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34 ideas rápidas y fáciles de desayuno lleno de verduras


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El desayuno es a menudo una comida dulce, con avena, cereales, batidos de frutas y parfaits de yogur griego que dominan nuestras mañanas. Pero la primera comida del día también es una gran oportunidad para colarse en algunas de esas dos o tres tazas de verduras. Se recomienda que todos comamos a diario.

Claro, es fácil rellenarlos en una tortilla rápida y personalizable, pero hay muchas otras formas simples pero interesantes de disfrutar las verduras para el desayuno, comenzando con estas 34 ideas nutritivas. Vegano o paleo, o mezclado, estas recetas destrozarán la idea de que las verduras son aburridas.

Sandwiches y Wraps

1. Pan tostado de aguacate y verduras

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La moda de las tostadas de aguacate es real, y no nos quejamos, especialmente cuando está produciendo variedades tan vegetales como esta. Aquí hay mucha grasa y fibra saludable, desde las cebollas glaseadas con aceite de coco, los espárragos y los pimientos hasta el cremoso aguacate y el huevo líquido. Esta es una tendencia que esperamos que nunca se extinga.

2. Tacos de desayuno vegetariano

Las variedades de tacos de desayuno son infinitas. Este nos llamó la atención porque es lo suficientemente simple como para prepararlo con prisa, pero aún contiene un golpe nutricional serio (y colorido) con cuatro verduras y huevos revueltos suavemente para que la proteína te dure toda la mañana. No olvides agregar salsa picante extra en la parte superior para aumentar el metabolismo de la mañana.

3. Burritos veganos saludables para el desayuno

Si eres vegano, o simplemente estás buscando cambiarlo de huevos para el desayuno, el tofu que llena estos burritos no te decepcionará. Salteados con cebollas, champiñones, pimientos y hierbas, estas envolturas saludables son tan sabrosas que convertirán incluso a los escépticos más obstinados de la soya.

4. Desayuno Pizza de pita vegetariana

¡No, no estamos respaldando los pedidos de entrega a primera hora de la mañana! Este pastel de trigo integral a base de pita es una comida mucho más inteligente, más rápida y equilibrada. Cuatro tipos de verduras, una pizca de queso y un huevo se acomodan cómodamente en una salsa cremosa hecha con dos de nuestros ingredientes favoritos: el yogur griego y la sriracha. ¿Ver? Cuando no es Meat Lover's, la pizza para el desayuno puede ser una opción saludable.

5. Sándwich de bagel de desayuno vegetariano salteado

Claro, esta receta puede requerir mantequilla y aceite, pero la investigación muestra que agregar grasa con moderación a las verduras puede ayudar a absorber mejor sus nutrientes. Además, ¡los hace saber aún más increíbles! Coseche toda la vitamina C y el licopeno de la calabaza y los tomates de verano con este desayuno de bagels, y si los bagels son demasiado pesados ​​en carbohidratos para su gusto, suponemos que estas verduras sabrán bien en casi cualquier otra cosa.

Hashes y sartenes

6. Pasta de desayuno mexicano

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Si la pizza para el desayuno es una cosa, ¿por qué no puede ser la pasta también? Cambia tus carbohidratos por la mañana con una porción de espagueti (hazlo integral para fibra extra) y frijoles negros salteados en una sartén con unas generosas porciones de verduras en cubitos. Los huevos rotos en la parte superior le dan a todo una mejora de proteínas junto con ese ambiente de desayuno.

7. Patatas fritas para el desayuno con papas dulces del suroeste

Hay cuatro componentes en este desayuno, pero no dejes que eso te desanime de probarlo porque todos son fáciles y rápidos de preparar. No querrá perderse las increíbles texturas, el sabor y los beneficios para la salud que produce, desde las batatas ligeramente caramelizadas ricas en vitamina A y el pico de gallo picante y lleno de licopeno, hasta el grueso guacamole relleno de fibra y el crema de chipotle suave como la seda hecha de coco, que es rica en ácidos grasos de cadena media.

