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¿Caminar es tan bueno como hacer ejercicio?


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Hay muchas razones por las cuales las personas comienzan a correr: eliminar el estrés, aumentar la energía o engancharse en la cinta de correr junto a un enamoramiento de gimnasio de larga data son solo algunas. Además, correr puede mantener su corazón sano, mejorar su estado de ánimo, evitar enfermedades y ayudar a perder peso. Una mayor pérdida de peso al correr que al caminar durante un seguimiento prospectivo de 6.2 años. Williams PT. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2013, noviembre; 45 (4): 1530-0315. "> Mayor pérdida de peso por correr que caminar durante un seguimiento prospectivo de 6.2 años. Williams PT. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2013, noviembre; 45 (4): 1530-0315. Pero dependiendo de sus objetivos personales, ir a toda velocidad no es la única ruta hacia una buena salud. Caminar en lugar de correr para reducir el riesgo de hipertensión, colesterol y diabetes mellitus. Williams PT, Thompson PD. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, 2013, abril; 33 (5): 1524-4636. "> Caminar versus correr para la reducción del riesgo de hipertensión, colesterol y diabetes mellitus. Williams PT, Thompson PD. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Biología Vascular, 2013, abril; 33 (5): 1524-4636.

Ahora caminar (¿o correr?)

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Si bien caminar puede proporcionar muchos de los mismos beneficios para la salud asociados con la carrera, un número creciente de investigaciones sugiere que correr es mejor para perder peso. Una mayor pérdida de peso al correr que caminar durante un seguimiento prospectivo de 6.2 años. Williams PT. Medicine and science in Sports and Exercise, 2013, noviembre; 45 (4): 1530-0315. "> Mayor pérdida de peso al correr que al caminar durante un seguimiento prospectivo de 6.2 años. Williams PT. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2013, noviembre; 45 (4): 1530-0315. Quizás, como era de esperar, las personas gastan 2.5 veces más energía corriendo que caminando, ya sea en la pista o en la cinta de correr. Gasto energético de caminar y correr: comparación con ecuaciones de predicción. Pabellón C, Figueroa A, Fernhall B. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 2005, febrero; 36 (12): 0195-9131. "> Gasto energético de caminar y correr: comparación con ecuaciones de predicción. Pabellón C, Figueroa A, Fernhall B. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2005, febrero; 36 (12): 0195-9131. Traducción: Para una persona de 160 libras, correr 8 mph quemaría más de 800 calorías por hora en comparación con unas 300 calorías caminando a 3.5 mph.

Y cuando se gastaron cantidades iguales de energía (lo que significa que los caminantes pasaron más tiempo haciendo ejercicio), un estudio encontró que los corredores aún perdieron más peso. Mayor pérdida de peso al correr que al caminar durante un seguimiento prospectivo de 6.2 años. Williams PT. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2013, noviembre; 45 (4): 1530-0315. "> Mayor pérdida de peso por correr que caminar durante un seguimiento prospectivo de 6.2 años. Williams PT. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2013, noviembre; 45 (4): 1530-0315. En este estudio, no solo los corredores comenzaron con pesos más bajos que los caminantes; También tenían una mejor oportunidad de mantener su IMC y circunferencia de la cintura.

Además, correr puede regular las hormonas del apetito mejor que caminar. En otro estudio, después de correr o caminar, los participantes fueron invitados a un buffet, donde los caminantes consumieron aproximadamente 50 calorías más de lo que habían quemado y los corredores comieron casi 200 calorías menos de lo que habían quemado. Influencia de correr y caminar sobre los reguladores hormonales del apetito en las mujeres. Larson-Meyer DE, Palm S, Bansal A. Journal of obesity, 2012, abr.; 2012 (): 2090-0716. ”> Influencia de correr y caminar sobre los reguladores hormonales del apetito en las mujeres. Larson-Meyer DE, Palm S, Bansal A. Journal of obesity, 2012, abril; 2012 (): 2090-0716. Los investigadores creen que esto puede tener que ver con el aumento de los niveles del péptido hormonal YY en los corredores, que puede suprimir el apetito.

