposidad visceral y mejoran la condición física: una intervención grupal. CD de Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and fitness fitness, 2015, enero; (): 0022-4707. Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, noviembre; 2011 (): 2090-0716.

Además, el entrenamiento HIIT es increíblemente versátil. Puede incorporar movimientos de peso corporal, pesas, entrenamiento TRX, correr y más. Es fácil mezclar cosas continuamente para que no te aburras.

A continuación, hemos resumido más formas de aprovechar HIIT al máximo con consejos de tres entrenadores con sede en Nueva York. Bonificación: también proporcionaron un circuito HIIT rápido (pero intenso). Prepárese para encontrar su próxima adicción al ejercicio.

Aproveche al máximo su entrenamiento HIIT

  • Comienza lento. Haga todo lo posible durante 20 segundos y luego recupere durante 40 o incluso 60 segundos, dice Noam Tamir de TS Fitness. Puede sentir que no es lo suficientemente difícil, pero construir lentamente disminuye el riesgo de lesiones y evita que se queme.
  • No te saltes tu calentamiento. Debido a que correrás a través de movimientos, es importante que tu cuerpo esté preparado para la acción. Calienta todas tus articulaciones principales (cuello, hombros, muñecas, caderas, piernas y tobillos) con movimientos circulares, dice Tamir. Luego pase a saltos o trote ligero en una cinta de correr.
  • Apunta a repeticiones. Si estás buscando mejorar (¿y quién no?), Realiza un seguimiento de tus repeticiones durante un intervalo determinado y trata de superarlo la próxima vez, dice Julia Avery, entrenadora de The Fhitting Room. Por ejemplo, si estás haciendo Tabata, apunta a 20 sentadillas de peso corporal en 20 segundos.
  • Use un temporizador de intervalo. Si está trabajando tan duro como debería, será difícil mantenerlo unido mientras mira un reloj, un reloj de pared o su iPhone, dice Adam Rosante, autor de El cuerpo de 30 segundos. En su lugar, use un programa de temporización de intervalo, como la aplicación Deltaworks Interval Timer. Lo configurará una vez, presione inicio y comience a trabajar.
  • No entrenes en días consecutivos. A lo sumo, intente HIIT dos o tres veces por semana en días no consecutivos, dice Tamir. En días sin intervalos, haz algunos ejercicios cardiovasculares en estado estable o prueba otro tipo de entrenamiento como yoga o Pilates.
  • Solo agrega peso. Si necesita hacer su entrenamiento más difícil, intente agregar peso a cualquier movimiento de peso corporal, o agregue más peso durante la primera ronda de un circuito, dice Avery.
  • Mantenga los intervalos cortos. Tres a cinco minutos no es un intervalo. Veinte a 60 segundos es. Recuerda: los intervalos son cortos para que puedas esforzarte al máximo. "¡Cuanto más corto es un entrenamiento, más temo!", Dice Avery.
  • Use la "prueba de conversación". ¿No estás seguro si te estás presionando? Durante los intervalos, no debería poder hablar en oraciones completas, dice Rosante.
  • Trabaja con un compañero. Alterna tus intervalos de trabajo y descanso con un compañero, dice Avery. Así que descansarás mientras tu pareja trabaja, y viceversa. Mientras "descansa", su trabajo es animar a su pareja y mantenerlo trabajando muy duro.

Elige tu plan HIIT

Nuestros tres entrenadores sugirieron rutinas HIIT en diferentes niveles de dificultad. Uno de los entrenamientos no requiere equipo, y los otros dos solo requieren un conjunto de pesas o pesas rusas. Todos ellos hacen que sea fácil comenzar, ¡ahora!

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Los movimientos

Aquí hay un desglose detallado de todos los movimientos mencionados anteriormente.

Huelgas
Desde una posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, dobla la cintura y coloca las manos en el piso. Camine con las manos, una frente a la otra, lo más lejos que pueda (cuanto más lejos camine, más fuerza en el núcleo y los hombros necesitará usar). Pausa, luego camina las manos hacia los pies. Repetir.

Kettlebell Swings
Echa un vistazo a nuestra guía para dominar este movimiento.

Sentadillas con prensa de arriba
(Este movimiento también a veces se llama Kettlebell Thruster.) Sosteniendo pesas o pesas rusas en los hombros, empuje las caderas hacia atrás y baje hasta ponerse en cuclillas. Mientras está de pie, empuje el peso hacia arriba y extienda los brazos por completo. Baje los pesos y baje a su próxima sentadilla.

Burpees
Echa un vistazo a nuestra guía para el burpee perfecto.

Fila doblada
Puedes realizar este movimiento con dos pesas o dos pesas rusas. Comience con las rodillas ligeramente dobladas e inclínese hacia adelante en el torso, manteniendo la espalda plana y recta. Trate de mirar hacia arriba (no hacia el suelo) mientras levanta las pesas, manteniendo los codos cerca de los lados de su cuerpo. En la parte superior del movimiento, haga una pausa por un momento y apriete los omóplatos antes de soltar lentamente las pesas.

Saltar la cuerda
Corre a toda velocidad tirando de las rodillas hacia el pecho mientras balanceas una soga imaginaria.

Lagartijas
Póngase en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros. Baje el pecho al piso, manteniendo los abdominales apretados, luego empuje hacia arriba a la posición inicial.

Saltos altos
Salta hacia arriba, alcanzando las puntas de los dedos hacia el cielo como si estuvieras bloqueando un pico de voleibol. Aterriza suavemente. Repetir.

Los alpinistas
Desde la parte superior de una posición de flexión, empuje las rodillas hacia adelante y hacia atrás, alternando los lados y moviéndose lo más rápido posible. Puede variar este movimiento comenzando en una estocada baja con las manos en el suelo, y luego saltando para cambiar su estocada.

Tablón de alto a bajo
Desde la parte superior de una posición de flexión (tabla alta), baje un antebrazo a la vez a una posición de tabla baja. Luego, una mano a la vez, empuje hacia arriba en una tabla alta. Continúa alternando.

Burpees Laterales
Realice un burpee regular en cuclillas, saltando los pies hacia atrás, haciendo flexiones y saltando los pies hacia las manos. Ahora, salta hacia arriba y hacia la derecha mientras aplaudes con las manos por encima. Haz otro burpee, pero esta vez salta hacia arriba y hacia la izquierda. Continúa alternando. (Nota: también puede colocar algo en el suelo, como una toalla o pesa, para saltar).