8. Papitas fritas caseras con espinacas y zanahoria

¿Por qué hacer hash browns regulares cuando puedes hacer esta versión mucho más bonita de ellos? Agregar espinacas y zanahorias a estos crujientes pasteles de papa ciertamente los anima en el departamento de color, pero también le da zeaxantina para mantener sus ojos saludables y un betacaroteno antioxidante para proteger sus células.

9. Sartén de verduras asadas para uno

Las sartenes no son solo comidas saludables de una sola olla, son una excelente manera de usar cualquier producto que tengas en tu cacerola. Agregue ese último puñado de col rizada, ese hongo solitario, ese cuarto de pimiento verde restante todavía por ahí, y tendrá este sabroso desayuno que también es una cena perfecta de la semana a la semana.

10. Desayuno de jamón y verduras

Ya hemos aprendido que los carbohidratos están lejos del enemigo, pero si te gustan las papas, este hash puede ayudar. El jamón cortado en cubitos y un montón de verduras de verano (use tantas como pueda, ¡no hay límite!) Más un huevo encima hacen de este plato una excelente manera de comenzar el día con una nota alta en proteínas.

11. Tortas de patata dulce y col rizada

Grandes cantidades de cebolla y col rizada ponen a las verduras en papeles protagonistas (donde pertenecen) en lugar de dejarlas al margen, mientras que las batatas intervienen para obtener papas ralladas regulares para obtener más vitamina A y C. Este es el tipo de pastel que puedes comer a diario. !

Ensaladas y Scrambles

12. Ensalada de desayuno saludable

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Con los piñones y los aguacates prestando un poco de grasa monoinsaturada saludable al rebosante cuenco de pepinos, tomates y pimientos, esto haría de esta una comida ligera pero satisfactoria en cualquier momento del día. Haga que sea perfecto para el desayuno al cubrir las verduras con huevos fritos: la yema no solo proporciona vitamina D, esencial para la digestión y la salud celular, sino que toda esa bondad líquida lo convierte en un increíble aderezo para ensaladas.

13. Scramble de tofu del suroeste

Hay tantas buenas razones por las que la col rizada ha sido el rey del mundo de las verduras durante tanto tiempo: es excelente para la salud ocular, repleta de vitamina K que protege los huesos y el corazón, y una fuente fabulosa de fibra, por nombrar algunas. Disfruta de esta mezcla vegana a base de tofu, y obtendrás una taza completa de los beneficios que este superalimento crucífero tiene para ofrecer.

14. Ensalada saludable de brotes de soja

Una adición popular a las ensaladas frescas en la India, los brotes de frijoles mixtos le dan un factor crujiente adicional a esta colección de verduras picadas y condimentadas. Tampoco se deje intimidar por brotar los frijoles, en realidad es solo cuestión de remojarlos, y se ha demostrado que los beneficios antifúngicos y antibacterianos de los brotes son incluso mayores que los de los frijoles comunes.

15. Crepes de desayuno con queso y verduras

Transpórtate a un café parisino cuando te sientes con estos panqueques livianos como el papel. Hecho con leche descremada y harina, son una forma divertida de cambiar cómo obtener su variedad diaria de verduras sin depender de toneladas de queso y crema. Aunque una pizca de mozzarella o pepper jack les da un poco de proteína para mantener el poder y calcio para los beneficios de la construcción ósea.

16. Revuelto de tofu muy verde

Ha sido verde con este desayuno vegano, pero siéntase libre de agregar las verduras que desee (creemos que los champiñones y las zanahorias serían excelentes) al calabacín y las espinacas. Asegúrate de presionar el tofu para que la mezcla no termine acuosa; una vez que haces eso, esto se junta en minutos.

17. Ensalada de desayuno con aderezo de lima verde Tahini

Si no puede digerir (lo siento, no pudo resistir) la idea de una ensalada para el desayuno, agregue una cucharada de azúcar en forma de fruta fresca. Este compensa las verduras y el pepino con la dulzura natural del mango, los duraznos y las fresas. Un cremoso aderezo de tahini une todo. ¡Mira, hay otra razón además del hummus para comprar esa variedad de semillas de sésamo!

Bochas

18. Sabrosa avena vegetariana con romero

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Con champiñones, cebollas, tomates y col rizada reemplazando las bayas, plátanos y nueces habituales, este desayuno lleno de verduras va audazmente a donde pocos cuencos de avena han ido antes. Puede tomar un poco más de tiempo cortar las cosas, pero sus papilas gustativas se lo agradecerán por cambiar las cosas.

