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¿Con qué frecuencia debo hacer un intervalo de tren?


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Con beneficios como un metabolismo acelerado, una mejor condición cardiovascular y una mayor quema de grasa, no es de extrañar que el entrenamiento por intervalos se haya vuelto tan popular. Pero cuando se trata de averiguar con qué frecuencia debe intentar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), es importante tener en cuenta sus niveles y objetivos de estado físico.

¿Qué es el entrenamiento a intervalos?

HIIT combina dos métodos efectivos para quemar grasa, entrenamiento de intervalos y entrenamiento de alta intensidad, para un estilo de entrenamiento cardiovascular altamente efectivo (y popular). HIIT alterna períodos de ejercicio de intensidad moderada a alta (a veces llamados "estallidos") con períodos de actividad de baja intensidad o descanso completo. Pero no espere que sea fácil: cuando se realiza correctamente, HIIT puede proporcionar un entrenamiento de fuerza muy sudoroso. Y si es nuevo en HIIT, las rutinas deben incorporarse gradualmente para evitar lesiones.

Cómo el entrenamiento de intervalos puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos

Mejora la salud cardiovascular

El entrenamiento a intervalos puede ayudar a fortalecer el corazón para aumentar la circulación, disminuir los niveles de colesterol y grasa y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Ocho semanas de una combinación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y entrenamiento convencional reducen la adiposidad visceral y mejoran la condición física: un grupo intervención. CD de Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, Jan .; 0022-4707. Correr el entrenamiento del intervalo de sprint induce pérdida de grasa en las mujeres. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, 2014, marzo; 39 (8): 1715-5320. Tanto la resistencia aeróbica como los programas de entrenamiento de fuerza mejoran la salud cardiovascular en adultos obesos. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Ciencia clínica. Noviembre de 2008; 115 (9): 283-93.
"> Ocho semanas de una combinación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y entrenamiento convencional reducen la adiposidad visceral y mejoran la condición física: una intervención grupal. CD de Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, Jan .; 0022-4707. Correr el entrenamiento del intervalo de sprint induce pérdida de grasa en las mujeres. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, 2014, marzo; 39 (8): 1715-5320. Tanto la resistencia aeróbica como los programas de entrenamiento de fuerza mejoran la salud cardiovascular en adultos obesos. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Ciencia clínica. Noviembre de 2008; 115 (9): 283-93.

Jen Cassetty, experta en acondicionamiento físico y granista, dice que aunque el cardio es bueno para el corazón, el entrenamiento a intervalos no debe realizarse con frecuencia si el objetivo principal es mejorar la salud cardíaca. El entrenamiento por intervalos no es ideal para las rutinas diarias de entrenamiento y ejerce presión sobre el sistema cardio-respiratorio, así que intente optar por sesiones de cardio más tradicionales.

Bajar de peso o tonificar

Los estudios sugieren que el entrenamiento a intervalos no solo acelera el metabolismo, sino que también es muy efectivo para reducir la grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen. El ejercicio intermitente de alta intensidad y la pérdida de grasa. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, nov.; 2011 (): 2090-0716. ”> Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, noviembre; 2011 (): 2090-0716. Sin embargo, no asuma que el ejercicio aeróbico en estado estacionario es completamente ineficaz. El entrenador de fuerza y ​​experto en Greatist, Matt Delaney, dice que el cardio de baja intensidad ("estado estable") también es efectivo para la pérdida de grasa y se puede realizar junto con el entrenamiento de intervalos en días alternos para permitir la recuperación muscular adecuada.

Mantener la masa muscular

¿Quieres la quemadura sin perder músculo? Proceda con precaución. Realizar demasiados ejercicios cardiovasculares puede cancelar las ganancias musculares al dejar el cuerpo sin suficientes calorías para crecer y mantener los músculos. El gran experto y entrenador Noam Tamir y Cassetty recomiendan no realizar entrenamientos a intervalos muy a menudo para evitar el sobreentrenamiento muscular o la pérdida de masa muscular existente. Pero incorporar el entrenamiento por intervalos y el entrenamiento de fuerza adicional en una rutina de ejercicios puede ayudar a desarrollar músculos más delgados y más definidos.

Entrenamiento a intervalos para todos los niveles de condición física

Entrenamiento novato (activo de cero a dos veces por semana)

Si recién está comenzando, la clave es incorporar HIIT lentamente. El entrenamiento de intervalos puede ejercer una gran presión sobre el corazón debido a su intensidad, por lo que debe introducirse gradualmente y con cuidado. Cassetty dice que las personas deben estar condicionadas por el estrés físico durante un entrenamiento primero. Aquellos que no hacen ejercicio a menudo necesitan calentar sus corazones y músculos antes de experimentar estallidos de cardio intenso. Considere hacer ejercicios cardiovasculares de baja intensidad (es decir, trotar en una cinta de correr o usar una máquina elíptica) el día antes de comenzar el entrenamiento a intervalos.