Pero aparte de la pérdida de peso, caminar tiene ventajas definidas: caminar frente a correr por la hipertensión, el colesterol y la reducción del riesgo de diabetes mellitus. Williams PT, Thompson PD. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, 2013, abril; 33 (5): 1524-4636. "> Caminar versus correr para la reducción del riesgo de hipertensión, colesterol y diabetes mellitus. Williams PT, Thompson PD. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Biología Vascular, 2013, abril; 33 (5): 1524-4636. Los investigadores analizaron los datos del Estudio Nacional de Salud de los Corredores y el Estudio Nacional de Salud de los Caminantes y descubrieron que las personas que gastaron la misma cantidad de calorías vieron muchos de los mismos beneficios para la salud. Independientemente de si estaban caminando o corriendo, las personas vieron un riesgo reducido de hipertensión, colesterol alto, diabetes y una mejor salud cardiovascular.

Y correr tiene inconvenientes: ejerce más estrés sobre el cuerpo y aumenta el riesgo de lesiones como la rodilla del corredor, distensiones de isquiotibiales y divisiones de espinillas (que afectan incluso a los corredores más consistentes).

Su plan de acción

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Cuando correr no está en las cartas, caminar con peso adicional podría ser su próxima mejor opción para un entrenamiento efectivo. La investigación muestra que caminar en la cinta mientras se usa un chaleco con peso puede aumentar los costos metabólicos y la intensidad relativa del ejercicio. El efecto del caminar con chaleco con peso sobre las respuestas metabólicas y las fuerzas de reacción en el suelo. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2006, junio; 38 (4): 0195-9131. "> El efecto de caminar con chaleco con peso sobre las respuestas metabólicas y las fuerzas de reacción del suelo. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2006, junio; 38 (4): 0195-9131. Del mismo modo, aumentar la inclinación en la cinta de correr lo convierte en un entrenamiento para caminar más efectivo. Un estudio demostró que caminar a baja velocidad (1.7 mph) en una cinta de correr con una inclinación de seis grados puede ser una estrategia eficaz para controlar el peso de las personas obesas y ayudar a reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones de las extremidades inferiores. caminando en adultos obesos. Ehlen KA, Reiser RF, Browning RC. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011, Oct.; 43 (7): 1530-0315. "> Energética y biomecánica de caminatas inclinadas en adultos obesos. Ehlen KA, Reiser RF, Browning RC. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2011, octubre; 43 (7): 1530-0315. Y acelerar un poco el ritmo casi siempre ayuda. Un estudio encontró que los caminantes de velocidad tenían un riesgo disminuido de mortalidad sobre sus contrapartes más lentas. La relación de la intensidad de la caminata con la mortalidad total y la causa específica. Resultados del Estudio Nacional de Salud de los Caminantes. Williams PT, Thompson PD. PloS one, 2013, noviembre; 8 (11): 1932-6203. ”> La relación de la intensidad de la caminata con la mortalidad total y la causa específica. Resultados del Estudio Nacional de Salud de los Caminantes. Williams PT, Thompson PD. PloS one, 2013, noviembre; 8 (11): 1932-6203.

No importa qué ritmo se sienta bien, escuchar a su cuerpo y completar un calentamiento y enfriamiento adecuados son formas de prevenir lesiones. De esa manera, puede pasar más tiempo corriendo en la cinta de correr y menos tiempo corriendo hacia el médico. Calentamiento y estiramiento para prevenir lesiones musculares. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, marzo; 37 (12): 0112-1642. "> Calentamiento y estiramiento en la prevención de lesiones musculares. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, marzo; 37 (12): 0112-1642.

La comida para llevar

El cardio regular (a cualquier velocidad) es parte de un estilo de vida saludable. Pero, vuelta por vuelta, correr quema aproximadamente 2.5 veces más calorías que caminar. Correr también puede ayudar a controlar el apetito, por lo que los corredores pueden perder más peso que los caminantes sin importar cuán lejos lleguen los caminantes. Aún así, correr no es para todos, y correr a toda velocidad podría aumentar el riesgo de lesiones. Agregar pesas o una inclinación puede ayudar a aumentar la intensidad mientras se mantiene un ritmo más lento.

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