19. Tazón de desayuno vegetariano Miso

Un elemento básico de la mañana en Japón, los estudios han demostrado que el miso, una pasta de soja fermentada, puede proteger contra el cáncer y la hipertensión. Saque una página de ese libro y haga miso en la base de este tazón, junto con muchas verduras, remolachas y zanahorias para obtener fibra, y garbanzos y huevos para proteínas. El sabor resultante es sabroso, abundante y un libro de texto umami.

20. Desayuno de acelgas y quinua

Como dice la propia blogger, este desayuno es una manera fácil de "comer el arcoíris". Excepto, a diferencia de un paquete de Skittles, este viene con una variedad de beneficios nutricionales, desde la vitamina K fortalecedora de la sangre en acelgas hasta el betacaroteno para inmunidad en zanahorias y pimientos y licopeno para combatir el cáncer en tomates cherry. Con quinua y huevos para redondear las cosas, este es tan bueno para ti como magnífico.

21. Tazón de desayuno de vegetales de jardín

¿La mejor parte de los "tazones" para el desayuno? Puede personalizarlos según los productos en su refrigerador. Este toma un giro veraniego, usando las variedades de calabaza amarilla y de calabacín para obtener los máximos beneficios de vitamina C más un puñado de queso de cabra, que puede ser más fácil de digerir que el queso de vaca. Dale un poco de limón para agregar una frescura que alegrará cualquier mañana de lunes a viernes.

22. avena salada

Otro giro no dulce en la avena, este eleva aún más el grano saludable para el corazón con proteínas de frijoles negros y guisantes. Las zanahorias y los tomates secados al sol proporcionan el factor vegetariano; este último ha demostrado contener el contenido máximo de licopeno de todas las variedades de tomate.

Productos horneados salados

23. Pastel de quinua con huevo y verduras

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Una corteza a base de quinua no solo agrega aún más proteínas a este pastel a base de huevo, sino que también mantiene las cosas agradables y sin gluten. Repleto de color de cuatro tazas de verduras, ya sea el verde del brócoli o el rojo de los pimientos, este es un plato hermoso y saludable para servir incluso a la multitud más exigente.

24. salados gofres vegetarianos

¡No limite su plancha para gofres para producir solo la dulce variedad belga! Sea creativo y explote esta sabrosa versión, que utiliza harina de trigo integral, una pizca de queso y muchas verduras picadas para agregar proteínas a su desayuno y mantener los carbohidratos de la mañana en la variedad más compleja.

25. Sartén de huevo y vegetales salados Avena al horno

La avena horneada adquiere una nueva delicia con esta versión abundante, llena de verduras y bañada en huevo. Champiñones salteados, tomates y verduras de su elección se unen a la avena, mientras que las hierbas y especias frescas como el comino y el romero le dan mucho sabor. ¡Y es una receta de una sola porción, lo que significa que no tiene que compartirla con nadie más!

26. Pancakes de vegetales salados

Los panqueques de suero de leche obtienen una mejora de fibra con harina integral y una taza completa de zanahorias y brócoli en la masa. Solo una cucharada de crema espesa en la salsa de champiñones sobre la parte superior lo convierte en una forma sedosa pero ligera de obtener algunos vegetales adicionales. ¡Toma eso, jarabe para panqueques lleno de azúcar!

27. Cazuela de desayuno saludable Crock-Pot

En medio de toda la bondad de queso y queso, dos pimientos y una cabeza entera de brócoli se abren paso en esta cazuela súper cremosa. Es una excelente manera de obtener un poco de fibra en cualquier invitado de brunch exigente y al mismo tiempo mantenerlos contentos con todo el queso cheddar, hash browns y trozos picados de tocino real. Esta es la moderación en su mejor momento.

28. Muffins de frutas y verduras llenos de energía

Póngalo en forma de panecillo, y apostaremos a que puede hacer que cualquiera coma cualquier cosa. Ese es el truco que usa este blogger para esta receta, que contiene grandes cantidades de brócoli, zanahorias y calabacín en cada una de estas picaduras. El factor salado se ve ligeramente compensado por la dulzura de las manzanas y los plátanos, y con solo cuatro cucharadas de mantequilla en todo el lote, estas pueden ser las magdalenas más saludables que jamás haya comido.