Y el entrenamiento a intervalos puede no ser para todos. Delaney dice que las personas con sobrepeso o antecedentes de problemas cardíacos deben evitar el entrenamiento por intervalos al comenzar un programa de acondicionamiento físico. Las personas mayores de 40 años también deben completar un examen físico antes de someterse a un programa de ejercicio intenso como el entrenamiento por intervalos. Y un pequeño porcentaje de personas también está en riesgo de sufrir lesiones y complicaciones de salud al comenzar regímenes intensos de ejercicio. Ejercicio: un riesgo de muerte súbita en pacientes con enfermedad coronaria. Cobb LA, Weaver WD. Journal of the American College of Cardiology, 1986, enero; 7 (1): 0735-1097. "> Ejercicio: un riesgo de muerte súbita en pacientes con enfermedad coronaria. Cobb LA, Weaver WD. Journal of the American College of Cardiology, 1986, enero; 7 (1): 0735-1097. Consideraciones cronobiológicas para el ejercicio y las enfermedades del corazón. Atkinson G, Drust B, George K. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2006, noviembre; 36 (6): 0112-1642. "> Consideraciones cronobiológicas para el ejercicio y la enfermedad cardíaca. Atkinson G, Drust B, George K. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2006, noviembre; 36 (6): 0112-1642. En pocas palabras: si crees que caes en una de esas categorías, es mejor consultar primero con un médico.

Entrenamiento regular (activo de dos a cuatro veces por semana)

Para aquellos que ya llevan vidas moderadamente activas, Tamir sugiere agregar entrenamiento de intervalos de dos a tres veces por semana para la salud del corazón, junto con un día de cardio de larga duración (baja intensidad). En términos de pérdida de peso, intente dos o tres días de entrenamientos HIIT, más una sesión de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia metabólica (entrenamiento de circuito). Tamir agrega que este último enfoque es probablemente una de las formas más óptimas para perder peso.

Workout Guru (activo de cuatro a siete veces por semana)

Para un desafío adicional, aquellos con niveles de condición física más avanzados pueden aumentar la frecuencia e intensidad de los estallidos durante el entrenamiento a intervalos. Delaney aconseja variar la relación trabajo-descanso cuando se realiza un entrenamiento a intervalos. Tamir sugiere entrenamiento por intervalos de dos a tres días por semana, más dos sesiones de cardio de larga duración para la salud del corazón; o dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza para bajar de peso. Y si desea dificultar una sesión de entrenamiento a intervalos, simplemente disminuya la cantidad de tiempo de descanso.

Su plan de juego de entrenamiento de intervalos

Entonces, ¿cuántas veces a la semana debes golpearlo? (Perdón, tuvimos que hacerlo). Siga el cuadro a continuación para obtener un plan de entrenamiento de intervalos personalizado. Estas recomendaciones se basan en investigaciones y opiniones de nuestros expertos en Greatist, pero tenga en cuenta que algunos pueden preferir más o menos entrenamientos por intervalos dependiendo de sus objetivos individuales de condición física.

Tamir enfatiza la importancia de la calidad sobre la cantidad, evitando días de entrenamiento de intervalos consecutivos de alta intensidad para prevenir el sobreentrenamiento muscular y la disminución de la energía. Para aquellos que buscan más de estos entrenamientos cortos y potentes, aconseja realizar entrenamientos de intervalos de dos a tres veces por semana para todos los niveles de condición física, y de tres a cuatro veces para aquellos que buscan aumentar la absorción de oxígeno (o VO2 máx.). Delaney cree en una relación sólida de entrenamiento por intervalos de 1: 1 a cardio, donde un día de entrenamiento por intervalos es seguido por un día de cardio en estado estable y de menor intensidad.

Tenga en cuenta los niveles de comodidad personal y aumente gradualmente la frecuencia e intensidad de las sesiones de entrenamiento a intervalos a medida que el cuerpo se adapta. Debido a que las reglas de "con qué frecuencia" dependen de los puntos de partida y objetivos individuales, Cassetty recomienda que la frecuencia, intensidad o tiempo de cada sesión de entrenamiento de intervalos se incremente en un 10 por ciento después de cada semana hasta que se alcance el objetivo.

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