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¿Cuántos días de descanso necesitan realmente mis músculos para sanar?


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Con la posible excepción de Bruce Banner, los músculos necesitan una cierta cantidad de descanso para fortalecerse y crecer. Pero aunque algunos dicen que los músculos necesitan uno o dos días de descanso para recuperarse del ejercicio, esto podría no ser una línea de tiempo única para todos.

Todo el dolor no hay ganancia

Ya sea que busquen salud, felicidad o unas próximas vacaciones, muchos asistentes al gimnasio quieren verse y sentirse de cierta manera, y rápido. Pero en el proceso de fortalecer las piernas, el pecho o cualquier otro grupo muscular, el descanso es tan importante como las repeticiones.

Y para muchas personas, no tomar un día de descanso ocasional podría conducir a un sobreentrenamiento, lo que puede significar una disminución del rendimiento, presión arterial elevada, inmunidad disminuida, trastornos del sueño y más.

El ejercicio físico, desde levantar pesas hasta intervalos de carrera, daña las fibras musculares y puede crear ese dolor demasiado familiar (y temor al ver las escaleras). La reducción del rango de movimiento, la disminución de la fuerza muscular y la hinchazón son comunes.

La inflamación ocurre cuando los músculos comienzan a sanar. Y es durante los períodos de descanso que los músculos tienen tiempo para recuperarse y reconstruirse en formaciones más fuertes y aumentar de tamaño. Peake JM, y col. (2017) Daño muscular e inflamación durante la recuperación del ejercicio. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016

Sí, resulta que la fuerza y ​​las ganancias musculares en realidad ocurren fuera del gimnasio, durante los períodos de descanso, no dentro de la sala de pesas, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE).

¿Cuánto tiempo es óptimo un descanso?

Como la corredora Christie Aschwanden escribe en su exitoso libro "Good to Go", el dolor muscular puede alcanzar su punto máximo de 24 a 72 horas después de un entrenamiento intenso. Esta molestia a menudo se llama DOMS (dolor muscular de inicio tardío), y es por eso que un mínimo de 24 horas de descanso es óptimo después de un entrenamiento.

El período de recuperación podría extenderse a dos o tres días, o incluso a una semana, según el tipo y la duración del entrenamiento, según una investigación del Panel de Asesoría Científica de ACE. Algunos atletas profesionales incorporan varias semanas de descanso después de una temporada competitiva.

Otros factores incluyen qué tan intensamente se ejercita, con qué frecuencia se ejercita, qué come, si su cuerpo está acostumbrado a los movimientos particulares y la duración del ejercicio.

Con tantos mensajes encontrados, una cosa es segura: cierta cantidad de descanso en su rutina de ejercicios es crucial para mejorar el crecimiento muscular y evitar el sobreentrenamiento.

Prueba la recuperación activa

Aún así, es posible que sus músculos no necesiten tomarse un descanso total del movimiento para recuperarse por completo. Algunos expertos dicen que la recuperación activa, como el masaje y el ejercicio ligero, a menudo es más efectiva que la recuperación pasiva o el descanso completo.

Un buen ejercicio de baja intensidad puede incluir vueltas de natación, yoga, caminar o trotar ligeramente, un paseo en bicicleta fácil, incluso volar una cometa, cualquier cosa que haga que su sangre fluya sin sobrecargar sus músculos.

También puede buscar tratamientos más suaves para acelerar la recuperación, incluyendo formación de hielo, calentamiento, estiramiento estático y terapia de masaje. (¡No te olvides del fiel rodillo de espuma!)

Una encuesta encontró que los atletas usaban actividades como masajes, inmersión en agua fría, baños de contraste y estiramientos como métodos de recuperación. Sin embargo, el sueño superó a todos los demás métodos de recuperación en popularidad. Crowther F, y col. (2017) Percepciones de atletas de deportes de equipo y uso de estrategias de recuperación: un estudio de encuesta de métodos mixtos. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3

Un hallazgo interesante de un pequeño estudio de 2017: la recuperación activa y la inmersión en agua fría mostraron la misma efectividad para reducir la inflamación y el dolor después del ejercicio. Peake JM, y col. (2017) Los efectos de la inmersión en agua fría y la recuperación activa sobre la inflamación y las respuestas al estrés celular en el músculo esquelético humano después del ejercicio de resistencia. DOI: 10.1113 / JP272881

Una revisión de la investigación, por otro lado, descubrió que el masaje es el método más efectivo después del ejercicio para aliviar el dolor y la fatiga. Dupuy O, y col. (2018) Un enfoque basado en la evidencia para elegir técnicas de recuperación después del ejercicio para reducir los marcadores de daño muscular, dolor, fatiga e inflamación: una revisión sistemática con metanálisis. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403

Otra forma de acelerar la recuperación: preste atención a la nutrición adecuada después del entrenamiento, incluidas las cantidades adecuadas de proteínas.

Línea de fondo

No hay una fórmula mágica para días óptimos de descanso. Tenga en cuenta su nivel de condición física, intensidad, frecuencia y duración de la actividad, y busque signos de que el cuerpo necesita un descanso, como músculo crónico, dolor en las articulaciones o una disminución notable de lo que su cuerpo puede manejar.

Asegúrese de reconocer la diferencia entre dolor y dolor y, sobre todo, no tenga miedo de tomarse un tiempo libre.