29. Quiche de verduras sin corteza

No más excusas para esos pasteles de panadería rellenos de grasas trans horneados en porciones individuales, estos mini quiches son una forma conveniente de tomar un desayuno saludable mientras viaja. Haga el lote completo el domingo, y puede tener su comida de la mañana lista para la semana (y puede presionar "posponer" una vez más).

Bebidas

30. Batido de terciopelo rojo con verduras ocultas

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Cualquier cosa con las palabras "terciopelo rojo" en el título suena prometedor, y este batido no decepciona, obteniendo su apariencia malva (además de incluir propiedades que reducen varios tipos de cáncer) con el dúo único de remolacha y repollo morado. Las bayas, el plátano, las fechas y las chispas de chocolate también se agregan a la mezcla para darle la dulzura del amado dulce. Con media taza de avena para mayor saciedad, ¡es una ensalada, un desayuno y un postre todo en uno!

31. Batido de desayuno contra el cáncer

El nombre de esta receta lo dice todo: está destinado a patear carcinógenos en el trasero. Con la adición de verduras crucíferas, col rizada y brócoli, que se sabe que tienen propiedades para combatir tumores, este batido puede tener un sabor dulce gracias a la fruta que también está allí, pero es feroz. . Li Y, Zhang T. Future oncology (Londres, Inglaterra), 2013, noviembre; 9 (8): 1744-8301. Las propiedades antioxidantes de los isotiocianatos: una revisión. de Figueiredo SM, Filho SA, Nogueira-Machado JA. Patentes recientes sobre descubrimiento de fármacos endocrinos, metabólicos e inmunes, 2014, marzo; 7 (3): 1872-2148. Verduras crucíferas y riesgo de neoplasias colorrectales: una revisión sistemática y un metanálisis. Tse G, Eslick GD. Nutrición y cáncer, 2013, diciembre; 66 (1): 1532-7914. ”> Apuntando a las células madre del cáncer con sulforafano, un componente dietético del brócoli y los brotes de brócoli. Li Y, Zhang T. Future oncology (Londres, Inglaterra), 2013, noviembre; 9 (8): 1744-8301. Las propiedades antioxidantes de los isotiocianatos: una revisión. de Figueiredo SM, Filho SA, Nogueira-Machado JA. Patentes recientes sobre descubrimiento de fármacos endocrinos, metabólicos e inmunes, 2014, marzo; 7 (3): 1872-2148. Verduras crucíferas y riesgo de neoplasias colorrectales: una revisión sistemática y un metanálisis. Tse G, Eslick GD. Nutrición y cáncer, 2013, diciembre; 66 (1): 1532-7914.!

32. Mejor batido de frutas vegetarianas

Las verduras juegan un papel tan importante como la fruta en este batido, con espinacas, col rizada y zanahorias compartiendo la licuadora con manzanas, arándanos y uvas para darle casi toda su ingesta de productos, además de luteína que mejora la vista antes del día anterior. Realmente incluso comienza. Además, sin azúcares ni leche añadidos, los sabores del producto realmente brillan.

33. Batido salado

Muchas bebidas de desayuno a base de productos enmascaran una verdura con abundante fruta, pero esta no tiene miedo: el pepino y los tomates pueden ser técnicamente fruta, pero combinados con apio, zanahorias y espinacas, hacen una mezcla sabrosa que es más gazpacho que verde zalamero. ¡La adición de levadura nutricional lleva el elemento salado a otro nivel!

34. el batido verde de Karen

A primera vista, este batido verde tiene todos sus sospechosos habituales: col rizada, yogur griego y proteína en polvo. El resto de los ingredientes, si bien están repletos de nutrición, pueden hacer que haga una doble toma: cebolla, guisantes, brócoli e incluso un jalapeño para mantener su metabolismo en estado de alerta. Esto puede estar muy lejos de su mezcla habitual para el desayuno, pero se sabe que incluso los sorbos que odian las verduras le han dado el visto bueno.